Cómo levantar pesas de manera segura y prevenir lesiones

Como la mayoría de las actividades físicas en las que se realizan movimientos repetitivos o vigorosos, el entrenamiento con pesas puede causar lesiones. Sin embargo, en comparación con otras actividades deportivas y deportes como el fútbol, ​​las tasas de lesiones son relativamente bajas.

Un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que el fútbol, ​​el fútbol y los deportes de invierno causan entre 10 y 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.

El conocimiento previene lesiones

Puede evitar lesiones utilizando un enfoque cauteloso y bien informado para el ejercicio con pesas. Su técnica, su forma y la forma en que realiza el ejercicio, es crucial para minimizar las lesiones. También lo son los juicios sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar, empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico, fuerza, salud ósea y muscular existentes, y el estado de la lesión.

Revisemos los problemas de seguridad de rendimiento más importantes en el entrenamiento con pesas, teniendo en cuenta que "seguridad" puede ser un término relativo; lo que es peligroso para usted puede no serlo para alguien con más experiencia, entrenamiento o estructura corporal diferente.

Principiantes Versus entrenadores de peso con experiencia

Cuando hace ejercicio con el tiempo, el cuerpo adquiere fuerza, resistencia, volumen e incluso flexibilidad y durabilidad en los tendones, ligamentos y músculos. Esta adaptación progresiva se denomina "efecto de entrenamiento" y es una de las razones por las que se le recomienda entrenar de manera regular, constante y solo con incrementos graduales de intensidad, carga o tiempo.

Si ha estado entrenando con pesas durante mucho tiempo, es probable que pueda hacer ejercicios de mayor complejidad, y quizás de mayor riesgo, que un principiante.

Gran parte de la información a continuación es para principiantes.

Su flexibilidad y anatomía

Si puede realizar un ejercicio en particular de manera segura puede depender de su estructura ósea y muscular existente, ya sea inherente o como consecuencia de lesiones o accidentes pasados. Por ejemplo, no hago sentadillas con el peso sobre los hombros ni hago tiros con la barra detrás de la cabeza. Incluso una ligera rotación del hombro en esta dirección es incómoda y probablemente peligrosa para mí, ya que he tenido lesiones en el manguito rotador en ambos hombros.

Tenga en cuenta las posiciones, los tipos de ejercicio y las cargas que lo hacen sentir que está extendiendo las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones más allá de su rango natural. A menudo existen ejercicios alternativos que trabajan los mismos músculos. Ponte a prueba, pero usa el sentido común.

Realizar el ejercicio correctamente

Cada ejercicio tiene pautas para la correcta forma y ejecución técnica. Asegúrese de cumplir con las pautas generales para mantener la forma adecuada.

Uso excesivo frente a lesiones estructurales en el entrenamiento con pesas

Si hace ejercicio con suficiente frecuencia e intensidad, es probable que obtenga lo que se denomina una lesión por "uso excesivo" en algún momento de su entrenamiento. Esto a menudo es el resultado de un tendón con exceso de trabajo, que puede causar tendinitis.

Los tendones unen músculo a hueso. La lesión puede ser trivial y responder al descanso, o puede convertirse en un problema crónico. Las lesiones por uso excesivo son comunes en deportistas y deportistas pesados, aunque una breve reducción del ejercicio a menudo mejora la lesión.

Las lesiones más graves ocurren cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones arrancados de los huesos y el cartílago desgastado y roto que no protege los huesos contra el roce entre sí, generalmente presentan problemas más graves para los que generalmente se requiere tratamiento médico.

Los tres grandes sitios de lesiones

En el levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte inferior de la espalda, los hombros y las rodillas. La mayoría de las lesiones relacionadas son lesiones por uso excesivo, y un porcentaje menor es más grave. Sin embargo, la parte inferior de la espalda encabeza la lista, y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda, significa una debilidad anatómica humana.

En un estudio de levantadores de pesas profesionales, los investigadores dijeron que "las lesiones típicas de los levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por sobreuso, no lesiones traumáticas que comprometen la integridad de las articulaciones".

