Ejercicios para el pie y el tobillo para la recuperación y prevención de lesiones

Después de una lesión en el pie o el tobillo, un programa de ejercicios lo ayudará a regresar a sus actividades diarias y a recuperar la fuerza y ​​la flexibilidad que disfrutó antes del accidente. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado es fundamental para garantizar que el pie o el tobillo se curen por completo y no se produzcan lesiones.

Para garantizar que el programa de rehabilitación sea seguro y efectivo, es mejor hacerlo bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta. Esto es especialmente cierto si se ha sometido a una cirugía de pie o tobillo.

Objetivos de la rutina

El siguiente conjunto de ejercicios debe realizarse tres veces al día. Su función principal es estirar los tendones y ligamentos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones afectadas.

Antes de comenzar la rutina, haga ejercicios con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estacionaria. A medida que se fortalece, puede pasar de estos ejercicios de estiramiento al entrenamiento de fuerza activa. Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio, comuníquese con su médico o fisioterapeuta. Detente si sientes algún dolor.

¿Por qué necesitas estirarte antes del ejercicio 1?

Bomba de tobillo hasta

Este ejercicio ayuda a aumentar la dorsiflexión del tobillo (movimiento hacia arriba del pie) y fortalece los músculos de la parte frontal de la pierna (espinilla). Puede hacer este ejercicio sentado o parado y sosteniéndose en una pared o mostrador.

Para comenzar, apunte los dedos hacia arriba como si estuviera tratando de tocarlos con la parte delantera de la espinilla. Mantenga esta posición durante 10 segundos, manteniendo una tensión constante, y suelte. Comience con tres series de 10 ejercicios, y trabaje hasta tres series de 30 ejercicios.

9 mejores ejercicios de dorsiflexión 2

Tobillo bomba hacia abajo

Este ejercicio ayuda a aumentar la flexión plantar del tobillo (movimiento hacia abajo del pie) y fortalece los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna (pantorrilla). Esto incluye los músculos gastrocnemio y sóleo que se estrechan en la base de la pantorrilla y se fusionan con el tendón de Aquiles. Puede hacer este ejercicio sentado o parado y sosteniéndose en una pared o mostrador.

Para este ejercicio, apunte el pie y los dedos hacia abajo tanto como pueda. Debe sentir que los músculos de la pantorrilla se flexionan en la parte posterior de la pierna. Mantenga esta posición durante 10 segundos y suelte. Comience con tres series de 10 ejercicios, y trabaje para hacer tres series de 30 ejercicios.

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Estiramiento de la pared de la rodilla doblada

Este ejercicio principalmente estira el músculo sóleo en el interior de la pantorrilla. Para comenzar, colóquese frente a una pared y presione sus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Coloque un pie detrás de usted y el otro justo al frente.

Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los dos talones firmemente apoyados en el piso, presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Sostenga por 30 segundos, manteniendo la tensión, y suelte.

Comience con tres series de 10 ejercicios para cada pierna, trabajando hasta tres series de 30 ejercicios.

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Estiramiento de la pared de la rodilla recta

Este ejercicio (a veces conocido como el estiramiento del corredor) ayuda a estirar todo el complejo muscular gastrocnemio-soleus.

Para comenzar, alineándote directamente frente a una pared, presiona tus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Coloque un pie detrás de usted y el otro justo en frente. Manteniendo ambos talones apoyados en el piso, presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento sólido a lo largo de toda la pantorrilla. Sostenga por 30 segundos y suelte.

Comience con tres series de 10 ejercicios para cada pierna, trabajando hasta tres series de 30 ejercicios.

5

Toe Pick Ups

Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos de los pies y mejorar su flexibilidad. El movimiento de los dedos de los pies está dirigido por un conjunto complejo de músculos (principalmente los músculos flexor digitorum brevis y extensor digitorum brevis) que se deterioran fácilmente con una lesión en el pie o el tobillo.

Para comenzar, coloque una pila de 20 objetos pequeños en el piso (como gatos, caramelos duros o piedras pequeñas) y use los dedos de los pies para levantarlos y moverlos a otra pila. Haz tres series de este ejercicio tres veces al día.

6

Elevaciones del dedo del pie

Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos de los pies y los músculos de la pantorrilla. Sostenga una pared o mostrador para mantener el equilibrio, y levántese de puntillas hasta donde pueda llegar sin dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos, manteniendo la tensión y suelte.

Comience con tres series de 10 ejercicios, y trabaje hasta tres series de 30 ejercicios. A medida que se hace más fuerte, puede comenzar a hacer elevaciones de la pierna con el pie de una sola pierna, lo que coloca un peso adicional en cada pierna.

7

Masaje de la fascia plantar

Este ejercicio masajea directamente la fascia plantar (la banda gruesa de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos). Este es un tratamiento ideal para la fascitis plantar, una condición crónica común causada por la inflamación del tejido fibroso.

Para comenzar, siéntese cómodamente en una silla y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. Con una mano, tire de los dedos hacia atrás hasta que el pie esté completamente dorsiflexionado. Debe haber tensión pero no dolor. Con la otra mano, masajee la parte inferior de su pie inmediatamente delante del talón. Haga esto durante 10 minutos tres veces al día.

4 Tratamientos naturales para la fascitis plantar 8

Estiramiento de la pantorrilla de la toalla

Este ejercicio asistido ayuda a aumentar la dorsiflexión del tobillo y estirar los músculos de la pantorrilla de forma segura y efectiva. Para comenzar, siéntese cómodamente en el piso y mantenga las rodillas rectas.

Si tiene problemas para sentarse en posición vertical en el piso, puede sentarse con la espalda apoyada contra la pared para apoyarse o colocar un cojín debajo de las nalgas para elevar las caderas.

Pasando una toalla alrededor de su pie, tire de la espalda hasta que comience a sentir un estiramiento concertado en el músculo de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos. Comience con tres series de 10 ejercicios para cada pierna y trabaje hasta tres series de 30 ejercicios.

Algunas personas realizarán este ejercicio con ambas piernas a la vez, pero esto tiende a provocar la supinación del pie y el tobillo (extenderse hacia afuera) y puede terminar exacerbando una lesión en el tobillo.

5 Los mejores estiramientos de pantorrilla 9

Masaje Botella De Hielo

Este es un gran ejercicio para refrescarse (literalmente).Deberá prepararse llenando una botella de plástico (como una botella de bebida deportiva desechable de 32 onzas) con agua y congelándola durante la noche.

Para redondear su rutina de ejercicios, coloque la botella de agua congelada en el piso y haga rodar su pie sobre ella durante cinco minutos tres veces al día. Siempre mantén tu pie en movimiento; No te detengas y deja que la botella repose en un lugar.

Si el frío le causa molestias, puede colocar una toalla de cocina entre la botella y el pie. Si hay dolor o una sensación espinosa, deténgase y evite este ejercicio. Esto es especialmente cierto para las personas con neuropatía diabética.

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