Ejercicios de Pilates de pie para Warm Ups

Lleve sus entrenamientos desde la colchoneta a la vertical con estos cinco ejercicios de Pilates de pie. Ayudarán a tonificar sus piernas, incluyendo los muslos internos, y comprometerán los músculos centrales de su potencia. También son buenos para el equilibrio. Lo mejor de todo es que los ejercicios de Pilates de pie hacen una transición perfecta para llevar sus Pilates de la colchoneta a la vida diaria.

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De pie Pilates juego de pies paralelo

• Ponte de pie con los pies y las piernas paralelos. Las piernas son rectas. Las rodillas no están bloqueadas. Enganche sus músculos abdominales y alargue su columna vertebral. Deje que la parte superior de su cabeza alcance el cielo y sus huesos de asiento apunten a la tierra. Relaja tus hombros.
• Doble las rodillas como si los huesos de su asiento fueran directamente a sus talones.
• Mantenga la pelvis a nivel y levante los talones ligeramente.
• Mantenga sus talones levantados y presione las bolas de sus pies para enderezar sus piernas.
• Baje los talones al piso sin hundir su cuerpo.
• Repita 3 veces. Luego haga lo contrario: levante los talones, permanezca levantado y doble las rodillas, presione los talones hasta el suelo y estire las piernas.

Debería sentir este ejercicio en sus pantorrillas, patas, muslos internos, isquiotibiales y glúteos. Está bien enfrentar una pared o el respaldo de una silla y usar las yemas de los dedos para mantener el equilibrio como se muestra.

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Flexiones de rodilla amplia de pie

• Párese con las piernas juntas y gírelas hacia afuera en la cadera para que los dedos estén abiertos entre 30 y 45 grados.
• Sus manos pueden estar en sus caderas, o sus brazos pueden estirarse frente a usted (nuestros modelos están usando algo de tensión de una banda de ejercicio que usted también puede hacer)
• Mantenga su participación y salga de sus piernas un poco más allá del ancho de los hombros.
• Continúa girando las piernas hacia afuera, pero no muevas los pies. Deje que la rotación hacia afuera continúe mientras dobla las rodillas manteniéndolas alineadas con sus pies. No dejes que las rodillas pasen por los dedos.
• Resiste mientras vuelves a las piernas rectas.
• Repita 5 a 8 veces

Este ejercicio funciona en todo el muslo y las caderas (aprende sobre los seis músculos profundos de la cadera), y es conocido por ser un buen ejercicio interno para los muslos, así que pon tu mente allí.

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Pared abajo

Este es un favorito de Pilates para los calentamientos. Es una excelente manera de pasar a un entrenamiento de Pilates después de un día agitado. El balanceo y desenrollado de la columna vertebral es un movimiento de firma de Pilates.

• Párese contra una pared con sus pies a unos 10 centímetros de distancia.
• Deje que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras levanta los brazos justo dentro de la visión periférica.
• Alarga tu columna vertebral, levanta tus abdominales y lidera con la parte superior de tu cabeza mientras tu rizo está sobre.
• Mantenga las piernas rectas, las rodillas suaves, a medida que curva la columna vertebral en un rollo, vértebra por vértebra, hacia el suelo. Los brazos van junto con las orejas.
• Ve tan lejos como te sientas cómodo.
• Inicie el retorno con sus abdominales bajos, justo por encima de su hueso púbico.
• Enrolle secuencialmente hasta que su cabeza flote hacia arriba.
• Repita de 3 a 5 veces.

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De pie Pilates Lunge

La estocada es un desafío para el equilibrio y la tonificación de los muslos, así como un buen estiramiento para abrir la cadera.

• Ponte de pie con las piernas paralelas
• Doble la rodilla derecha profundamente y pise el pie izquierdo hacia atrás. Mantenga su pelvis cuadrada hacia el frente.Sus manos pueden descansar sobre su muslo para apoyarse.
• Comprueba tu equilibrio y que tu cofre esté levantado.
• Estire la pierna trasera levantándola por debajo de la nalga, sin atascar la rodilla.
• Para aumentar el estiramiento de la apertura de la cadera, levante las caderas mientras levanta la cresta de su cadera hacia arriba y hacia atrás. Esto es diferente a solo inclinarse hacia atrás como muchos lo hacen.
• Aguanta hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.