Ejercicio de extensión de espalda - Prone Press Up

Los ejercicios de extensión de la espalda generalmente se realizan mientras se encuentran en la posición prona.

Es posible que los ejercicios en la posición prona que desafían los músculos de la espalda no sean para usted si tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias. A la inversa, las condiciones de la espalda, como una hernia de disco, tienen un sesgo de extensión, lo que significa que a menudo se adaptan bien a los movimientos de tipo arco, como la presión hacia arriba.

Si no está seguro de si la extensión de la espalda y el ejercicio en la posición prona son adecuados para usted, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentar lo siguiente.

Cómo hacerlo

1. Posición de salida: Acuéstese boca abajo (sobre su estómago). La posición prona tiende a aumentar el arco en la parte baja de la espalda, por lo tanto, si esto le resulta incómodo, coloque una almohada debajo del área abdominal. Coloca tu frente en el suelo. Del mismo modo, si siente que necesita relleno o apoyo, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de la frente. Nota: Sus codos deben estar doblados y sus antebrazos apoyados en el piso a ambos lados de su tronco. Tus manos deben estar en línea con tus hombros, con las palmas hacia el piso.
2. Inhalar.
3. Pulse arriba: Manteniendo la espalda, el cuello y la cabeza alineados, exhale y presione sus antebrazos contra el piso para aprovechar su tronco. La altura a la que debe ir debe ser determinada primero por el dolor; en otras palabras, mantenga el movimiento sin dolor. Más allá de eso, trata de llegar al lugar donde estás apoyando gran parte de tu peso corporal sobre tus antebrazos y codos (y los frentes de tus piernas y la parte superior de tus pies, por supuesto). Con el tiempo, desarrollarás fuerza en tu espalda. Hombros y brazos, que le permitirán progresar gradualmente para extender sus codos todo el camino. (Pero, por favor, no los bloquee en línea recta). En esta posición más desafiante, su peso será soportado por sus manos (y nuevamente los frentes de sus piernas y la parte superior de sus pies). De cualquier manera, mantenga la posición entre 5 y 30 segundos. ¡No olvides respirar!

1. Regresar a la posición inicial: Inhale, exhale y bájese lentamente hasta la posición inicial. Moverse lentamente desafía sus músculos abdominales, de la espalda y de los brazos mucho más que dejar que la gravedad haga el trabajo por usted. También desarrolla la fuerza del núcleo y la conciencia corporal.
2. Repetir: Repita esta secuencia de extensión hacia atrás 3 a 5 veces con excelente forma y técnica.

Consejos

• Mantenga sus hombros abiertos y anchos en la parte delantera.
• Mantenga su columna vertebral en una línea recta e ininterrumpida desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pelvis durante toda la excursión de movimiento. Esto te ayudará a apuntar no solo a tus músculos de la espalda sino también a tus abdominales.
• No subas tan alto como para "torcerse" en tu espalda baja. Esto puede causar dolor y probablemente resultará en que usted "salte" sus abdominales.