Estrategias para bajar de peso con IBS

¿Le resulta difícil perder peso cuando las comidas saludables parecen empeorar su SII? Es una fuente común de frustración para las personas que tratan con el síndrome del intestino irritable (IBS). Sin embargo, la pérdida de peso no tiene por qué ser un esfuerzo sin esperanza.

Ahora hay un rayo brillante de esperanza. La ciencia nos ha proporcionado información útil con respecto a los alimentos, el SII y la pérdida de peso. Puede aprovechar esto no solo para perder peso con éxito, sino también para optimizar su salud digestiva y física en general.

La nutrición y los consejos dietéticos pueden ser confusos. Un experto te dirá una cosa, mientras que otro te dirá algo diferente. Y a veces las creencias de larga data sobre la pérdida de peso resultan ser erróneas.

Vamos a ver una serie de estrategias saludables para la pérdida de peso que se basan en la ciencia actualizada. También los adaptaremos para que encajen bien con sus intentos de obtener su IBS bajo un mejor control.

Elija productos bajos en FODMAP

Todos saben que las verduras y las frutas son abundantes, nutritivas y satisfactorias, y que comer más de ellas ayuda a perder peso. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas con SII, puede tener miedo de que comer alimentos vegetales llenos de fibra empeoren sus síntomas porque eso es exactamente lo que sucedió en el pasado.

No temas el miedo, simplemente elige sabiamente

¡Ya no tienes que vivir con miedo, ya que la ciencia está aquí para ayudarte! Los investigadores de la dieta baja en FODMAP de la Universidad de Monash probaron muchas verduras y frutas. Identificaron aquellos que pueden ser tolerados por la mayoría de las personas que tienen IBS.

Puede comenzar su esfuerzo por perder peso eligiendo verduras y frutas bajas en FODMAP como aguacate, bananas, col rizada y tomates. Es posible que con el tiempo, pueda expandirse más allá de las opciones de bajo FODMAP sin desencadenar síntomas.

Puede aumentar significativamente la ingesta de frutas y verduras saludables para el intestino si intenta incluir productos en cada comida. Coma un batido verde con bayas o una tortilla de vegetales para el desayuno. Disfrute de una ensalada como almuerzo o con almuerzo. Llene la mitad de su plato con verduras.

Hagas lo que hagas, ten en cuenta que las verduras y frutas crudas pueden ser más difíciles de tolerar para el tracto digestivo.

Elegir proteína

¿Luchas constantemente con los antojos? Elija proteínas sobre los carbohidratos!

La proteína no eleva los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que no causa los picos y bajas de insulina que lo envían a buscar algo para comer un par de horas después de su última comida. Las proteínas también tienden a ser fáciles de digerir y, por lo tanto, no es probable que desencadenen los síntomas del SII.

Fuentes saludables de proteína:

• Carne de vaca*
• Pollo*
• Huevos
• Nueces
• Cerdo*
• Mariscos
• Semillas
• Tofu, tempeh, seitán (para no celíacos)
• Yogur

* Para reducir su riesgo de exposición a cosas que no son buenas para su flora intestinal, elija productos de animales de pastoreo libres de antibióticos de pastoreo cuando sea posible.

Proteína para vegetarianos

El consumo de proteínas adecuadas puede ser un desafío si usted es vegetariano con IBS. Afortunadamente, los investigadores del FODMAP han encontrado que el tofu, el tempeh y el seitán son bien tolerados. Los garbanzos enlatados y las lentejas enlatadas se pueden comer en pequeñas cantidades si se enjuagan bien.

Elija grasas saludables

El dicho, "la grasa te engorda" es pegadizo, pero se basa en una ciencia defectuosa. La recomendación de consumir una dieta baja en grasas ha resultado contraproducente, ya que las tasas de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes se han disparado.

El problema con una dieta baja en grasa es triple:

1. Los fabricantes de alimentos reemplazaron la grasa en productos con azúcar y carbohidratos refinados. Ambos causan picos de insulina que conducen a los antojos y al aumento de peso, así como a aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
2. Nuestros cuerpos, especialmente nuestros cerebros, necesitan grasa para funcionar bien.
3. La grasa agrega sabor a la comida y aumenta nuestra sensación de satisfacción después de una comida. Cuando está satisfecho, naturalmente corta esas incursiones al gabinete de botanas.

¡Pierda el miedo de que las grasas lo hagan engordar y agréguelos a su dieta diaria!

