Aquí es por qué debería estar comiendo más col rizada

Kale solía ser esa cosa verde oscuro utilizada para decorar bares de ensaladas. Lamentablemente, solo se usó por un par de días y luego se desechó. Quiero decir, la col rizada era probablemente la cosa más nutritiva en algunas de las antiguas barras de ensaladas.

Hoy en día, encontrarás la col rizada como el ingrediente principal en ensaladas y guarniciones. Y por una buena razón. La col rizada es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, y una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio y vitamina C, además de ser baja en sodio. También es bajo en calorías: una taza de col rizada tiene 34 calorías y un poco más de un gramo de fibra.

Kale también contiene cantidades significativas de fitoquímicos. La luteína y la zeaxantina están relacionadas con la vitamina A y pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular, y la luteína puede ayudar a prevenir la aterosclerosis.Como todas las verduras crucíferas, la col rizada contiene sustancias amargas llamadas glucosinolatos, algunas de las cuales pueden tener beneficios para la salud.

Los estudios en grandes poblaciones de sujetos sugieren que comer vegetales crucíferos puede ayudar a prevenir algunas formas de cáncer, aunque los resultados no son concluyentes. Es difícil determinar si ciertos alimentos en particular previenen (o causan) el cáncer y otras enfermedades porque hay muchos factores de confusión potenciales. Por ejemplo, las personas que comen más verduras crucíferas también pueden comer más verduras en general o estar más preocupadas por la salud. Sin embargo, los estudios de laboratorio pueden ayudarnos a comprender cómo el sulforafano puede contribuir a la prevención del cáncer.

El sulforafano se sintetiza a partir de dos compuestos que se encuentran en las verduras crucíferas llamadas glucorafanina (uno de los glucosinolatos amargos) y la mirosinasa, que se liberan cuando se preparan las coles y otras verduras crucíferas y cuando se mastican. El sulforafano puede reducir su riesgo de algunos cánceres al desintoxicar los carcinógenos (sustancias que causan cáncer) y al aumentar la actividad de los antioxidantes. El sulforano también puede tener un efecto directo en las células cancerosas (al menos, lo hace en estudios de laboratorio).

Escogiendo y preparando col rizada

Encontrarás col rizada en la sección de productos de tu supermercado. Busque los manojos de hojas verde oscuro que estén crujientes y no se hayan marchitado. Puede congelar la col rizada o guardarla en el refrigerador en un recipiente cubierto.

La col rizada se puede servir cruda, pero la cocción reduce el amargor y ablanda las hojas.

Para preparar, enjuague la col rizada y retire los tallos. Cortar las hojas en tiras y utilizar en ensaladas. La col rizada se puede picar y hervir o cocer al vapor o se puede usar como ingrediente en una sopa o estofado abundante. También puede hacer chips de col rizada deshidratados o horneados, que hacen un bocadillo nutritivo que es bajo en calorías.

Fuentes: