Cómo estirar tus patios si tienes dolor de espalda

Una cosa que aprieta el músculo cuádruple más que cualquier otra cosa es el tiempo que pasas siendo sedentario. (Pista, sugerencia: trabaje con la computadora y esté sentado frente al televisor). Y sentarse por un tiempo prolongado mantiene sus caderas en una posición estática, lo que tiende a disminuir el rango de movimiento de la cadera y puede provocar artritis en la cadera.

Los quads apretados debido a la sobreabundancia de estar sentado también pueden provocar dolor lumbar.

A medida que los quads se contraen constantemente tiran de la parte delantera de las caderas, mueven hacia adelante tanto la pelvis como la columna lumbar, acentuando la lordosis, o se arquean en esa área. Los músculos de la espalda tensos, el dolor y los problemas de postura pueden resultar.

En la mayoría de los casos, la solución para el cuadriceps estrecho es bastante simple: ¡estírelos!

Estiramiento cuádruple para aliviar el dolor de espalda baja - Preparación

El siguiente tramo se puede usar en la oficina para un descanso de trabajo y en casa como parte de su programa regular de mantenimiento de la espalda. También puede resultar muy útil después de un entrenamiento, ya que hacer ejercicio sin estirarse puede resultar en músculos excesivamente tensos.

Si no está acondicionado o tiene problemas de equilibrio, considere usar una silla o una pared como apoyo. Si está muy apretado en sus quads, considere usar una correa o un cinturón para ayudarlo a alcanzar su pie. De lo contrario, no se necesita ningún otro equipo para el estiramiento del cuadriceps de pie.

Instrucciones

1. Si está usando una silla, párese detrás de ella y coloque su mano derecha en la parte superior.
2. Doble ambas rodillas para bajar un poco su cuerpo.
3. Lleve su mano izquierda detrás de usted y tome el área entre el tobillo izquierdo y la parte superior de su pie izquierdo. Si no puedes llegar tan lejos, está bien, solo dobla la rodilla izquierda y agarra la pierna izquierda donde puedas.Pero si esto es difícil, lleva la rodilla de la pierna que estarás agarrando Adelante, delante de tu cuerpo. Esto también debería llevar su pie y su tobillo hacia adelante, hasta el punto en que pueda alcanzar y envolver su mano alrededor de esa área. Entonces llévalo detrás de ti.Al practicar el estiramiento de los cuadriceps de pie con regularidad, es probable que desarrolle la flexibilidad que le permitirá alcanzar su mano hasta la parte superior de su pie con facilidad.

1. Suavemente y lentamente estire su pierna de pie.
2. Quédate allí entre 10 y 30 segundos. ¡Respirar!

¿Qué pasa si tus cuadriceps son demasiado apretados?

Si sus quads están muy apretados, en otras palabras, es difícil para usted alcanzar su pie, el estiramiento es doloroso y / o siente que va a perder el equilibrio, una cosa que podría hacer es colocar una correa o cinturón alrededor de su pie o tobillo. Esto debería permitirle mantener el estiramiento en un nivel que pueda tolerar.

Si usa esta variación, con los extremos de la correa en su (s) mano (s) y el lazo alrededor de su pie, lleve uno o ambos brazos por encima con los codos doblados. Tire de la correa.

Incrementando la intensidad del tramo cuádruple

Si necesita un estiramiento más intenso, tire suavemente el pie de la pierna que se está estirando más detrás de usted y hacia su nalga. Trate de mantener su rodilla directamente debajo de su cadera mientras hace esto. Si hacerlo te pone al límite, puedes hacer un poco de trampa, pero si es posible, trata de evitarlo.

Permanezca en esa posición durante 5 a 30 segundos. ¡No olvides respirar!

Si puede colocar fácilmente la rodilla directamente debajo de la cadera, intensifique el estiramiento mediante:

• Tirando de su pie hacia su nalga.
• Presione suavemente su nalga hacia adelante, teniendo cuidado de mantener la rodilla debajo de la cadera y el pie cerca de su nalga.

¿Cuántos deberías hacer y con qué frecuencia?

Cuando haga este estiramiento de cuádriceps, intente mantenerlo durante 30 segundos, con un mínimo de cinco segundos. Si todo lo que puede hacer es cinco segundos, acumule tiempo mientras continúa practicando. También puede volver a poner el pie en el suelo y descansar por un par de segundos y luego intentarlo de nuevo. Repita esta secuencia de 2 a 5 veces y luego haga todo con la otra pierna.

Cronometrando su estiramiento del patio

Mantener por un mínimo	Mantener un máximo	Numero de veces	Consejos
5 segundos	30 segundos	2-5	Varíe los tipos de estiramientos cuádruples que hace para "obtener" todas las fibras musculares.

Otro consejo que puede ser útil es variar los tipos de estiramientos de cuádriceps que realiza en una semana.

Por ejemplo, entre los días del tramo de pie cuádruple descrito anteriormente, puede intercalar la postura del camello de yoga o un movimiento de Pilates como el estiramiento de los cuádriceps. Mezclarlo puede mantenerte motivado para estirarte.

Lo principal sobre el estiramiento es asegurarse de obtener todos los grupos musculares principales, y el cuadríceps es ciertamente importante para incluir.

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