Cómo comer más sano cuando tienes PCOS

Una dieta saludable es uno de los enfoques de tratamiento más importantes para controlar el síndrome de ovario poliquístico (SOP), pero eso no significa que las mujeres con la afección no puedan salir a comer. La realidad es que se comen más comidas fuera del hogar que nunca. Los adultos estadounidenses compran una comida o un refrigerio en un restaurante 5,8 veces por semana en promedio, según la Asociación Nacional de Restaurantes. Una gran razón para esto es que las personas están más ocupadas que nunca y comer fuera es conveniente, ahorra tiempo y es agradable.

Dicho esto, las mujeres con SOP pueden disfrutar saliendo a comer, solo necesitan estar conscientes y ser cuidadosas con sus selecciones.

Comer en un restaurante no tiene que sabotear su dieta saludable para el PCOS. Utilice estas estrategias de alimentación inteligente para hacerlo bien.

El método de la placa

El método del plato, un sistema clásico bien conocido por nutricionistas dietéticos registrados, es una forma simple y práctica de tener un plato equilibrado en las comidas para ayudar con el tamaño de las porciones. Para hacer correctamente el método de la placa, siga los pasos a continuación para tener una idea de cómo debe ser su placa equilibrada. Esto puede ser útil cuando sale a comer en un restaurante o incluso si está preparando sus comidas en casa.

1. Para comenzar, dibuje un círculo grande para representar su cena o plato de comida.

2. Dibuja una línea recta a través de la mitad de tu plato.

3. Comenzando en el lado derecho, dibuje una línea recta a través del centro para separarla en dos cuartos.

4. En la mitad izquierda de su plato, escriba "verduras sin almidón". Las verduras sin almidón son verduras que no contienen muchos carbohidratos. La mayoría de los vegetales no tienen almidón. Ejemplos de estos vegetales son el brócoli, la espinaca, el calabacín, las judías verdes y las coles de Bruselas.Estos alimentos deben constituir la mitad de su plato porque son ricos en nutrientes importantes y pueden ayudarlo a llenarse debido a su rico contenido de fibra.

5. En uno de los cuartos abiertos escribe la palabra "proteína". Aquí es donde van sus alimentos de carne, pescado y mariscos, aves de corral o soja. Un tamaño de porción aquí sería el tamaño de tu mano.

6. Finalmente, en el trimestre restante escriba "almidones de grano entero". Los almidones de grano entero tienden a tener más carbohidratos que otros grupos de alimentos. Las mujeres con SOP pueden consumir carbohidratos, sin embargo, el control de porciones puede ayudar a mantener los niveles de insulina y glucosa bajo control. Ejemplos de almidones de granos enteros incluyen arroz integral, quinua y pasta de trigo integral. Las verduras con almidón como las papas, el maíz y los guisantes también encajan en esta categoría al igual que las lentejas y los frijoles. Una porción del tamaño de su puño es una buena manera de estimar aquí.

Aquí hay un ejemplo de lo que se debe pedir usando el método del plato: salmón a la parrilla, arroz integral, almendras y judías verdes.

Mantener en mente la imagen de su plato puede ayudarlo a planificar sus comidas para tener un plato más equilibrado y nutritivo.

La cesta de pan

Ah, sí, esa deliciosa canasta de pan que llega a tu mesa para tentarte antes de que llegue tu comida. Hay varias estrategias para ayudarlo si tiende a comer en exceso el pan antes de la comida. Podría decir que no a la canasta, esta podría ser una buena elección si planea tener una comida pesada en carbohidratos. Tal vez tenga una ensalada o sopa satisfactoria antes de que llegue su comida. O bien, podría limitarse a una o dos rebanadas de pan (según el tamaño) y disfrutarlo. Por supuesto, evitar ir al restaurante morir de hambre desde el principio ayudará.

Si tiene mucha hambre, querrá más que una sola rebanada.

Estar preparado

El lema de Girl Scout se aplica también a comer afuera. Si conoce el restaurante con anticipación, tómese un tiempo para pensar en las opciones de comida y lo que planea ordenar. Muchos restaurantes publican sus menús en línea. Piense en lo que le gustaría tener con el método de la placa en mente. No hay verduras incluidas? Ordénelos como guarnición o en lugar de papas fritas o papas fritas. Con gusto, algunos restaurantes le permitirán sustituir una ensalada por papas fritas.

