Beneficios del almidón resistente y dónde encontrarlo

Comprender el almidón resistente no es difícil una vez que lo compara con lo que ya sabe sobre los almidones. Sabemos que el almidón que comemos se digiere a diferentes ritmos. Por ejemplo, el almidón en papas, cereales y productos horneados se digiere muy rápidamente. Sin embargo, otros alimentos ricos en almidón, como los frijoles, la cebada o el arroz integral de grano largo, se digieren más lentamente y causan un aumento de azúcar en la sangre mucho más lento y más bajo. El almidón resistente en realidad atraviesa el intestino delgado sin ser digerido en absoluto. De esta manera, se parece más a la fibra, y en algunos casos se clasifica y se etiqueta como fibra.

¿Qué hace que algunos almidones sean resistentes?

Existen cuatro tipos de almidón resistente:

1. Almidón que es difícil de alcanzar para el proceso digestivo, a menudo debido a una "capa" fibrosa. Granos y legumbres que se cocinan intactos son un ejemplo. Además, algunos almidones alterados, como el almidón de maíz Hi-Maize, están en esta categoría y en la siguiente.
2. Algunos alimentos, como los plátanos verdes, las papas crudas y los plátanos, tienen un tipo de almidón que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer.
3. Pequeñas cantidades de almidón resistente (aproximadamente el 5% del total) se producen cuando algunos alimentos cocidos con almidón, como las papas y el arroz, se dejan enfriar antes de comerlos.
4. Fabricado en almidón resistente, elaborado mediante diversos procesos químicos. No se sabe si estos almidones tienen los mismos beneficios que los de los otros tres grupos.

La mayoría de los alimentos con almidón tienen al menos una pequeña cantidad de almidón resistente en ellos.

¿Tiene almidón resistente tiene calorías?

Sí, pero no de la forma en que lo pensarías, y menos que el almidón normal. Cuando el almidón resistente llega al colon, las bacterias lo utilizan como combustible. Este proceso, llamado fermentación, produce un cierto tipo de grasa llamada ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Son estos ácidos grasos los que producen la mayoría de las calorías del almidón resistente y muchos de los beneficios. Los SCFA también son producidos por fibra soluble y oligosacáridos; esta es la razón por la que en algunas etiquetas de los alimentos, se muestra que algunas fibras tienen calorías asociadas, pero estas calorías no aumentan la glucosa en la sangre.

Beneficios

Parece que cuanto más se estudia, más efectos positivos se están encontrando. Muchos de estos son comunes a los oligosacáridos y la fibra fermentable.

• El almidón resistente se asocia especialmente con un tipo de SCFA, llamado butirato, que protege las células del colon y se asocia con menos daño genético (que puede provocar cáncer). El butirato también protege a las células de otras maneras. Esta es una de las fortalezas reales del almidón resistente sobre los oligosacáridos y la fibra soluble.Su fermentación produce butirato, pero no a niveles de almidón resistente.
• Al igual que con otras fibras fermentables, el almidón resistente se asocia con una mayor absorción de minerales, especialmente calcio y magnesio.
• Tal vez lo más emocionante para las personas con problemas de azúcar, el almidón resistente parece mejorar la sensibilidad a la insulina. En el llamado "efecto de segunda comida", la fibra fermentable y el almidón resistente se asocian con una mejor tolerancia a la glucosa al día siguiente. Existe evidencia de que esto es causado por la presencia de ácidos grasos de cadena corta y por un péptido producido en el proceso de fermentación.
• El almidón resistente produce más saciedad, posiblemente en parte a través de la liberación de un péptido diferente (PYY).

• El consumo de almidón resistente se asocia con niveles más bajos de colesterol y triglicéridos.
• Promueve las bacterias "buenas" y suprime las bacterias "malas" y sus productos tóxicos.
• Promueve la regularidad intestinal.
• El almidón resistente en una comida se asocia con menos almacenamiento de grasa después de esa comida.

Alimentos con almidón resistente

Los frijoles son la mejor fuente de alimento. Si bien los tipos de frijoles y los métodos de preparación causan cantidades variables de almidón resistente (los frijoles enlatados son más glucémicos), en general, el almidón en los frijoles se divide aproximadamente en partes iguales entre almidón de digestión lenta y almidón resistente. Tenga en cuenta, sin embargo, que los productos como Beano, que aumenta la digestibilidad de los frijoles, también disminuirán la cantidad de almidón resistente.

Granos enteros, intactos son fuentes decentes de almidón resistente. El almidón en la cebada perlada es aproximadamente 12% resistente y 43% de digestión lenta. El trigo búlgaro y el arroz integral de grano largo son similares.

El almidón en los fideos shirataki se clasifica como fibra soluble, pero parece bastante parecido al almidón resistente en la composición, por lo que puedo decir.

El almidón de maíz Hi-Maize también es una posibilidad. Puede utilizarse para sustituir parte de la harina en productos horneados. Produce una textura ligeramente más ligera. Una fuente está disponible en King Arthur Flour. También hay almidón de trigo resistente y otros productos relacionados. No he leído tanta investigación sobre sus efectos.