Es importante recordar que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados ​​y se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades del corazón. Trate de evitar cualquier alimento que contenga aceites parcialmente hidrogenados también. Los riesgos y beneficios de las grasas saturadas, que se encuentran en las cosas como la carne roja y la mantequilla, es un tema que aún debe debatirse, así que consulte a su médico.

¿Dónde encaja la grasa en una dieta IBS? Es muy probable que los alimentos fritos y grasos desencadenen sus síntomas. Por otro lado, la grasa saludable debe ser bien tolerada y hará un gran trabajo para nutrir la flora intestinal.

Buenas fuentes de grasa saludable

Pez. Aunque la mayoría de los peces son una buena fuente de ácidos grasos Omega-3 saludables, algunos son más saludables para usted que otros:

• Comer: anchoas, salmón y sardinas.
• Evite: Pescados grandes como el pez espada o el tiburón Mako, debido a los contaminantes químicos.

Semillas amigables con el SII. Estos pueden ser mejores para IBS-C.

• Semilla de lino
• semillas de chia

Nueces bajas en FODMAP. Estos son perfectos para bocadillos ligeros y sabrosos aditivos en varios platos.

• nueces de Brasil
• Nueces de macadamia
• nueces pecanas
• Nueces

Los aceites Tenga esto en cuenta al cocinar, ya que son una buena forma de incluir grasas saludables en cada comida.

• Aceite de coco
• Aceite de oliva

Produce. Disfruta de estos por su cuenta o agrégalos a tus platos favoritos,

• Aguacate (una porción de 1/8 de una fruta entera es baja en FODMAP)
• Olivos

Cortar los carbohidratos (simples)

¡El azúcar y los carbohidratos refinados, los carbohidratos simples, están aparentemente en todas partes!

La forma más frecuente de carbohidratos refinados es la harina de trigo, que es la harina a la que se le ha eliminado la capa exterior de salvado. La harina blanca y su socio en el crimen, el azúcar, se pueden encontrar en panes, pastas, pasteles, galletas, donas y alimentos procesados. Todas estas cosas desempeñan un papel importante en la dieta de la mayoría de las personas en la sociedad occidental.

Sin embargo, el azúcar y los carbohidratos refinados nos están enfermando. La obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes se han relacionado directamente con dietas ricas en azúcar y carbohidratos refinados.

Lo que los carbohidratos simples le hacen a tu cuerpo

Cuando comemos azúcar y carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente. Esto incita a nuestro páncreas a enviar insulina. La insulina hace un gran trabajo eliminando el exceso de azúcar en la sangre (glucosa), pero lo hace empaquetándolo en nuestras células grasas y vasos sanguíneos.

Esta es la razón por la cual los carbohidratos refinados contribuyen a la obesidad y las enfermedades del corazón. Una vez que la glucosa se ha eliminado, el cuerpo envía la llamada para obtener más información. Esto provoca antojos de alimentos con carbohidratos más altamente refinados, que son la perdición de la existencia de la persona a dieta. Con el tiempo, la resistencia a la insulina se desarrolla, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero esta restricción es buena para el SII

Esta es probablemente una de las recomendaciones más difíciles. Sin embargo, el lado positivo es que eliminar los carbohidratos refinados puede tener un efecto extremadamente beneficioso en los síntomas del SII. El trigo, en particular, se ha asociado con el SII por dos razones:

1. El trigo contiene gluten, una proteína que no puede ser consumida por nadie que tenga la enfermedad celíaca. Los pacientes con SII se consideran en mayor riesgo de enfermedad celíaca. Incluso si uno no tiene la enfermedad celíaca, se teoriza que se piensa que algunos casos de SII son el resultado de una sensibilidad al gluten.
2. El trigo contiene fructanos, uno de los carbohidratos del FODMAP que se han asociado con causar síntomas digestivos no deseados en personas que tienen SII.

Está bien, tu cuerpo se ajustará

Haz tu mejor esfuerzo para cortar azúcar y carbohidratos refinados. Puede tomar algunos días para que su cuerpo deje de enviarlo por esos dulces sabrosos y dulces. Una vez que esté fuera del "tren de los antojos", sus niveles de energía se estabilizarán y se sentirá más satisfecho entre comidas. Harás de tu salud en general un gran servicio. Tu flora intestinal te lo agradecerá también!

Para el éxito de la pérdida de peso, está bien permitirse un tratamiento ocasional. Sin embargo, preste mucha atención a cómo lo hace sentir y lo que le hace a sus deseos de seguir adelante.

Manténgase alejado de alimentos procesados, comida chatarra y comida rápida

Los alimentos convenientes pueden ser buenos para ahorrar tiempo y para los resultados corporativos, pero son muy, muy malos para la salud.

