Receta de estofado de garbanzos africanos

Okrada Africana: El Estofado Más Saludable Que Vas a Comer en Tu Vida (Noviembre 2024)

Aspectos destacados de la nutrición (por porción)

Calorías 523 Grasa 32 g Carbohidratos 46 g Proteína 23 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional


información nutricional
Porciones: 4 (2 tazas cada una)
Cantidad por porcion
Calorías	523
% Valor diario*
Grasa total 32 g	41%
Grasa Saturada 6g	30%
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 402 mg	17%
Carbohidratos totales 46 g	17%
Fibra Dietética 12g	43%
Azúcares Totales 13g
Incluye 2g de azúcares añadidos	4%
Proteína 23g
Vitamina D 0mcg	0%
Calcio 225mg	17%
Hierro 5 mg	28%
Potasio 1343 mg	29%
* El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.

(3 valoraciones) Tiempo total 35 min Deberes 10 minutos, Cocinar 25 min Raciones 4 (2 tazas cada una)

Este estofado sin carne está cargado de nutrientes y proporciona un impulso de sabor que lo dejará lleno y satisfecho durante horas.

Especias como el jengibre, el comino y la pimienta de cayena combinan bien con una base cremosa de mantequilla de maní. Las batatas, los garbanzos y la col rizada proporcionan fibra de relleno y potasio, vitaminas y antioxidantes que disminuyen la presión arterial.

Esta receta de estofado de garbanzos africanos es rápida y fácil de hacer para que pueda cenar en la mesa durante 45 minutos o menos.

Los ingredientes

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 dientes de ajo, picados

1/2 cebolla mediana, cortada en cubitos

1 tallo de apio, picado

1 camote pequeño, en cubos

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

2/3 taza de crema de cacahuate natural cremosa

1 1/2 cucharaditas de jengibre molido

1 cucharadita de comino molido

1/4 cucharadita de pimienta de cayena

1 lata (15 onzas) de garbanzos con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados

1 lata (15 onzas) de tomates en cubitos con bajo contenido de sodio

1 mano de col rizada, picada

Cacahuetes picados (para picar)

Cilantro (para picar)

Preparación

En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el ajo, la cebolla, el apio y la batata y cocine, revolviendo, hasta que la cebolla y el apio se ablanden.

Agregue el caldo de verduras, la mantequilla de maní, el jengibre, el comino y la cayena. Mezclar bien. Agregue los garbanzos, los tomates y la col rizada.

Baje el fuego a fuego lento y cocine a fuego lento, cubierto, hasta que la col rizada se marchite y la batata esté suave, aproximadamente 20 minutos.

Variaciones y sustituciones de ingredientes

Use toda la mantequilla de maní natural, preferiblemente sin sal agregada.

Use mantequilla de maní crujiente si prefiere más textura.

Si le gusta un estofado más fino (más como una sopa), aumente el caldo de verduras a 1 1/2 tazas.

Asegúrese de usar garbanzos y tomates con bajo contenido de sodio o sin sal para mantener bajo control el sodio.

Consejos para cocinar y servir

Sirva este guiso con un trozo caliente de pan integral o una ensalada de acompañamiento para una comida equilibrada a base de plantas.

Guarde el estofado en el refrigerador en un recipiente hermético. Las sobras se recalientan bien.

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