Cómo hacer un batido amigable con el SII

Cuando se hacen bien, los batidos pueden ser una excelente manera de empacar un poderoso golpe nutricional en una comida rápida, fácil y portátil. Los batidos te permiten ingerir cantidades mayores de ciertos súper alimentos de los que podrías tomar si simplemente los comieras. Esto incluye esos vegetales de hoja verde ideales para tu salud.

Los batidos son una buena opción si tiene SII u otros problemas digestivos. La fibra vegetal se pulveriza cuando se mezcla y, por lo tanto, puede ser más fácil de manejar para su sistema digestivo. La bacteria "buena persona" en su intestino estará encantada con el aumento en el número de alimentos vegetales que proporcionan los batidos. Las bacterias intestinales felices y saludables tienen menos probabilidades de causar dolor abdominal, gases, hinchazón y problemas de motilidad. Tener un equilibrio bacteriano óptimo en su vientre también es bueno para su salud general.

Una desventaja de los batidos es que si son demasiado dulces, pueden tener un impacto no tan saludable en sus niveles de azúcar en la sangre y pueden contribuir al aumento de peso. Puede evitar esto asegurándose de que sus batidos contengan muchos alimentos ricos en fibra y que evite los ingredientes con alto contenido de azúcar.

En las siguientes diapositivas, veremos mis selecciones de alimentos para incluir en sus batidos que cumplan con mis criterios importantes: deben ser buenos para su instinto y deben ser amigables con el IBS. Se ofrecen sin ningún orden en particular ya que mis preferencias de gusto y las suyas serán diferentes. Juegue con diferentes ingredientes y escuche su propia intuición sobre qué alimentos serán los más deliciosos y saludables para usted.

Leche no láctea

Los batidos necesitan una base líquida. Ciertamente, solo puedes usar agua, pero es posible que desees el sabor o los nutrientes de una leche. Me gusta usar un poco de leche no láctea, luego llenar la licuadora hasta la mitad de la marca con agua.

La leche de vaca contiene altos niveles de lactosa que pueden causar síntomas en el vientre en personas con intolerancia a la lactosa. Las leches de soya y de arroz se consideran alimentos con alto FODMAP, lo que significa que pueden empeorar los síntomas en las personas que tienen SII y, por lo tanto, deben evitarse.

Las siguientes leches no lácteas son opciones para la barriga:

• Leche de almendras
• Leche de coco (límite ½ taza)
• Leche de cáñamo
• Leche de avena (límite de 1/8 taza)

Dependiendo de cuántos elementos congelados esté agregando y de la consistencia de granizado que desee, puede redondear su batido con hielo.

Kéfir

El kéfir es un alimento fermentado a base de leche. Al igual que otros alimentos fermentados, el kéfir contiene una amplia variedad de probióticos, esas bacterias "amigables" que son muy buenas para la salud digestiva y general. Aunque el kéfir proviene de la leche animal, el proceso de fermentación da como resultado un producto con bajo contenido de lactosa.

Kefir se diferencia del yogur en que contiene una variedad más amplia de cepas de bacterias, así como algunas levaduras. Además de todas sus cualidades que mejoran la flora intestinal, el kéfir es una gran fuente de muchas vitaminas esenciales. Personalmente tiendo a omitir las leches no lácteas mencionadas en la última diapositiva y, en cambio, uso un poco de kéfir con agua como base para batidos.

Desafortunadamente, kefir aún no ha sido probado por la Universidad de Monash para su contenido de FODMAP. Debido a su bajo nivel de lactosa, podría estar bien, pero para estar seguro, si tiene el SII, es posible que desee probar el kéfir en pequeñas cantidades para detectar cualquier reactividad de los síntomas.

Plátano

Con su textura aterciopelada, los plátanos son una base ideal para cualquier batido. Los plátanos son una gran fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales. Se consideran de bajo FODMAP y, por lo tanto, no deben desencadenar ningún síntoma abdominal.

