Hacer Pilates para apoyar un embarazo en forma

Muchas mujeres consideran que Pilates es uno de los mejores ejercicios para hacer, tanto durante como después del embarazo. Una de las principales razones por las que Pilates y el embarazo se combinan tan bien es que Pilates es excelente para desarrollar la fuerza central. Si sus abdominales, espalda y suelo pélvico / músculos de Kegel están tonificados, apoyarán un embarazo y un parto más cómodos. ¡Pilates también es famosa por ayudar a las nuevas mamás a recuperar sus figuras después de que nazca el bebé!

Otra gran razón para hacer Pilates en el embarazo es que Pilates es muy adaptable. La mayoría de los ejercicios de Pilates pueden modificarse a medida que su cuerpo y sus habilidades cambian. Las modificaciones lo ayudan a mantener la intención del ejercicio, pero ajustan la forma para que funcione para su cuerpo.

Obtener una buena instrucción

Primero, consulte con su médico o partera.

Si nunca ha hecho Pilates anteriormente, será importante que encuentre una clase prenatal de Pilates o un instructor que pueda brindarle mucha atención personalizada. No se recomienda que empieces a hacer Pilates por tu cuenta si aún no has trabajado con los fundamentos.

Si ya tiene antecedentes de Pilates, todavía es ideal tomar una clase de Pilates prenatal o trabajar directamente con un instructor. Sin embargo, hay una serie de DVD, videos y libros que pueden respaldar su práctica.

Comida, agua y energía

Ya estás comiendo por dos, pero si haces ejercicio, estás quemando más calorías y perdiendo agua a través de la transpiración. Por lo tanto, usted querrá aumentar su ingesta calórica y mantenerse hidratado.

Los Pilates prenatales no son particularmente agotadores, pero querrás asegurarte de prestar atención a tu cuerpo (y a tu bebé) y a tu propio ritmo. Tus niveles de energía cambiarán y no querrás exagerar. Una pista que los expertos en fitness sugieren es la prueba de conversación. Si tiene demasiado aliento para hablar en un tono y un tempo informales, es hora de disminuir la velocidad. Otros signos de que necesita tomar un descanso son mareos, sensación de desmayo, náuseas, corazón acelerado, falta de aliento, contracciones uterinas, sangrado o pérdida de líquido y dolor de cabeza.

Como su cuerpo cambia

A medida que su bebé crezca, su centro de gravedad cambiará. Es posible que tenga que ser un poco más cauteloso al hacer ciertas cosas a las que está acostumbrado, como levantarse y bajarse para el trabajo de estera, subir o bajar del reformador o hacer ejercicio en una pelota de ejercicios.

Los cambios hormonales durante el embarazo promueven la flexibilidad en las articulaciones y los músculos. Las mujeres experimentan más tensiones en sus músculos y ligamentos durante este tiempo porque sus cuerpos están sabiamente haciéndolos más "elásticos". Usted querrá asegurarse de no estirar demasiado. Trabajar en un rango de movimiento más pequeño es a menudo una buena manera de sintonizar con las sutilezas de un ejercicio. Por ejemplo, este sería un buen momento para trabajar sintonizando los músculos del piso pélvico, respirando bien y trabajando suavemente con el estiramiento opuesto.

Sobre la primicia

En un cierto punto, no demasiado lejos, su pala abdominal simplemente no va a funcionar o parece que solía hacerlo. El punto será mantener un sentido definido del compromiso de los abdominales y el suelo pélvico y hacer lo que pueda sin trabajar demasiado, después de todo, ¡hay alguien allí! Hay una condición que a veces ocurre más tarde en un embarazo llamado "diastasis", donde hay una separación de los músculos abdominales. Si tiene una diástasis, deberá modificarla cuidadosamente con su instructor o pausar sus entrenamientos de Pilates hasta que nazca el bebé.

Aquí hay instrucciones para evaluar si tiene una diástasis de la guía de ejercicios de DipHealth, Paige Waehner, en Pregnancy Today:

“Para verificar la separación del abdomen, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque las yemas de sus dedos aproximadamente 1 o 2 pulgadas debajo de su ombligo, con los dedos apuntando hacia sus pies. Levanta la cabeza lo más alto que puedas y, si sientes una cresta que sobresale de la mitad de tu barriga, eso es una diástasis. ¡Ponga atención a cómo se siente, y si experimenta alguna molestia en sus abdominales o en su espalda, deténgase!

Pasado el primer trimestre

Una vez que esté en su segundo trimestre, será el momento de dejar de hacer ejercicios mientras está acostado boca arriba. Esto se recomienda debido a la posibilidad de obstruir el suministro de sangre al bebé. También se recomienda que no se ponga los pies sobre la cabeza. Eso no quiere decir que no puedes apuntalarlos. Lo que significa es que tus caderas se quedan abajo. Usted querrá eliminar cualquier movimiento de percusión fuerte de su rutina. Un ejemplo serían los compañeros vigorosos, y por supuesto, los ejercicios de reformador con la tabla de salto estarán fuera.

El embarazo podría ser un momento muy gratificante para sintonizar hacia adentro y conectarse con el núcleo de Pilates, los principios del ejercicio: centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo. Trabajar con estos principios no solo mejorará su experiencia de entrenamiento, sino que también ofrecerá habilidades para llevar al parto y al cuidado de su bebé.