Leer entre lineas

Los restaurantes tienen descripciones de comida cleaver para sus entradas. En general, los alimentos que se describen en el menú como fritos, empanizados, crujientes, cremosos, crujientes o salteados generalmente contienen más grasa y más calorías. Los artículos descritos como horneados, a la parrilla, al vapor, asados ​​o a la parrilla tienden a tener menos calorías.

Hablar alto

Si tiene preguntas sobre un plato o desea hacer sustituciones, consulte a su servidor. Si no quieres que tus verduras estén cubiertas de mantequilla y sal, avísales. Quiere que su pescado a la parrilla, no frito, hable. Si quiere algo más que una pequeña porción de verduras, pídales que dupliquen el tamaño de la porción para llenar su plato.

Sáltate los cócteles

Las mujeres con SOP pueden disfrutar del alcohol, especialmente el vino tinto, que puede ayudar a mejorar muchos aspectos de la condición; sin embargo, los cócteles tienden a estar llenos de jugos y otros componentes azucarados que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa e insulina. Si quieres una bebida alcohólica con tu comida, quédate con vino tinto. Otras bebidas no alcohólicas para disfrutar incluyen el té, el café, el café con agua caliente o con hielo sin azúcar o sin azúcar.

Tener en cuenta

Disfrute de su comida. Consulte con usted mismo cuando se sienta por primera vez. Hacer un poco de respiración profunda. Pregúntate a ti mismo para evaluar cuánta hambre tienes de una escala de 1 a 10 (1 no tiene hambre y 10 está lleno). Haz esto otra vez en medio de tu comida. Practica reconocer cuando estás satisfecho y deja de comer. Nuestros cuerpos saben cuánta comida necesitamos, solo tenemos que escucharla. Comer lentamente te ayudará a disfrutar cada bocado delicioso.

Envuélvelo

Cuando esté satisfecho, pida que su comida sea removida o envuelta. Coloque sus utensilios en su plato para señalar a usted mismo y a su servidor que ha terminado de comer. No tienes que terminar todo en tu plato. Sepa que puede disfrutar de la comida otra vez pronto en otro momento.

Evitar los saboteadores

¿Tiene un amigo o compañero que sabotea sus hábitos alimenticios saludables? ¿Tal vez él o ella lo alientan a que pida un plato principal, un aperitivo o un postre que no sean tan saludables? Tenga un plan de juego por adelantado para manejar esto. Considere hablar con esa persona con anticipación sobre cuáles son sus intenciones para la comida o quizás elegir un restaurante diferente le ayudará.

Dilema de postre

¿Te gustaría ver el menú de postres? ¡Por supuesto! ¿Quién no disfruta el postre? Las mujeres con SOP pueden disfrutar de postres decadentes. La clave es comerlo con atención, usando los consejos anteriores para la comida. Las mismas reglas se aplican al postre. Realmente probar y disfrutar cada bocado con atención. ¿Estás notando que te estás llenando demasiado? Esa es una señal de que es hora de parar. Considera compartir un postre si solo quieres un sabor o dos. A veces, solo unos pocos bocados harán el truco para terminar una comida deliciosa. Muchas veces tomar una menta, té o café después de la comida también puede proporcionar satisfacción con una comida.

Dar un paseo

Aquí hay un consejo que podemos aprender de los italianos: salgan a caminar (o pasen una passeggiata como dicen) después de su comida. Un corto paseo no solo ayudará con la digestión, sino que también puede disminuir los niveles de insulina y glucosa que se han incrementado con la comida. Un estudio publicado en Diabetologia encontró que las personas con diabetes tipo 2 con quienes tomaron una caminata de 10 minutos después de las comidas bajaron sus niveles de azúcar en la sangre más que haciendo ejercicio en otros momentos del día.

Con un poco de planificación y opciones, las mujeres con SOP pueden disfrutar de una comida en restaurantes mientras mantienen un plan de alimentación saludable.

¡Buen provecho!

• Compartir
• Dar la vuelta
• Email
• Texto

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones? Fuentes de artículos

• Sitio web de la Asociación Americana de Restaurantes

• Reynolds AN. El consejo para caminar después de las comidas es más eficaz para disminuir la glucemia posprandial en la diabetes mellitus tipo 2 que los consejos que no especifican el momento: un estudio aleatorio cruzado. Diabetologia.