Cómo entrenar para una media maratón a solo un mes de distancia

¿Se ha topado con el problema de dejar que el calendario se le escape? Es posible que se haya registrado para una media maratón o un evento de caminatas como el Avon 39 Walk for Breast Cancer meses atrás. Ahora, te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y la carrera o el evento está a solo un mes. ¿Qué puedes hacer?

La respuesta básica es trabajar en la extensión de sus recorridos de entrenamiento de kilometraje más largos en el poco tiempo que le queda. También debe asegurarse de que su equipo de carrera elegido funcionará bien usándolo en sus largas caminatas.

¿Puedes llegar al final?

Una media maratón es de 13.1 millas o 21 kilómetros. Si eres una persona bastante sana que ha caminado 6 millas (10 K) a la vez en el último mes, podrás terminar una media maratón.Usted puede estar caminando con ampollas las últimas 4 millas. Si aún no está caminando seis millas (10K) a la vez cada semana, es mejor cambiar a un evento de menor distancia (como 10K o 5K). Una persona bastante sana debería poder terminar una distancia de 5 K o 10 K con solo un mes de entrenamiento (o incluso sin entrenamiento).

El Avon 39 Walk for Breast Cancer es un paseo indulgente. Puede tomar un servicio de transporte hasta el final de varios puntos de control. Para un evento de caridad, no pase el dolor. Tome un paseo si está sobrecalentado o tiene dolor por la distensión muscular o las ampollas.

¿Puedes hacer el límite de tiempo de corte de acabado?

La consideración más importante es si alcanzará el final en el tiempo de corte. Es poco ético, grosero y peligroso ingresar a un evento cuando sabe que no podrá llegar a la finalización antes de la hora de cierre establecida. Los anfitriones de eventos de caminata y carrera cierran paradas de agua y abren el curso al tráfico en un horario establecido. Si se está quedando atrás, trastorna todo el sistema y se pone en peligro. Utilice un método para predecir el tiempo de finalización de su media maratón para estar seguro.

Tome una caminata de entrenamiento de larga distancia una vez por semana

En el tiempo que te queda, debes caminar una caminata larga un día a la semana y caminar de 30 a 60 minutos todos los demás días de la semana. Su primera caminata larga debe ser de 1 a 2 millas más allá de su caminata de entrenamiento habitual. Si no está entrenado por completo, intente caminar de 90 minutos a dos horas para su primera caminata larga, que debe ser una distancia de 5 a 7 millas.

Cada semana, aumente la distancia de esa caminata larga por otra milla. Si no experimenta ampollas o distensión muscular, es posible que pueda hacer un programa de prisa y aumentar la distancia 2 millas cada semana. Pero eso conlleva un mayor riesgo de desarrollar ampollas, que tardarán unos días en sanar y pueden hacerte retroceder.

Efectos de largas caminatas de entrenamiento

Las caminatas de larga distancia ponen a prueba su resistencia mental y también muestran cuán suave es su piel y dónde es probable que experimente ampollas y rozaduras. La forma en que sostienes tu cuerpo y el movimiento repetitivo pueden dejarte con dolores y rigidez después.

Velocidad

Con su corto tiempo de entrenamiento, es más importante trabajar a distancia que a velocidad. Después de una milla de calentamiento, pase los siguientes 45 minutos al 80 por ciento de su ritmo de carrera. Luego, reduzca su velocidad a un ritmo más fácil para terminar el entrenamiento a distancia necesario para ese día.

Ampollas

Sus pies no están acostumbrados al largo kilometraje y no tiene tiempo para endurecerlos lentamente. Necesitará encontrar la receta correcta, rápidamente, para prevenir las ampollas en los pies. En primer lugar, cambiar a calcetines hechos de tela de mecha en lugar de algodón. Use un lubricante y / o almidón de maíz en sus pies para reducir la fricción y mantener sus pies secos.

Zapatos de medio maratón

Un mes antes de tu carrera es el momento adecuado para comenzar a usar tu nuevo par de zapatos de carrera en tu entrenamiento. Usted querrá usarlos en algunas caminatas más cortas y luego en un par de sus largos días de entrenamiento. Usted quiere zapatos que estén rotos pero que aún estén frescos, con entre 80 y 150 millas caminando.

Equipo para caminar

Una regla clave para las caminatas de larga distancia es "nada nuevo en el día de la carrera". Use sus calcetines de carrera, zapatos, pantalones cortos / medias, top, sombrero, etc. en sus largas caminatas de entrenamiento. Si va a usar un disfraz para la carrera, es aún más importante asegurarse de poder caminar con él.

Snacks para caminar y bebida deportiva

Asegúrese de saber qué y cuándo beber y qué bocadillos de energía utilizará. Averigüe en el sitio web de la carrera qué bebidas deportivas y refrigerios están brindando en el curso y úselos en sus largas caminatas de entrenamiento. Si descubres que te causan problemas, es posible que desees llevar los tuyos. Observe con qué frecuencia habrá paradas de agua y decida si necesita llevar agua con usted.

Compañeros Caminantes

Si van a caminar juntos el día de la carrera, es aconsejable entrenarse juntos durante un par de sus largos días de entrenamiento. Discuta lo que necesita el uno del otro en cuanto a la asistencia y cómo negociará las paradas para ir al baño, etc. Es posible que descubra que sus pasos no son compatibles y que es mejor que se separen durante la carrera y se reúnan en el área de llegada después.

Tren la próxima vez

Para mantenerte en curso, programa tus paseos de entrenamiento.

• Programa de entrenamiento de medio maratón de 16 semanas
• Programa de entrenamiento para el maratón medio-completo de Avon39

Una palabra de DipHealth

Si su evento se está acercando y no tiene la capacidad de recibir una cantidad mínima de capacitación, no es delito omitir el evento. Puede salvarse de una lesión y le ahorrará al equipo del evento el inconveniente de tener que apoyarlo cuando no pueda llegar a la meta a tiempo. Si bien muchas de las tarifas de eventos no son reembolsables, a veces se puede transferir a un evento más corto o a uno de sus eventos futuros. No hace daño preguntar. Use esto como una lección aprendida para programar mejor su entrenamiento para su próxima carrera o evento.