6 consejos para lidiar con el dolor muscular después de correr

Es muy común que los corredores experimenten dolor muscular o rigidez de 24 a 48 horas después de correr u otro tipo de ejercicio, especialmente si es nuevo en la carrera o ha aumentado la distancia o la intensidad. Este dolor muscular de inicio tardío (DOMS) desaparecerá por sí solo después de unos días, pero aquí hay algunos consejos para enfrentarlo mientras tanto.

Haz un poco de estiramiento ligero después de la carrera

Después de tus carreras, especialmente en carreras duras o carreras, haz 10 minutos de estiramiento estático. Concéntrese en sus quads, isquiotibiales, pantorrillas y caderas, así como cualquier cosa que se sienta apretada durante la carrera. Aquí hay algunos estiramientos esenciales posteriores a la carrera.

Dale una oportunidad al hielo

Muchos corredores profesionales usan baños de hielo para reducir el dolor después de las carreras. Incluso nadar en agua fría puede ayudar a acelerar su recuperación. Si no puede tolerar un baño de hielo, use compresas de hielo en las áreas adoloridas. Simplemente no exagere, no necesita congelar ninguna parte del cuerpo durante más de 15 minutos a la vez.

Reemplazo de carbohidratos y proteínas

Después de correr, especialmente de largo, querrás reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez muscular y el dolor.

Una buena regla general para los alimentos post-corrido es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras Clif, las barras Kind o las Power bar, son opciones convenientes y saludables. Busque barras que tengan la proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un panecillo con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogur, un batido de frutas y yogur.

Si sientes que no puedes soportar los alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, trata de tomar un poco de leche con chocolate. La leche con chocolate proporciona una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y vitaminas B, lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación.

Sigue moviendote

No deje de hacer ejercicio por completo, ya que eso puede alargar su recuperación. Sentarse por largos periodos de tiempo puede provocar especialmente más rigidez y molestia en las piernas. La recuperación activa funciona mejor, así que intente salir a caminar o ir en bicicleta para que la sangre fluya.

Solo asegúrate de evitar la actividad vigorosa hasta que tu dolor haya disminuido. Si necesita sentarse la mayor parte del día, trate de levantarse periódicamente y mover las piernas.

No te olvides de calentar

No te olvides de hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de tu próxima carrera o entrenamiento. Pruebe algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Si sus músculos aún están adoloridos después de su calentamiento, haga un estiramiento fácil.

Facilidad en su carrera. Es posible que sienta cierta tensión cuando comience a correr por primera vez, pero debería disiparse a medida que continúa. Si su dolor no mejora o empeora a medida que sigue corriendo, detenga su carrera y haga un entrenamiento cruzado fácil en lugar de eso (suponiendo que es indoloro).

Practica yoga

El yoga es una actividad segura y relajante para hacer el día después de un entrenamiento duro o una carrera, y puede ayudar a reducir los DOMS. Mantenlo en el lado fácil. Puedes trabajar a través de varias posturas diferentes, pero no hagas una clase de yoga larga e intensa.

Probar masaje

Algunas investigaciones han demostrado que el masaje puede ayudar a aliviar DOMS, por lo que puede ir a un masaje deportivo. Si no tiene tiempo o dinero para masajes profesionales, haga un suave masaje con las manos o una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o un bastón.

No ignore el dolor persistente

Si su dolor dura (o empeora) más de unos siete días, asegúrese de consultar con su profesional de la salud. Es posible que tenga una lesión que requiera terapia física u otro tratamiento.