Los alimentos procesados, los alimentos chatarra y las comidas rápidas están llenos de azúcar, carbohidratos refinados, grasas no saludables y todo tipo de productos químicos (aditivos alimentarios, colorantes alimentarios, estabilizadores de alimentos). Todo esto puede contribuir tanto al aumento de peso como a los síntomas del SII, las dos cosas que busca evitar.

La solución es comer alimentos integrales siempre que sea posible. Los alimentos integrales incluyen verduras, frutas, nueces, semillas y productos de origen animal.

• Cocinar en casa siempre que sea posible. La cocina casera le permite tener un control total sobre lo que come.
• Tienda del perímetro del supermercado. Evite los alimentos que vienen en cajas y tienen una larga vida útil.Estos a menudo están llenos de conservantes que pueden ser buenos para el fabricante de alimentos, pero no son buenos para su cuerpo.
• Solo come alimentos que tu bisabuela reconocería. Si ella no lo reconociera como alimento, ¿cómo esperaría que lo hiciera su sistema digestivo?

Deshazte de los alimentos de dieta

A los anunciantes de comida les encanta tentarte con refrescos de dieta y esos pequeños paquetes de bocadillos de 100 calorías. Sin embargo, estos alimentos ofrecen poca nutrición.

Lo que ofrecen es muchos de los ingredientes poco saludables de los que hemos estado hablando. Esto incluye hidratos de carbono refinados y productos químicos de alimentos. Para empeorar las cosas, la mayoría contienen edulcorantes artificiales.

Los edulcorantes artificiales pueden satisfacer temporalmente su gusto por lo dulce, pero engañan a su cuerpo. Estos pueden dejarlo en riesgo de antojos mientras su cuerpo busca obtener una nutrición real. Además, algunos edulcorantes artificiales pueden causar síntomas de SII, especialmente gases e hinchazón.

Abastecerse de bocadillos IBS-Friendly.

Otro mito de la dieta es que para perder peso, uno debe pasar hambre. Al igual que el mito sobre las grasas, este también puede ser contraproducente, ya que las privaciones pueden llevar a atracones.

Tendrá más éxito en su pérdida de peso si come comidas nutritivas regularmente y Tenga bocadillos saludables alrededor para esos momentos en los que tenga ganas de comer.

Snacks para el IBS

• Nueces de bajo FODMAP como nueces de Brasil, macadamia, pacanas y nueces).
• Palitos de queso bajos en FODMAP como el queso cheddar y la mozzarella.
• Frutas bajas en FODMAP como bananas, arándanos, melón, naranjas, piña, frambuesas y fresas.

Beber abundante agua

Cada célula de nuestro cuerpo necesita cantidades adecuadas de agua para funcionar bien. En nuestras vidas ocupadas, muchos de nosotros no nos aseguramos de estar bebiendo suficiente agua. También tendemos a no estar en sintonía con las señales de nuestro cuerpo de que necesitamos más agua.

Lo que puede suceder es que creemos que tenemos hambre, cuando en realidad solo tenemos sed. Entonces, antes de ir a comer algo, tome un vaso lleno de agua y vea qué sucede. Tal vez, después de todo, realmente no necesitó ese bocadillo y puede esperar hasta la próxima comida para comer nuevamente.

El agua alivia algunos síntomas del SII

Beber mucha agua también ayudará con su SII. Si es propenso al estreñimiento (IBS-C), beber suficiente agua ayudará a mantener las heces blandas. Cuando no bebe suficiente agua, su cuerpo compensa sacando agua de las heces, lo que contribuye a las heces duras.

Alternativamente, si usted es propenso al IBS-D, el agua que bebe ayudará a reemplazar el agua que se pierde durante los episodios de diarrea.

No se preocupe por comer como todos los demás

Muchas personas que tienen SII lamentan el hecho de que no pueden comer como todos los demás. A esto, digo, "eso es algo bueno!"

En el mundo occidental, la persona promedio come una dieta muy poco saludable. Encuentre el lado positivo en su SII y alimente su cuerpo con alimentos integrales saludables y nutritivos: verduras, frutas, proteínas animales y grasas saludables.

Esto podría significar que su plato se ve muy diferente a sus amigos, o que sus opciones son bastante limitadas al salir a cenar o en reuniones sociales. Sin embargo, su cuerpo lo recompensará con pérdida de peso, energía mejorada, un sistema digestivo más silencioso y un menor riesgo de enfermedad crónica. Quién sabe, ¡quizás empieces a hacer que tus amigos y familiares coman más como tú!