7 consejos para volver a correr después de un largo descanso

¿Estás listo para comenzar a correr nuevamente después de un largo descanso? Ya sea que haya tomado un descanso prolongado de la carrera debido a una lesión, un horario ocupado o falta de motivación, aquí hay algunos consejos sobre cómo volver a correr.

Si solo ha dejado de correr por un corto período de tiempo, como una semana o dos, y no siente que debería estar empezando de nuevo, consulte estos consejos para regresar de una breve pausa para correr.

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Unirse a un grupo corriente

Si normalmente ha corrido solo en el pasado, intente aumentar su motivación (y obtenga muchos otros grandes beneficios) ejecutando con otros. Consulte con los clubes locales o las tiendas para ver cuándo ofrecen carreras grupales. Algunas carreras locales ofrecen algunas carreras de grupo previas a la carrera. O bien, busque un grupo de capacitación para organizaciones benéficas: encontrará mucha gente con la que puede colaborar y ayudar a una buena causa.

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Siga un horario de entrenamiento

Cuando comenzó a correr, es posible que haya seguido un programa de entrenamiento para principiantes para aprender a correr y ayudarlo a mantenerse motivado. Aunque tienen experiencia previa en la carrera, muchos corredores que han tomado un largo descanso de la carrera encuentran útil seguir un programa de principiantes para que puedan establecer un hábito regular de carrera y evitar lesionarse. Aquí hay algunos horarios para principiantes que tal vez quieras probar:

• 4 semanas para correr One Mile para aquellos que son nuevos en correr
• 3 semanas a un hábito de carrera de 30 minutos para principiantes que pueden correr por un minuto
• 4 semanas para correr dos millas para principiantes que pueden correr al menos media milla
• Programa de entrenamiento 5K Run / Walk para principiantes que pueden correr por cinco minutos a la vez
• Programa de entrenamiento para corredores principiantes de 5 K si puedes correr al menos una milla

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Cruzar el tren para construir Fitness

El entrenamiento cruzado entre tus días de carrera es una excelente manera de aumentar tu resistencia y fuerza sin correr demasiado y sin riesgo de lesiones. Los ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, trote acuático, ciclismo, caminata, entrenamiento de fuerza, yoga y Pilates. Elija actividades que disfrute para que sepa que las mantendrá.

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Evite hacer demasiado demasiado pronto

Muchos corredores que regresan de lesiones se vuelven lesionados porque aumentan su kilometraje demasiado rápido. Si no ha salido a correr debido a una lesión, asegúrese de tener la autorización de su médico o fisioterapeuta antes de volver a correr. Solicite su consejo sobre cuánto y con qué frecuencia debe estar corriendo.

Si no está siguiendo un programa de entrenamiento, haga un seguimiento de su millaje para no excederse y lesionarse. Durante las primeras semanas, no corras dos días seguidos. Puedes tomar un día de descanso o entrenar entre las carreras. No aumente su kilometraje semanal general en más del 10 por ciento por semana. Mantenga todas sus carreras a un ritmo fácil y conversacional durante al menos seis a ocho semanas, hasta que haya establecido una buena base de carreras.

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Crear un hábito de correr

Después de un largo descanso de la carrera, puede ser difícil volver al ritmo de la carrera de forma regular. Pero si toma medidas para establecer un hábito de ejecución, como programar sus ejecuciones en su calendario y otorgarse pequeñas recompensas, puede hacer que un hábito de ejecución se mantenga. Obtenga más consejos sobre cómo establecer un hábito de correr.

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Elige una carrera corta

Una vez que tengas unas pocas semanas de correr bajo tu cinturón, elige una carrera para entrenar. Comienza con algo pequeño, como un 5K, antes de registrarte para una carrera más larga.

Tener una carrera en el calendario lo ayudará a mantenerse motivado para seguir corriendo. Vea si puede reclutar a un amigo o familiar para hacerlo con usted, para aumentar su motivación (y diversión).

7

No se desanime

Puede ser frustrante pensar en tus logros pasados ​​y en cómo están fuera de su alcance en este momento. No te castigues y presiona para llegar a tu nivel anterior. Fíjese metas nuevas y más pequeñas para que se sienta bien al alcanzar los hitos y gane más confianza a medida que continúa corriendo. Tendrán suficiente tiempo para entrenar y trabajar para vencer a sus RP. Solo trata de disfrutar corriendo mientras trabajas en la construcción de tu estado físico de forma gradual y segura.

Si se siente frustrado por su progreso, hable con amigos simpatizantes, que probablemente hayan tenido una experiencia similar en algún momento. Y recuerde estar agradecido y feliz de poder correr en todo, incluso si no es el mismo ritmo que ha corrido en el pasado.