Entrenamiento de cardio de una hora y entrenamiento de fuerza

En un mundo ideal, tendría todo el tiempo del mundo para hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza por separado. En el mundo real, tienes suerte si puedes hacer ejercicio. Una forma de hacerlo es combinar cardio y fuerza en el mismo entrenamiento.

Este entrenamiento es solo una forma de configurar una rutina de cardio / fuerza, comenzando con aproximadamente 30 minutos de entrenamiento a intervalos en cualquier máquina, seguido de una serie de ejercicios de fuerza de alta intensidad que golpearán cada músculo del cuerpo. Hará un circuito de esos ejercicios una vez para un entrenamiento de 45 minutos o, si desea una hora completa, repita el circuito una vez. Este es un entrenamiento duro, así que asegúrese de modificar cualquier ejercicio que cause dolor o malestar y consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad.

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Entrenamiento a intervalos de 30 minutos: sprints y colinas

Elija cualquier máquina de cardio o actividad de su elección para este ejercicio de intervalo de alta intensidad. Esto puede incluir una cinta de correr, un ciclo estacionario, un entrenador elíptico o una máquina de remo. Este tipo de entrenamiento implica cambiar la configuración a lo largo del entrenamiento para mantener las cosas interesantes, quemar más calorías y aumentar la resistencia.

Este entrenamiento usa una escala de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10, siendo 1 fácil y 10 el esfuerzo máximo.

Entrenamiento de intervalo

1. 5 minutos Calentar: Ritmo moderado. RPE 3 a 4.
2. 2 minutos de línea de base: Aumente la inclinación o la resistencia y la velocidad justo por encima de su zona de confort. RPE 5.
3. 2 minutos de pirámide arriba: Incrementa la inclinación o resistencia 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
4. 2 minutos Pirámide abajo: Disminuya la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
5. 1 minuto Sprint: Muévete tan rápido como puedas. RPE 8.
6. 2 minutos Base: RPE 5.
7. 2 minutos de pirámide arriba: Incrementa la inclinación o resistencia 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
8. 2 minutos Piramide abajo: Disminuya la inclinación o resistencia 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
9. 1 minuto Hill Sprint: Incrementa la inclinación o resistencia en 8 a 10 por ciento. RPE 8.
10. 2 minutos Base: RPE 5.
11. 2 minutos Sprint: Ve tan rapido como puedas. RPE 9.
12. 2 minutos Base: RPE 5.
13. 5 minutos de enfriamiento: RPE 3 a 4.

Cuando haya terminado, ahora puede comenzar el circuito de fuerza.

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Circuito de fuerza: se pone en cuclillas con una prensa de arriba

1. Sostener pesas justo sobre los hombros, bajar en una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás.
2. Empuje los talones para pararse y, al mismo tiempo, presione los pesos por encima.
3. Repita durante 60 segundos.

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Pushup tablón y fila

1. Colóquese en una posición de empuje en un escalón, en una plataforma elevada o en el suelo con las manos sujetando las mancuernas a la altura de los hombros.
2. Baje en un pushup con agarre estrecho, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro.
3. Presione hacia arriba en a y tire del peso correcto en una fila.
4. Baje y repita durante 60 filas alternas en cada lado.

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Squat Curl Press

1. Párese sobre el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie.
2. Póngase en cuclillas hasta el fondo, tocando las pesas en el suelo mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Riza las pesas hacia arriba en una flexión de bíceps y luego mantén esa curva y presiona las pesas sobre la cabeza mientras empujas hacia una posición de pie.
4. Baje los pesos y repita el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

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Estocada trasera con doble fila de brazos

1. Sostenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha hacia una zancada trasera. La pierna trasera debe estar recta, la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
2. Súbase desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y jale los codos hacia arriba hasta el nivel del torso formando una fila.
3. Baje los pesos y retroceda a la posición inicial y repita todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Repita durante 30 segundos en cada lado.

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Círculos con mancuernas

1. Comience mirando hacia adelante, con los pesos hacia abajo.
2. Gire a la derecha, girando sobre ambos pies mientras levanta los pesos y sobre la cabeza.
3. Regrese al medio, de nuevo girando sobre los pies, pesa directamente sobre la cabeza.
4. Gire hacia la izquierda, bajando los pesos hacia abajo para terminar el círculo.
5. Repita durante 30 segundos en cada dirección.

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Core Kickbacks

1. Comience en una posición de tabla con los pies anchos, un peso en la mano derecha.
2. Manteniendo la posición de la tabla, tire del codo derecho al lado de la caja torácica.
3. Asegúrate de que las caderas estén cuadradas con el suelo, los abdominales enganchados.
4. Aprieta el tríceps para extender el brazo, manteniendo el codo en la misma posición.
5. Repita durante 30 segundos en cada lado.

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Rizos de martillo con una sentadilla de poder

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los abdominales enganchados mientras sostiene los pesos con las palmas hacia adentro.
2. Mueva las pesas detrás de usted ligeramente y doble los brazos hacia arriba mientras baja en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
3. Mantenga los brazos enroscados mientras se levanta y baje lentamente los pesos durante 4 conteos.
4. Repita durante 60 segundos.

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Side Lunge Row

1. Sostenga un peso en su mano derecha y salte hacia el lado izquierdo, llevando el peso hacia el piso.
2. Presione de nuevo hacia arriba y levante la pierna derecha hacia un lado mientras levanta el peso, enfocándose en la espalda.
3. Repita durante 30 segundos en cada lado.

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Dips con extensiones de pierna

1. Siéntese en un escalón o silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.
2. Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca del banco.
3. Doble los codos en una inmersión de tríceps y, mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda.
4. Repite el movimiento en el otro lado.
5. Repita durante 60 segundos.

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Tablón

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta apoyada en los antebrazos, con las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuje para levantarse del piso, levantarse sobre los dedos de los pies y apoyarse sobre los codos.
3. Mantenga su espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones y trate de evitar que se doble en el medio.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos, descanse brevemente y repita.

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Levantamiento lateral de cadera

1. Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda, con las rodillas dobladas.
2. Tome el brazo derecho hacia arriba, presione el antebrazo y presione los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
3. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unos pocos centímetros, enfocándose en el muslo externo.
4. Repita durante 30 segundos en cada lado.

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Puente con caída de pierna

1. Colóquese en una posición de puente y levante la pierna derecha del piso, extendiéndola hacia arriba hasta que esté perpendicular al piso.
2. Manteniendo el pie flexionado, baje lentamente la pierna derecha hacia un lado unas pulgadas sin mover el resto del cuerpo.
3. Lleve la pierna hacia el centro y repita.
4. Repita durante 30 segundos en cada lado.

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Crujido de pie cruzado

1. Tome las manos detrás de la cabeza y lleve la rodilla derecha hacia arriba y cruzando el cuerpo a medida que gira por el torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.
2. Volver al inicio y repetir antes de cambiar de lado.
3. Repita durante 30 segundos en cada lado.

Descanse durante 1 minuto y repita el circuito durante una hora completa de ejercicio.