Alimentos con almidón resistente que ayudan con la digestión

Todos conocemos los beneficios para la salud de la fibra dietética, pero hay un componente alimentario que forma parte de la fibra dietética, que ha estado recibiendo algo de notoriedad nueva pero bien merecida. El almidón resistente es un tipo de almidón que se encuentra en los alimentos comunes que se gana su nombre por el hecho de que es resistente a la digestión. Esto significa que pasa al intestino grueso e interactúa con la flora intestinal tan importante.

Por lo general, cuando pensamos en alimentos ricos en almidón, pensamos en cosas como el pan blanco y la pasta. Desafortunadamente, estos almidones simples se digieren rápidamente, enviando sus azúcares al torrente sanguíneo, contribuyendo al aumento de peso y aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Por otro lado, los alimentos que contienen almidón resistente pasan por el estómago y el intestino delgado sin ser absorbidos por el cuerpo. Cuando los almidones resistentes ingresan en su intestino grueso, son fermentados por las bacterias intestinales que liberan sustancias que son buenas para la salud.

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Beneficios para la salud de almidón resistente

Los científicos han estado ocupados realizando estudios sobre los beneficios para la salud del almidón resistente. Están investigando si el almidón resistente podría ser beneficioso para su salud de dos maneras:

1. Control de peso: Las primeras investigaciones sobre el tema comienzan a mostrar indicios de que comer alimentos que contienen almidón resistente no solo puede ayudar a las personas a perder peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar las enfermedades que acompañan al aumento de peso, como:

• Enfermedad cardiovascular
• Diabetes
• Colesterol alto
• Síndrome metabólico

2. Salud del colon: Adicionalmente, los investigadores están encontrando alguna evidencia preliminar que puede indicar que comer alimentos que contienen almidón resistente posiblemente podría ayudar a:

• Prevenir el cancer de colon
• Mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.
• Sirve como prebiótico para fomentar un equilibrio saludable de la flora intestinal.
• Proteger contra la diverticulitis.

Para ambas áreas, sin embargo, todavía no hay evidencia sólida de estos posibles beneficios para la salud.

¿Cuánto almidón resistente debes comer?

Las estimaciones sobre cuánto almidón resistente debe consumir varían desde un mínimo de 6 gramos hasta un máximo de 30 gramos.Se estima que la mayoría de los estadounidenses suelen consumir menos de 5 gramos por día, ¡así que claramente hay mucho margen de mejora! A medida que aumenta su ingesta, hágalo lentamente para minimizar las posibilidades de experimentar gases e hinchazón no deseados.

Nota: Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII), las primeras opciones son compatibles con el SII. ¡El resto (los marcados con un asterisco) puede necesitar alguna precaución!

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Plátanos

Los plátanos son una deliciosa fuente de almidón resistente. Tienen la cantidad máxima de almidón resistente cuando no están maduros: el contenido de almidón resistente se reduce a medida que el plátano madura. Si los plátanos verdes (que no están maduros) no son lo más atractivos para usted, puede encontrar que puede tolerar mejor el sabor si los coloca en un batido.

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Papas

Las papas en realidad tienen su nivel más alto de almidón resistente cuando están crudas. ¡Pero no creas que estás condenado a comer papas crudas! También puede maximizar la ingesta de almidón resistente de las papas si deja que se enfríen antes de comerlas.

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Arroz

De manera similar a las papas, maximizará la ingesta de almidón resistente del arroz si permite que el arroz se enfríe antes de comerlo. Los niveles de almidón resistente son similares si el arroz de su elección es blanco o marrón.

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Avena

Optimizar su ingesta de almidón resistente de la avena es un poco difícil. Desafortunadamente, cocinar la avena en agua, como la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer harina de avena, disminuye el contenido de almidón resistente. Como es probable que no desee comerlos crudos, cuando su contenido de almidón resistente es el más alto, puede probarlos para ver si esa preparación es atractiva. La avena arrollada o cortada con acero es su mejor opción como fuente de almidón resistente.

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Plátanos

Los plátanos cocidos, un alimento básico de muchas dietas tropicales, contienen altos niveles de almidón resistente. Estos niveles altos se encuentran en los plátanos amarillos y verdes. Si los plátanos no son una parte regular de su dieta, puede intentarlos para ver por qué son tan populares en tantas culturas.

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Garbanzos

Si los garbanzos, también conocidos como garbanzos, no forman parte de su dieta, puede familiarizarse con estas potencias nutricionales. Son una buena fuente de fibra dietética, junto con muchas vitaminas y minerales importantes, además de ser una buena fuente de almidón resistente.

¡No hay necesidad de comerlas crudas! Los garbanzos cocidos y / o enlatados contienen altos niveles de almidón resistente. Puede esparcir los garbanzos en las ensaladas o disfrutarlos como acompañamiento o merienda.

Si tiene IBS, le complacerá saber que los garbanzos enlatados, bien enjuagados, se consideran bajos en FODMAP, esos carbohidratos que pueden contribuir a los síntomas del IBS. Solo mantén el tamaño de tu porción a 1/4 taza.

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Lentejas

Las lentejas cocidas son una excelente fuente de almidón resistente. Esto se suma al hecho de que las lentejas sirven como una fuente maravillosa de proteínas de origen vegetal. Puedes disfrutar de las lentejas en sopas o guarniciones.

Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ser compatibles con el SII (por ejemplo, bajo FODMAP) si provienen de una lata, están bien enjuagadas y limitadas a una porción de 1/2 taza.

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Un pan

Las diferentes opciones de pan ofrecen diferentes niveles de almidón resistente. El pan de pan de centeno contiene altos niveles de almidón resistente. Sorprendentemente, los palitos de pan y las cortezas de pizza también tienen niveles altos.

Si tiene IBS, las opciones anteriores pueden ser un problema para usted si es reactivo al fructano FODMAP o al gluten de proteína. Las mejores opciones de pan de almidón de alta resistencia para usted son las tortillas de maíz o el pan de masa fermentada artesanal (tradicionalmente preparado).

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Guisantes verdes*

Los guisantes verdes, incluso cuando se cocinan, son una muy buena fuente de almidón resistente. Disfruta tus guisantes en sopas o como un acompañamiento fácil.

* Desafortunadamente, se ha encontrado que los guisantes verdes son altos en el FODMAP GOS y, por lo tanto, pueden ser problemáticos para las personas que tienen IBS.

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Frijoles*

La mayoría de los tipos de frijoles cocidos y / o enlatados son buenas fuentes de almidón resistente. Sin embargo, los niveles más altos de almidón resistente se observan en frijoles blancos y frijoles rojos. Puede disfrutar sus frijoles en sopa, como un plato de acompañamiento independiente o mezclado con arroz.

* Los frijoles suelen ser un alimento rico en FODMAP y, por lo tanto, pueden contribuir a los síntomas digestivos en las personas que tienen SII.

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Cebada perlada*

La mayoría de las recetas que usan cebada requieren cebada perlada - cebada en la cual se ha eliminado la cáscara externa. La cebada perlada es una buena fuente de almidón resistente, así como otras vitaminas y minerales importantes. Usted puede disfrutar de la cebada perla en sopas, pilafs o ensaladas.

* La cebada perlada se considera un alimento alto en FODMAP debido a que contiene niveles más altos de fructanos y GOS.