Por qué los atletas necesitan descanso y recuperación después del ejercicio

La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel, pero muchos todavía se entrenan demasiado y se sienten culpables cuando se toman un día libre. El cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo entre entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar a los atletas más fuertes.

Los días de descanso son críticos para el rendimiento deportivo por una variedad de razones. Algunos son fisiológicos y otros son psicológicos. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para los atletas recreativos, construir en días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre los objetivos de la casa, el trabajo y el estado físico.

En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y recuperación pueden llevar a un síndrome de sobreentrenamiento, una condición difícil de recuperar.

¿Qué sucede durante la recuperación?

Es importante incluir el tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento porque es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y se produce el efecto de entrenamiento real. La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico causa cambios en el cuerpo como la degradación del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.

El tiempo de recuperación permite reponer estos almacenes y permite que se produzca la reparación del tejido. Sin el tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará rompiéndose debido al ejercicio intensivo. Los síntomas de sobreentrenamiento a menudo ocurren por falta de tiempo de recuperación. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Recuperación a corto y largo plazo

Tenga en cuenta que hay dos categorías de recuperación. Hay una recuperación inmediata (a corto plazo) de una sesión o evento de entrenamiento particularmente intenso, y existe una recuperación a largo plazo que debe integrarse en un programa de capacitación durante todo el año. Ambos son importantes para el óptimo rendimiento deportivo.

Recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa ocurre en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio intenso. La recuperación activa se refiere a participar en ejercicios de baja intensidad después de los entrenamientos durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un esfuerzo o entrenamiento duro, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están vinculados a los beneficios de rendimiento.

Otro enfoque importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la recuperación de las reservas de energía y los líquidos perdidos durante el ejercicio y la optimización de la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, prevenir la degradación muscular y aumentar el tamaño muscular) al comer los alimentos adecuados. En la comida post-ejercicio.

Este es también el momento para la reparación de tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de sustancias químicas que se acumulan como resultado de la actividad celular durante el ejercicio.

Obtener un sueño de calidad también es una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrate de dormir lo suficiente, especialmente si estás entrenando duro. Recuperación a largo plazo Las técnicas se refieren a aquellas que están integradas en un programa de capacitación estacional. La mayoría de los programas de capacitación bien diseñados incluirán días de recuperación o semanas que se incorporan en un programa de capacitación anual. Esta es también la razón por la que los atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento a lo largo del año, agregan líneas cruzadas, modifican los tipos de entrenamientos y hacen cambios en la intensidad, el tiempo, la distancia y todas las demás variables de entrenamiento.

Adaptación al ejercicio

El Principio de Adaptación establece que cuando experimentamos el estrés del ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente. Es como aprender cualquier habilidad nueva; Al principio, es difícil, pero con el tiempo se convierte en una segunda naturaleza. Una vez que se adapta a un estrés dado, necesita estrés adicional para seguir progresando.

Hay límites a la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se descomponga y corra el riesgo de lesiones. Hacer demasiado trabajo demasiado rápido resultará en lesiones o daños musculares, pero hacer demasiado poco o demasiado lento no resultará en ninguna mejora. Esta es la razón por la que los entrenadores personales establecen programas de capacitación específicos que aumentan el tiempo y la intensidad a una velocidad planificada y permiten días de descanso a lo largo del programa.

La privación del sueño puede obstaculizar el rendimiento deportivo

En general, una o dos noches de sueño deficiente o poco no tendrán mucho impacto en el rendimiento, pero el hecho de dormir de forma inadecuada puede provocar cambios sutiles en los niveles hormonales, en particular los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Si bien nadie entiende completamente las complejidades del sueño, algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede llevar a un aumento de los niveles de cortisol (una hormona del estrés), a la disminución de la actividad de la hormona del crecimiento humano (que está activa durante la reparación del tejido) y a la disminución de la síntesis de glucógeno.

Otros estudios relacionan la privación del sueño con la disminución de la resistencia aeróbica y el aumento de las calificaciones del esfuerzo percibido.

Ejercicio de equilibrio con reposo y recuperación

Es esta alternancia de adaptación y recuperación lo que lleva al atleta a un nivel más alto de condición física. Los atletas de alto nivel deben darse cuenta de que cuanto mayor es la intensidad y el esfuerzo de entrenamiento, mayor es la necesidad de recuperación planificada. Controlar sus entrenamientos con un registro de entrenamiento y prestar atención a cómo se siente su cuerpo y cuán motivado está es extremadamente útil para determinar sus necesidades de recuperación y modificar su programa de entrenamiento en consecuencia.