Estiramiento 101: Beneficios y Técnicas Propias

¿Te estiras cuando haces ejercicio? El estiramiento es un régimen de ejercicio popular que puede tener muchos beneficios. Su fisioterapeuta puede mostrarle las mejores maneras de estirarse para ayudarlo a mantenerse en movimiento con un rango de movimiento completo.

El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. Las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicio o rehabilitación. Ayudan a calentar el cuerpo antes de la actividad, disminuyendo así el riesgo de lesiones y el dolor muscular.

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Los beneficios del estiramiento son muchos y se han comprobado a través de varios estudios a lo largo del tiempo. El estiramiento beneficia a las personas de todas las edades, y está destinado a los jóvenes, así como a la población anciana.

Los beneficios del estiramiento

Según la Clínica Mayo, los cinco beneficios principales del estiramiento incluyen:

• Mayor flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones: Los músculos flexibles pueden mejorar tu rendimiento diario. Las tareas como levantar paquetes, doblarse para atarse los zapatos o apresurarse para tomar un autobús se vuelven más fáciles y menos cansadas. La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejece, pero puede recuperarla y mantenerla.
• Mejora de la circulación: El estiramiento aumenta el flujo de sangre a sus músculos. La sangre que fluye hacia los músculos aporta nutrientes y elimina desechos derivados del tejido muscular. Una mejor circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación si ha tenido alguna lesión muscular.
• Mejor postura: El estiramiento frecuente puede ayudar a evitar que los músculos se tensen, lo que le permite mantener una postura adecuada. Una buena postura puede minimizar el malestar y mantener los dolores y molestias al mínimo.
• El alivio del estrés: El estiramiento relaja los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés.
• Coordinación mejorada: Mantener el rango de movimiento completo a través de sus articulaciones lo mantiene en un mejor equilibrio. La coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse móvil y menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.

La mayoría de las investigaciones muestran que el estiramiento en realidad no reduce el riesgo de lesiones. Las personas que se estiran antes de la competencia atlética tienen la misma probabilidad de lesionarse que las que no se estiran.

Técnica de estiramiento adecuada

Es esencial practicar técnicas adecuadas de estiramiento. Si lo hace, le permitirá evitar cualquier daño innecesario. Los consejos para una técnica de estiramiento adecuada incluyen lo siguiente:

• Calienta primero:Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de que se tiren los músculos. Caliéntese caminando mientras bombea suavemente sus brazos, o haga un ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.
• Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos: Se necesita tiempo para alargar los tejidos de forma segura. Mantenga sus estiramientos durante al menos 30 segundos, y hasta 60 segundos para un área muscular o con problemas realmente apretados. Esto puede parecer un tiempo prolongado, así que use un reloj o vigile el reloj para asegurarse de mantener el estiramiento el tiempo suficiente. Para la mayoría de sus grupos musculares, si mantiene los estiramientos durante al menos 30 segundos, deberá realizar cada estiramiento solo una vez.
• No reboteEl rebote a medida que se estira puede causar pequeños desgarros (microtears) en el músculo, que dejan cicatrices a medida que el músculo se cura. El tejido cicatricial aprieta el músculo aún más, lo que lo hace aún menos flexible y más propenso al dolor.
• Concéntrese en un estiramiento sin dolor:Si sientes dolor al estirarte, has ido demasiado lejos. Retroceda hasta el punto en que no sienta ningún dolor, luego mantenga el estiramiento.

• Relájate y respira libremente:No aguantes la respiración mientras te estiras.
• Estira ambos lados:Asegúrese de que su rango de movimiento de la articulación sea lo más equitativo posible en cada lado de su cuerpo
• Estirar antes y después de la actividad:El estiramiento ligero después de su calentamiento seguido de un régimen de estiramiento más completo después de su entrenamiento es su mejor opción

Con su nuevo conocimiento de las técnicas adecuadas y los beneficios del estiramiento, será fácil incorporar esta actividad en su régimen de ejercicio / rehabilitación. Aquí hay algunos buenos estiramientos para probar:

• Estiramientos de espalda baja:Tres ejercicios rápidos y fáciles para estirar los músculos inferiores de la espalda incluyen la presión hacia arriba, las rodillas hasta el pecho y el estiramiento de rotación lumbar.
• Estiramientos de la mañana:Estirarse en la mañana es una excelente manera de "despertar" sus músculos y prepararlos para el día.
• Estiramientos auto asistidos para el cuello:Los estiramientos se pueden hacer con auto-asistencia para obtener un estiramiento más eficiente. Aquí puedes aprender a realizar estiramientos auto asistidos del cuello.

Asegúrese de consultar con su fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de estiramiento.

¿Quién debe evitar el estiramiento?

Aunque los beneficios del estiramiento son muchos, no es para todos. Las condiciones en las que se debe evitar el estiramiento incluyen:

• Cepas musculares agudas: Las personas que han sufrido una distensión muscular aguda deben evitar poner más estrés en el músculo a través de actividades de estiramiento. El músculo lesionado debe tener tiempo para descansar. El estiramiento de las fibras musculares en el período agudo puede ocasionar lesiones adicionales.
• Huesos fracturados: Después de romperse un hueso, el sitio de la fractura necesita tiempo para curarse. El estiramiento de los músculos que rodean esta zona lesionada puede poner tensión en el hueso y evitar que se cure, además de desplazar la ruptura. El estiramiento de una articulación que rodea un hueso roto nunca debe hacerse hasta que su médico lo autorice.
• Esguinces de articulación: Cuando hace un esguince en la articulación, estira demasiado los ligamentos que ayudan a estabilizar los huesos que forman la articulación. Por esta razón, se debe evitar el estiramiento temprano después de un esguince de articulación. Al igual que con las fracturas, estas estructuras necesitan tiempo para curarse y estirarse demasiado temprano en la lesión retrasará este proceso.

Estirarse regularmente puede ayudar a que su cuerpo y sus articulaciones se muevan más libremente, permitiéndole disfrutar de una movilidad funcional completa. Consulte con su fisioterapeuta para averiguar qué estiramientos son mejores para usted.