Una de las mejores cosas de los plátanos y los batidos es que los batidos son una excelente manera de disfrutar los plátanos que están demasiado maduros. ¡Solo quítale la piel y congelalas! Esto te da una gran base fría para tus batidos. Mi propia experiencia es que los plátanos son una necesidad absoluta para un batido agradable. Puede que tengas una experiencia diferente.

Verduras de hoja verde

¡Ahora estamos hablando! El objetivo principal de tomar licuados para la salud es obtener un mayor volumen de nutrientes de lo que podrías obtener solo con comerlos. Es posible que se sorprenda de la cantidad de energía que experimenta cuando comienza a agregar verduras de hojas verdes a sus batidos.

Casi cualquier verde de hoja será bueno para la salud digestiva, pero aquí están los que han sido identificados como FODMAP bajos y, por lo tanto, menos propensos a desencadenar síntomas no deseados:

• Espinacas baby
• Bok Choy
• Repollo
• col rizada
• Acelgas

Si eres nuevo en agregar verduras a tu batido, puedes comenzar con las espinacas de sabor más suave y luego abrirte paso entre las demás.

Bayas Congeladas

Las bayas son buenas para tu cerebro y para tu vientre. Recomiendo encarecidamente el uso de bayas orgánicas congeladas en sus batidos.

Las bayas congeladas tienen varias ventajas. Uno, junto con tu plátano congelado, no necesitarás hielo. Congelado también significa que siempre están disponibles en su congelador cada vez que busca una comida o un refrigerio rápido, saludable y que no daña el vientre. Los productos congelados también se recogen a la altura de la madurez, por lo que se obtiene la fruta cuando contiene la mayor cantidad de nutrientes. Las frutas y verduras en la sección de productos se recogen cuando viajan mejor, no necesariamente cuando están llenos de nutrientes.

Si su presupuesto lo permite, compre productos orgánicos, ya que no quiere exponer su sistema digestivo sensible a los pesticidas si puede evitarlo. La fruta cultivada localmente es otra gran opción, ya que los pequeños agricultores pueden confiar en métodos más tradicionales para la salud de las plantas en lugar de remojar las plantas en productos químicos para que crezcan.

Las bayas bajas en FODMAP incluyen arándanos, fresas y frambuesas. Si tiene IBS, puede evitar las moras si sabe que es reactivo a los polioles, un tipo de FODMAP.

Advertencia: las bayas en tu batido lo convertirán en un color marrón funky. Sigue siendo delicioso, pero el color puede tardar en acostumbrarse.

Tus frutas favoritas

No tienes que limitarte solo a las bayas. La mayoría de las frutas hacen una gran contribución a un delicioso batido, congelado o no. Solo quiere asegurarse de que está equilibrando su batido con vegetales de hojas verdes y algunas de las grasas saludables que veremos en los siguientes portaobjetos para que su batido no sea demasiado alto en azúcar.

Las siguientes frutas bajas en FODMAP obtendrían mi sello de aprobación para un batido para el vientre:

• Cantalupo
• Melón dulce
• kiwi
• Lima
• Papaya (pata pata)
• Piña

Déjame compartir contigo mi pequeño truco. Siempre que me entretengo, pongo un tazón de fruta para el postre para equilibrar los pasteles y las galletas que otros traen. Una vez que termina la fiesta, congelo las frutas sobrantes en pequeñas bolsas que pueden colgar en mi congelador para futuros batidos.

Mantequilla de nueces

Las grasas saludables son otra forma de disminuir el aumento de azúcar en la sangre de todas las frutas que podrías poner en tu batido. Las mantequillas de nueces no solo se ajustan a esa factura sino que también agregan un sabor delicioso a tus batidos. No necesitas mucho, solo una cucharada servirá. Sus mejores opciones son la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras. Los anacardos son altos en FODMAP, por lo que es mejor omitir ese tipo.

