Cómo configurar un programa de cardio

Si está iniciando un programa de ejercicios, una de las primeras cosas que querrá hacer es configurar sus ejercicios cardiovasculares. Necesita cardio, no solo para perder peso, sino para mejorar su calidad de vida en general. Te hace saludable, mejora tu estado de ánimo y te da más energía.

Los principales puntos a tener en cuenta:

• Asegúrate de que te gusta lo que estás haciendo - Cualquier ejercicio se sentirá difícil cuando comience, así que asegúrese de elegir algo con lo que se sienta cómodo. No tienes que amarlo ahora, pero sí quieres algo accesible y algo en lo que te sientas seguro de poder dominar.
• Centrarse en crear un hábito de ejercicio - Es menos importante lo que haces, cuánto tiempo lo haces o cuánto trabajas. Lo más importante es aparecer en tus entrenamientos programados. Lo creas o no, la mayoría de las personas tienen más éxito cuando dejan de centrarse en la pérdida de peso y se centran más en cómo comenzar a hacer ejercicio y mantenerse comprometidos con ella.

Configuración de su programa

1. Elige una actividad de cardio - Como mencioné anteriormente, asegúrate de que sea algo que realmente te guste o, si me gusta es una palabra demasiado fuerte, al menos te sientes cómodo haciendo. Esto puede ser cualquier cosa que implique algún tipo de movimiento continuo y rítmico que aumente su ritmo cardíaco.
   • Inicio ejercicios de cardio y entrenamientos
   • Para caminar
   • Corriendo
   • Ciclismo
   • Videos de ejercicios en casa o videos de ejercicios en línea
   • Máquinas de cardio como una cinta de correr, una bicicleta estática, una máquina de remo o un entrenador elíptico
   • Exergames
   • Deportes - baloncesto, balonmano, tenis, etc.
   • ¿Odio el cardio? Cualquier cosa que te haga moverte puede contar: caminar por tu casa, bailar en tu sótano, pasear por el centro comercial, etc.
2. Elige los días que harás ejercicio.: Las pautas generales sugieren cardio moderado durante 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana, pero comience con a) Lo que realmente tiene tiempo para y b) Lo que realmente puede manejar. Si no está seguro, comience con un programa básico que es de 3 a 4 días a la semana.
3. Calcula cuánto tiempo harás ejercicio - Nuevamente, esto se basa en cuánto tiempo tiene realmente (no en cuánto tiempo cree que debería tener) y lo que puede manejar. Una razón por la que no nos apegamos al ejercicio es que no trabajamos con nuestros horarios como lo son en realidad. Si realmente solo tienes 10 minutos al día, entonces eso es lo que usas para tus entrenamientos.

1. Programa tus entrenamientos - Póngalos en su calendario como lo haría con cualquier cita. Trátelo como algo que nunca se perdería: una cita con el médico, un masaje, etc.
2. Prepararse de antemano - Su tiempo de entrenamiento no comienza con el entrenamiento real, sino de antemano. Debe tener todo lo que necesita: ropa, zapatos, agua, bocadillos, monitor de ritmo cardíaco, reproductor de MP3, etc., listos y esperando antes de su entrenamiento. Si no es así, tendrás una razón más para omitir tu entrenamiento.
3. Aprende a monitorear tu intensidad. - Trate de trabajar con intensidad moderada, en el extremo medio bajo de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. No se preocupe demasiado por trabajar duro durante las primeras semanas, pero trate de trabajar a un nivel que siente como el ejercicio real.
4. Empieza donde estas - Si no puedes hacer 30 minutos, haz 5 o 10 o lo que sea que puedas hacer y progresa agregando unos minutos a cada entrenamiento hasta que puedas continuar por 30 minutos.
5. Revisa contigo mismo cada semana - Tome nota de cualquier dificultad que tenga y trátela de inmediato. Si le resulta difícil adaptarse a los entrenamientos, piense en formas de hacer ejercicios breves durante el día.

El sobreentrenamiento es un problema común con los nuevos deportistas. Tenemos tantas ganas de hacer la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso que olvidamos que nuestros cuerpos no siempre están listos para esa cantidad.

Preste atención a estas señales de advertencia de exageración:

• Te levantas por la mañana, miras tus zapatillas y te rompes en colmenas al pensar en hacer ejercicio.
• Todo duele. Quieres quedarte en la cama y morir.
• Tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo normal
• Tus entrenamientos apestan
• Te sientes cansado todo el tiempo
• No puedes seguir tu rutina habitual.
• No puedes dormir
• De repente todo parece chupar.

Qué hacer si estás sobreentrenado

• Retrocede de tus entrenamientos. Como mínimo, reduzca el tiempo y / o la intensidad o regálese unos días de descanso por completo.
• Relájese nuevamente, pero mantenga las cosas un poco más livianas que antes. Preste atención a cómo se siente su cuerpo antes, durante y después de sus entrenamientos. Si se siente agotado por el resto del día, puede ser una señal de que necesita aumentar la intensidad.
• Intentar algo diferente. Justo ahora, probablemente disfrutarías algo que se siente bien. Pruebe el yoga o simplemente el estiramiento como una forma de relajarse, reducir el estrés en su cuerpo y sanar.
• Date cuenta de que el descanso es tan importante como la recuperación.
• Asegúrate de comer suficientes calorías para mantener tus entrenamientos
• Ir fácil en ti mismo. Se necesita tiempo y práctica para aumentar la resistencia de los ejercicios cardiovasculares. Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita.