Un viaje en solitario con flexibilidad

i lied about this ... (Noviembre 2024)

El viaje en solitario flexible es excelente cuando quieres conducir duro mientras escuchas melodías que te inspiran a salir de tu zona de confort. Ofrece el paquete completo: algunas subidas de colinas (para ayudarlo a construir fuerza), acelerar el trabajo (para mejorar su ritmo y resistencia), los desafíos de cadencia (para ayudar a que sus músculos se vuelvan más adaptables) y más. ¡Podrás ponerte en forma y un gran sudor mientras aumentas tu estado físico!

Lo mejor de todo es que este paseo adopta un enfoque flexible, lo que significa que puede hacerlo de dos maneras: como un paseo basado en el ritmo en el que se ajusta su ritmo a los ritmos de cada canción; o como un paseo tradicional en el que apuntas a una cadencia recomendada en diferentes etapas. Una tercera opción: puede alternar entre los dos enfoques según le convenga. (Si elige conducir al ritmo, simplemente ignore las pautas de RPM que siguen).

Sea cual sea la ruta que elijas, los primeros pasos son armar tu lista de reproducción, llenar una botella grande de agua para mantenerte bien hidratado durante el viaje y agarrar una toalla. Luego, súbete a la silla de montar y prepárate para acelerar tus movimientos de pedal y salir del ejercicio, ¡siéntete fabuloso!

Canción: Culparlo en el boogie, Los jacksons

Qué hacer: Calentar. Siéntese y pedalee con una resistencia de ligera a moderada a un ritmo constante durante 1½ minutos; concéntrese en crear grandes y suaves movimientos del pedal, golpeando cada punto del círculo con cada pierna hasta el final. Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos; a continuación, cambie el trabajo a su pierna izquierda durante 30 segundos. Añade un poco más de resistencia y engancha ambas piernas por el resto de la canción.

Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 80-100 Dificultad (RPE): 4-5

Canción: Esto es para lo que viniste, Calvin Harris (con Rihanna)

Qué hacer: Con una resistencia moderadamente desafiante en la bicicleta, levántese (con las manos en la posición 2) y encuentre y mantenga un trote fácil y suelto a un ritmo entre 60 y 80 RPM. Cuando el ritmo de la música se acelere, lleve las manos a la posición 3, cambie las caderas hacia atrás y acelere (90 a 100 RPM). Cuando disminuya la velocidad, vuelva a la carrera vertical de pie. Repite el patrón hasta el final de la canción.

Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 60/100 Dificultad (RPE): 6-8

Canción: Asunto de familia, Mary J. Blige

Qué hacer: Siéntese, agregue resistencia moderadamente pesada y haga un ascenso sentado, manteniendo un ritmo por encima de 50 RPM durante 1 minuto. Agregue un poco más de resistencia, levántese con las manos en la posición 3 y pedalee de manera constante durante 30 segundos.Siéntate y repite el patrón hasta el final de la canción.

Duración: 4½ minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 7-9

Canción: Recargarse, Major Lazer

Qué hacer: Suelta la resistencia de la bicicleta para que se sienta como si estuvieras justo sobre una carretera plana. Encuentre un ritmo rápido entre 80 y 90 RPM y pedalee a un ritmo fuerte y constante a lo largo de la canción.

Duración: 3 minutos Velocidad (RPM): 80-90 Dificultad (RPE): 6-7

Canción: L.E.S. Artistas Santigold

Qué hacer: Agregue suficiente resistencia para apoyarlo en una posición de pie, pero continúe pedaleando en una posición sentada durante 30 segundos. Levántese, mueva las caderas hacia atrás, coloque las manos en la posición 3 y extráigalas durante 30 segundos. Acérquese a un trote de pie erguido (manos en posición 2) y pedalee durante 30 segundos. Siéntese y repita este patrón, continúe golpeando las tres posiciones, hasta el final de la canción.

Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 60/80 Dificultad (RPE): 6-8

Canción: No puedo detener el sentimiento, Justin Timberlake

Qué hacer: Siéntese, agregue resistencia moderadamente pesada y haga un ascenso sentado, manteniendo un ritmo por encima de 50 RPM durante 1 minuto. Agregue un poco más de resistencia, párese con las manos en la posición 3 y pedalee durante 30 segundos. Siéntese, agregue un poco de resistencia y repita el patrón a lo largo de la canción.

Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 7-9

Canción: Soy un bicho raro, Enrique iglesias

Qué hacer: Caiga la resistencia de la bicicleta hasta que se sienta como si estuviera justo por encima de una carretera plana. Encuentre un ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos. Luego, empuja tu ritmo a 110 RPM durante 25 segundos. Regrese al ritmo moderadamente rápido (70-80) durante 30 segundos; luego, empuja tu ritmo a 110 RPM durante 30 segundos. Repita la secuencia a lo largo de toda la canción.

Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 70-110 Dificultad (RPE): 6-9

Canción: Huir, Galantis

Qué hacer: Agregue resistencia media-pesada, y párese y pedalee con las manos en la posición 3. Agregue un poco más de resistencia cada 30 segundos y aumente su ritmo durante cada coro antes de volver a reducir su ritmo de referencia. Manténgase fuera de la silla de montar y mantenga este patrón de ritmo y resistencia agregando todo el camino a través de la canción.

Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 8-10

Canción: Bailando, Enrique iglesias

Qué hacer: Caiga la resistencia de la bicicleta hasta que se sienta como si estuviera justo por encima de una carretera plana. Permanezca sentado, encuentre un ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 20 segundos. Luego, empuja tu ritmo a 100 RPM durante 20 segundos. Vuelva al ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y repita el patrón a lo largo de la canción.

Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70-100 Dificultad (RPE): 6-9

Canción: Envia mi amor, Adele

Qué hacer: Con una resistencia moderadamente pesada en la bicicleta, encuentre y mantenga un ritmo rápido (entre 70 y 80 RPM) durante 45 segundos. Permanezca sentado, agregue un poco de resistencia y presione su ritmo durante 30 segundos cuando el ritmo de la música se acelere. Disminuya la velocidad, agregue un poco más de resistencia y pedalee constantemente durante 35 segundos. Luego, agrega un poco de resistencia y aumenta tu ritmo cuando el ritmo de la música se acelera y mantiene este nuevo ritmo durante 40 segundos. Disminuya la velocidad, agregue un poco más de resistencia y pedalee constantemente durante 20 segundos.

Cuando el tempo se acelere, empuja tu ritmo durante 40 segundos. Saca el resto de la canción a un ritmo cómodo. (Nota: permanecer sentado todo el tiempo.)

Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 70/90 Dificultad (RPE): 7-9

Canción: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande y Nicki Minaj

Qué hacer: Suelta la resistencia de la bicicleta para que se sienta como si estuvieras justo sobre una carretera plana. Encuentre un ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 20 segundos. Luego, empuja tu ritmo a 100 RPM durante 20 segundos. Vuelva al ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y repita el patrón a lo largo de la canción. La elección del jinete: si prefieres montar esta canción en una posición de pie, puedes hacerlo, solo asegúrate de colocar tus manos en la posición 3 y agregar suficiente resistencia para brindar un amplio apoyo

Duración: 3¼ minutos Velocidad (RPM): 70-100 Dificultad (RPE): 6-9

Canción: Agua, Galantis

Qué hacer: Tiempo para refrescarse. Caiga su resistencia a una carretera plana y pedalee lenta pero constantemente durante 1 minuto. Mientras mantienes tus piernas en movimiento, siéntate en la silla. Tome algunas respiraciones grandes y profundas, y haga una serie de estiramientos de la parte superior del cuerpo. Baje de la bicicleta y siga con una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo mientras está de pie en el suelo. Si el tiempo lo permite, haz algunos estiramientos para tu espalda también.

Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 3-4