Aceite de coco

El aceite de coco es otra forma saludable de grasa que ayudará a disminuir la absorción de las frutas de tu batido en el torrente sanguíneo al tiempo que mejora la salud de tu corazón y te ayuda a absorber mejor todas las vitaminas y minerales que obtienes del producto en tu batidos Recomendaría agregar aproximadamente 1 cucharada de aceite a sus batidos.

Aguacate

Otra recomendación de grasas saludables es el aguacate increíble. ¡Incluso si no te gusta el sabor de los aguacates, pruébalos en tus batidos! Además de ser una fuente de proteína de origen vegetal, además de ofrecerte muchas vitaminas y minerales, le agregan una textura exuberante a tu batido.

La única desventaja de los aguacates para una persona que tiene SII es que solo 1/8 de un total se considera bajo FODMAP. Pero esta es la belleza de los batidos! Puedes cortar un aguacate en 8 partes y congelar 7 de ellas. Ahora tiene aguacates a la mano para el futuro previsible.

Un pequeño edulcorante

Con suerte, entre los plátanos, las bayas y otras frutas que puede haber incluido, ¡sus batidos son lo suficientemente dulces! Sin embargo, si solo necesitas un poco más de dulzura para contrarrestar el sabor de tus verduras, puedes agregar un poco de edulcorante. Aunque la evidencia está lejos de ser concluyente, la miel puede ofrecer algunos beneficios antibacterianos y antialérgicos. Sin embargo, la miel tiene un alto contenido de fructosa FODMAP y, por lo tanto, no es una buena opción si tiene malabsorción de fructosa. Si ese es el caso, el jarabe de arce puede ser una mejor elección. Solo recuerda usar solo unas gotas!

Si encuentras que bajas tus batidos muy rápidamente, es una señal de que son demasiado dulces. Intenta jugar con la cantidad de edulcorante que usas para que puedas mantenerlo al mínimo.

Cacao porque el chocolate es una cosa maravillosa

Y como el universo es un lugar maravilloso, ¡el cacao (chocolate crudo) es realmente bueno para ti! Para nuestros propósitos y propósitos aquí, es bueno saber que el cacao en realidad puede tener cualidades prebióticas. Esto significa que es un alimento que "alimenta" a las bacterias buenas en su intestino. ¡Y sabe tan bien! El problema con la mayoría de los chocolates es que contiene azúcar agregada y, a menudo, formas de grasa poco saludables. Sin embargo, el cacao en polvo tiene todas las maravillosas cualidades saludables del chocolate, sin los inconvenientes. Desafortunadamente, el cacao en sí mismo es amargo (¡por eso los fabricantes de dulces agregan azúcar!)

Sin embargo, en un batido, puedes obtener el sabor y los beneficios saludables del chocolate, ya que la amargura se desencadena por los otros ingredientes de tu batido. El polvo de cacao también es bajo en FODMAP, por lo que no hay que preocuparse por eso. Siéntase libre de agregar una cucharada colmada y disfrute de su delicioso elixir.

Semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo

Los batidos son un excelente vehículo para asimilar los beneficios de la fibra de las semillas de chía, la linaza y las semillas de cáñamo sin cáscara. Los tres son potencias nutricionales. Se cree que tanto la chia como la linaza añaden una formación óptima de heces, ¡siempre es algo bueno! Cada tipo de semillas también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel importante en el funcionamiento saludable de muchas de las células de nuestro cuerpo.

Las semillas de chía y cáñamo se pueden agregar directamente a tus batidos. La linaza debe molerse primero para que usted disfrute de sus beneficios para la salud. (Para obtener los mejores resultados, mantenga sus semillas en el refrigerador. Esto es especialmente importante con la linaza molida para evitar que se echen a perder.) Comience con una cucharada de lo que más le convenga para permitirle a su cuerpo que se ajuste. ¡Luego, puedes llegar a una cucharada de cada uno de ellos como una excelente manera de completar tu batido para el vientre!