Sin embargo, sería un error pensar que entrenar con pesas a un nivel recreativo y de acondicionamiento físico lo pone en mayor riesgo de estas lesiones que ser sedentario.

La aplicación gradual de peso a los músculos y articulaciones con una buena técnica en un programa de entrenamiento adecuado es probable que lo haga más fuerte y más resistente a las lesiones que si no hiciera un entrenamiento de fuerza. Incluso las personas con artritis encuentran que el entrenamiento con pesas mejora en lugar de degradar su condición.

Aunque los ejercicios como la sentadilla ejercen presión sobre las rodillas, la media sentadilla en lugar de la sentadilla completa es relativamente segura cuando se realiza correctamente. La mayoría de las lesiones en las rodillas en los deportes se deben a torceduras repentinas, hiperextensión y fuerzas de impacto lateral, como las que se producen en el fútbol americano, el baloncesto y los deportes de invierno, en lugar de flexiones y extensión de la rodilla bajo carga en el levantamiento de pesas.

Ejercicios que son potencialmente peligrosos

Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas a menudo señalados como potencialmente peligrosos. Sin embargo, debe considerar esta lista en el contexto de su nivel de experiencia y capacidades o deficiencias conocidas, como se explicó anteriormente en este artículo.

Mientras que la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos, pesas son pesado: esta lista incluye ejercicios que se han sugerido como más propensos a causar lesiones, incluso si se sigue la técnica adecuada para este ejercicio (el sitio afectado también se enumera). Por lo general, la razón es que el movimiento del ejercicio coloca una parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que ocurra una lesión.

1. Sentadilla completa (rodilla)
2. Máquina de extensión de piernas (rodilla)
3. Fila vertical, agarre estrecho (hombro)
4. Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
5. Militar, sobre su cabeza, presione detrás de la cabeza (hombro)
6. Fila de cables, redondeada hacia atrás (atrás)
7. Buenas mañanas con barra, redondeada hacia atrás (atrás).
8. Peso muerto de piernas rígidas con espalda redondeada (espalda)
9. Prensa de piernas sentado con exceso de peso (espalda baja)
10. Sentarse con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas (parte inferior de la espalda)
11. Disminuir situp espalda baja
12. Toque los dedos del pie, piernas rectas (parte inferior de la espalda)

Puntos generales en buena forma

• Mantenga la espalda recta cuando se doble en las caderas para ejercicios como sentadillas, peso muerto, buenas mañanas, filas dobladas y filas de cables. El punto principal es que incluso si su espalda está en ángulo con el suelo y se inclina hacia adelante, es recta y no está curvada en la columna vertebral.
• No bloquee las juntas de forma explosiva. Esta recomendación es a menudo exagerada. Se requieren prensadores de banco de levantamiento de pesas para bloquear los codos en la competencia. No se hará daño enderezando las articulaciones del codo o la rodilla mientras no las aplaste con fuerza.
• No permita que las rodillas se doblen excesivamente hacia adentro o hacia afuera, o que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante al ejecutar un levantamiento o empuje. Usted desea un apoyo máximo y para evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
• Mantenga la cabeza lo más quieta posible y el cuello bajo control cuando entrena con pesas. Asegúrese de saber lo que está haciendo si baja un peso detrás de la cabeza en el área de la columna cervical.
• Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se sienta cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No quiere sentir dolor en la articulación del hombro en la extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como los press de banca y los hombros, mantenga los codos y la parte superior de los brazos para que no se muevan mucho más abajo que en paralelo al piso a medida que baja el peso. Esta es una buena seguridad para los principiantes. (En la competición de press de banca, la barra debe bajarse hasta el cofre).
• Use un compañero o asistente de "observador" cuando levante pesas libres. En caso de duda, levante pesas ligeras.

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• Calhoon G, Fry AC. Tasas de lesiones y perfiles de levantadores de pesas de élite competitivos. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Seguridad relativa de levantamiento de pesas y entrenamiento con pesas. J Investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 8,1: 53-57, 1994.