Entrenamiento de resistencia cardiovascular para principiantes hasta intermedio

Una vez que te aburras con la misma sesión de cinta de correr y necesitas quemar las cookies que no pudiste resistir, necesitas este entrenamiento de resistencia cardiovascular. Es un entrenamiento de principiante a nivel intermedio de 40 minutos que lo lleva a través de diferentes niveles de intensidad para ayudarlo a quemar más calorías y hacer que sus entrenamientos sean un poco más interesantes.

Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel de intensidad ligeramente más alto cambiando sus configuraciones y utilizando este cuadro de esfuerzo percibido para que coincida con cómo se siente con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos (obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad).

Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio u otras actividades.

Que necesitas

Puede utilizar cualquier máquina de cardio o actividad. Eso incluye la cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estática en el gimnasio o en su gimnasio. Pero también puedes llevarlo al aire libre corriendo o en bicicleta. Necesitará agua ya que es un ejercicio largo y debe mantenerse hidratado.

Cómo hacer el entrenamiento

• Complete cada segmento del entrenamiento, ajuste la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos. Estudie la máquina de cardio antes de comenzar para saber cómo cambiar la configuración durante el entrenamiento. Para actividades al aire libre, puede variar su velocidad o incluir colinas o escaleras para aumentar su nivel de esfuerzo.
• Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos. Si simplemente no está listo para el soplo y el soplo del nivel de esfuerzo 7, está bien retroceder un poco. Pero también puedes llevarlo al modo bestia para más intensidad si te sientes listo para rugir.

• Disminuya la velocidad o detenga el ejercicio si siente dolor, mareo o dificultad para respirar. Asegúrese de usar el cable de seguridad en la máquina para correr.

Entrenamiento de resistencia cardiovascular

Hora	Intensidad, Velocidad, Inclinación o Resistencia	Esfuerzo percibido
5 minutos.	Calentamiento a un ritmo fácil-moderado.	4
5 minutos.	Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, debería estar solo un poco fuera de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero capaz de hablar	5
2 minutos.	Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando más duro que la línea de base.	6
3 min.	Volver a su línea de base	5
1 minuto.	Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.	6
3 min.	Volver a su línea de base	5
1 minuto.	Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; le resultará difícil hablar	7
3 min.	Volver a su línea de base	5
1 minuto.	Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; le resultará difícil hablar	7
3 min.	Volver a su línea de base	5
2 minutos.	Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.	6
3 min.	Volver a su línea de base	5
2 minutos.	Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.	6
5 minutos.	Enfriar a un ritmo fácil-moderado.	4
Total:	39 minutos

Eso es todo, ahora golpea las duchas. O bien, puede seguir adelante si se siente bien y desea agregar más tiempo y quemar más calorías.

Precauciones para este ejercicio: Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

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