Cómo hacer el ejercicio de press de banca

El press de banca construye los músculos del pecho, así como el tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos deltoides frontales del hombro.

Puede hacer este ejercicio con pesas o mancuernas, o con una máquina Smith, que limita el camino de la barra y hace que el ejercicio sea un poco más fácil. Otras variaciones incluyen inclinar o declinar el banco para enfatizar los músculos superiores o inferiores del pecho.

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Haciendo el press de banca

Si está entrenando para el levantamiento de pesas de competición, debe comunicarse con un entrenador profesional para recibir instrucción personal.

Posición inicial

1. Acuéstese en el banco debajo de la rejilla que sujeta la barra. Sus ojos deben estar aproximadamente alineados con la parte delantera de los montantes de la barra de pesas.
2. Los glúteos, los hombros y la cabeza deben estar planos en el banco con una ligera curva (neutra) en la columna vertebral. Los pies deben estar planos en el piso y relativamente separados.
3. Pruebe unos cuantos elevadores sin ningún peso adicional para calentarse y para sentir la barra.
4. Cuando esté listo para agregar peso, coloque las placas de barra adecuadas en la barra y colóquese para el levantamiento.
5. Sujete la barra con los pulgares por fuera de su puño cerrado, agarre por encima de la cabeza, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de los brazos superiores debe estar a unos 45 grados con respecto al cuerpo.
6. Si no usa la rejilla para press de banca especializada, puede usar una banca plana estándar con mancuernas o una barra liviana. O puedes usar una máquina Smith.
7. Si no está cómodo con los pies en el suelo debido a las piernas cortas, use bloques o placas de peso debajo de los pies para aumentar la altura en lugar de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad.

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Ejercicio de movimiento

1. Retire la barra del bastidor y bloquee los codos hacia afuera antes de bajar la barra hasta el pecho en la línea del pezón. No mueva la barra en un arco desde el bastidor directamente a la posición del pecho. Con la máquina Smith, no puedes hacer esto; el camino está restringido
2. Respire hondo y levante la barra por encima del cofre con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y apunte constantemente hacia el mismo lugar en el techo. No mires el bar; centrarse en el techo.
3. Vuelva a colocar la barra justo por encima del cofre y repita el ejercicio.
4. Si le preocupa la estabilidad de la articulación del hombro, no baje la barra hasta el punto de que la parte superior del brazo caiga muy por debajo del paralelo.
5. Para acostumbrarse a hacer el press de banca, y si va a levantar pesas pesadas, busque la ayuda de un "observador" que se pare detrás del bastidor y le ayude con la barra cuando tenga problemas para levantar.
6. Para finalizar, vuelva a colocar la barra en el bastidor desde la posición de bloqueo. Mueva la barra hacia atrás gradualmente hasta que sienta los montantes verticales del bastidor, luego baje la barra hasta que descanse. No intente golpear directamente los soportes del bastidor. Si falla, puede perder el control, lo que puede ser peligroso.

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Puntos de control

• Si tiene la intención de levantar pesas pesadas, debe pedirle a alguien con experiencia que lo "descubra" ofreciéndole asistencia cuando sea necesario.
• Presionar el banco puede ser peligroso. Asegúrese de que la trayectoria de la barra no sea baja sobre la región de la boca y el cuello al desenroscar o atormentar la barra. Eso significa que debe mover el peso "desde" y "a" al bastidor desde una posición de brazos extendidos y no a través del cuello y la cara.
• El agarre en la barra debería ser normalmente lo suficientemente ancho para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Un agarre ligeramente más ancho o más estrecho también se puede utilizar con experiencia.
• Puede "bloquear" sus codos, en contra de algunos consejos de seguridad que generalmente están equivocados. Solo asegúrate de no bloquearlos de forma repentina o explosiva.
• La empuñadura debe estar colocada por encima de la barra y en la parte superior de los dedos. No coloque los pulgares detrás de la barra o bloqueados debajo de los dedos.
• Mantenga el trasero y la cabeza planos en el banco y los pies en el piso para mantener la estabilidad, pero no empuje la cabeza contra el banco para ayudar al levantamiento; reafirmar los músculos del cuello en su lugar.