Abducción en el ejercicio y entrenamiento de fuerza

¿Qué se entiende por ejercicios de abducción y cómo benefician a tus músculos y estado físico? El término abducción significa alejar una extremidad de la línea media del cuerpo. Su movimiento opuesto es la aducción, que está moviendo una extremidad hacia la línea media del cuerpo.

Un ejemplo fácil es levantar tus brazos de tus costados. Como se aleja de la línea media de tu cuerpo, ese movimiento es una abducción. Cuando dejas caer los brazos hacia los lados, es aducción.

Los dos términos suenan muy parecidos cuando los pronuncias, y es fácil confundir su ortografía. Podría usar el otro significado de abducción para recordarlo, ya que abducir sería secuestrar o quitar.

Los músculos que producen abducción se llaman abductores y los músculos que producen aducción se llaman aductores. Algunos músculos incluyen esos términos en su nombre anatómico, como el abductor del pulgar largo del pulgar, pero la mayoría de los abductores no lo hacen, como el glúteo máximo y el deltoides.

Ejercicios de abducción

El secuestro es algo que tu cuerpo hace todo el día. Estos movimientos incluyen levantar los brazos hacia un lado, girar la muñeca para que la palma de la mano esté hacia adelante y el pulgar hacia el lado externo, patear la pierna hacia un lado, separar las rodillas y extender los dedos de las manos y los pies.

Los ejercicios de abducción pueden ser parte de su rutina de ejercicios. Esos movimientos se incluyen en estos ejercicios:

• La fase de elevación de una elevación lateral: levantar pesas con los brazos estirados desde los costados apunta a los músculos deltoides con un movimiento de abducción del hombro.
• Levantamiento lateral del brazo doblado: los codos están doblados a 90 grados, sosteniendo mancuernas delante de usted. Utiliza la abducción del hombro para rotar la parte inferior de los brazos, de modo que las mancuernas estén paralelas al piso pero aún a la altura de los hombros.
• Levantar la pierna de pie: patear la pierna hacia un costado puede hacer que los abductores de la cadera funcionen. Puedes hacerlo con una banda de resistencia. Hacerlo de pie también puede ayudarlo a trabajar en su equilibrio, pero también puede hacerse acostado. Otra variación es la flexión sobre la pierna, agregando aún más un desafío cuando doblas el torso hacia adelante y luego realizas la elevación de la pierna.
• Muslo externo sentado: sentado en una silla, usa una banda de resistencia alrededor de los muslos y se mueve un pie como si estuviera dando un paso lateral.
• Sentadillas laterales: haciendo una sentadilla con un paso lateral.

Uso de ejercicios de abducción en su programa de entrenamiento

Cada movimiento que realice puede ser descrito como adelante o atrás, alejándose o acercándose, estando en un plano en oposición a otro plano. Conocer los movimientos básicos de su cuerpo, incluida la abducción, le brinda más información sobre su cuerpo y su entrenamiento. Siempre desea tener una rutina completa con ejercicios dirigidos a cada músculo, cada movimiento y cada plano de movimiento.

Cuando sabes qué son esos movimientos, puedes asegurarte de que estás moviendo tu cuerpo a través de cada movimiento para que sea fuerte y esté en forma sin importar de qué manera te muevas todos los días. Y esa es la esencia misma del entrenamiento funcional.