Una rutina de ejercicios con agua para el dolor de espalda

1

Empezando

Si tiene problemas con el dolor de espalda y los tratamientos médicos, incluido el ejercicio, no le ha brindado el alivio que busca, el ejercicio acuático puede ser para usted. Es divertido, social y, para muchas personas, anima el espíritu.

Pero lo más importante, el ejercicio acuático puede ser excelente para las articulaciones y los músculos. De hecho, un metaanálisis de 2014 encontró que el ejercicio acuático puede ayudar a mejorar el dolor, la calidad de vida y su capacidad para funcionar en su vida diaria si se trata de una afección musculoesquelética. (El dolor de espalda es ciertamente una de estas condiciones).

El estudio también encontró que el ejercicio acuático confiere sus beneficios a una amplia gama de afecciones musculoesqueléticas por igual y que los resultados que se pueden obtener al participar regularmente con ejercicio en la piscina son comparables a los del ejercicio en tierra.

¿Interesado? Si es así, es posible que desee saber cómo empezar.

Quizás la forma más fácil es unirse a una clase en su piscina o gimnasio local. Pero si su horario no lo permite, o si esas clases no están disponibles para usted, otra forma de entrenarse con agua es otra posibilidad. No es tan difícil como puede parecer.

El primer paso es reunir los artículos que necesitarás. Junto con la tarifa habitual: traje de baño, toalla, chanclas, etc., es probable que se beneficie del uso de dispositivos de flotación y otras herramientas para ejercicios acuáticos. Muchas de estas herramientas existen, desde kickboards hasta fideos, así como paletas y tubos. Las herramientas de agua aumentan la resistencia del agua como una forma de ayudarlo a desarrollar fuerza muscular; También pueden ayudarlo a mantenerse a flote, lo que facilita el movimiento de las articulaciones.

Pero el cinturón de flotación es probablemente el más básico de todos estos dispositivos. Como su nombre indica, el cinturón evita que se hunda mientras está en el extremo profundo, y puede disminuir la presión sobre las articulaciones cuando trabaja en el extremo poco profundo. Si solo puedes obtener un elemento adicional para tu entrenamiento acuático, el cinturón de flotación es el que debes tener.

2

El calentamiento del agua: caminar y estocadas

La primera actividad en su entrenamiento acuático probablemente será caminar. La Asociación Estadounidense de Terapia Física (American Physical Therapy Association, por sus siglas en inglés) recomienda comenzar a caminar hacia adelante en la cintura o en el agua hasta el pecho hacia adelante y hacia atrás, también. Comience lentamente y una vez que se haya calentado un poco, aumente la velocidad. Otra forma de aumentar su calentamiento es correr en su lugar, dice el APTA. También puede alternar caminar y trotar durante cinco minutos.

El APTA sugiere que sigas tu caminata (o trotar) calentándote con unos cuantos movimientos. Puedes pararte cerca de la pared de la piscina y esperar por apoyo; Si no te agarras a una pared, puedes esperar un desafío adicional para tu núcleo.

Hacer una estocada hacia adelante es como caminar y dar un paso adelante. La diferencia es que doblarás esa rodilla delantera. Sin embargo, no tome la rodilla demasiado lejos. Siempre debes poder ver tus dedos de los pies. De lo contrario, has doblado la rodilla demasiado lejos.

Otra diferencia es que entre caminar y embestir es que después de lanzarse, vuelve a su posición inicial y luego repite el movimiento en el otro lado. Dicho esto, los zancadas para caminar también son una posibilidad.

En cuanto a cuántos, el APTA sugiere hacer 3 series de 10 embestidas.

3

Patadas de agua y caminar de lado

Para obtener un entrenamiento completo, también debe incluir movimientos laterales. El APTA sugiere una actividad de sidestepping. Así es cómo:

Haga frente a la pared de la piscina (puede sostenerla si lo necesita) con los pies y los dedos de los pies mirando hacia el frente. Tome unos 15 pasos a un lado y luego 15 pasos hacia atrás. Repita una o dos veces más.

Está bien, es hora de un poco de poder de cadera real en forma de patadas / columpios de cadera. Este movimiento puede ayudar a desarrollar tanto la fuerza como el rango de movimiento en su cadera, que es una articulación clave para una espalda baja saludable.

Párese cerca de la pared, lo suficientemente cerca como para sostenerla si es necesario. Manteniendo la rodilla recta, lleve una pierna hacia adelante y luego de vuelta detrás de usted. Haz 3 series de 10 en estas y luego repite con la otra pierna. También puede realizar este movimiento hacia el lado, donde saca la pierna y luego vuelve a entrar, cruzando por delante o por detrás de la pierna de pie. (Yo sugeriría alternar entre cruzar por delante y cruzar por detrás.)

4

¡Trabaja con agua esos abdominales!

Es hora de trabajar los músculos abdominales y el núcleo.Si está en las aguas profundas con un cinturón de flotación, lleve ambas rodillas hasta el pecho y bájelas nuevamente 10 veces. Repita esto para 3 series. Una versión más avanzada de este ejercicio es antes de bajar las piernas, enderezar las rodillas y extender su cuerpo en una larga fila, como si estuviera flotando en el agua.

Para trabajar sus músculos oblicuos y obtener un poco de torcedura de la columna vertebral, considere hacer una o más series de 10 girando las rodillas hacia la derecha o hacia la izquierda a medida que las levanta. (Y repetir lo mismo en el otro lado, por supuesto.)

Usted puede desafiar su equilibrio, mientras que en las aguas poco profundas. Esto, a su vez, probablemente pondrá a prueba tus músculos centrales. Intente pararse en una pierna con la otra estacionada en alto, apoyada en el muslo interno de esa pierna en pie. Cuente hasta 10 (o más) mientras mantiene la posición. Repita en el otro lado. Haz tu mejor esfuerzo para no aferrarte a nada mientras realizas este ejercicio.

Para agregar aún más desafío, levante sus brazos sobre su cabeza.

5

Enfriar sesión de ejercicios de agua

Regresa al agua caminando para refrescarte. El enfriamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. Incluya estiramientos de cadera, ya sea en el agua una vez que regrese a tierra.

¡Felicidades! ¡Has completado un mini entrenamiento básico en el agua!