Ejercicios de Ab de pie para hacer sin conseguir en el suelo

Abdominales de pie (Noviembre 2024)

Si estás cansado de los mismos viejos crujidos, este entrenamiento permanente te pondrá a prueba tu núcleo de una manera completamente nueva.Los ejercicios de abdominales de pie son más funcionales, más efectivos y se dirigen a todos los músculos de sus abdominales para lograr un núcleo fuerte y en forma.

Ejercicios típicos de Ab en el suelo

Hacer ejercicios abdominales en el piso tiene sentido: para trabajar los músculos, debe estar en una posición en la que los músculos trabajen en oposición directa a la gravedad. Para los músculos abdominales con los que está más preocupado (el recto del abdomen), eso significa acostarse y encoger los hombros hacia las caderas, con la gravedad añadiendo resistencia en la dirección correcta. De hecho, de los ejercicios abdominales más efectivos, todos, excepto uno, se hacen acostados, incluidas las bicicletas, los abdominales y los abdominales verticales para las piernas. Estos ejercicios son los mejores para reclutar todas esas fibras musculares en sus abdominales, pero con el cambio hacia el entrenamiento funcional, ahora se entiende que necesita abdominales fuertes, no solo mientras está acostado en el piso, sino para todos los movimientos que realiza cada día.

Defendiendo sus abdominales

El problema es que mientras sensación Como realmente has trabajado tus abdominales, a menudo te has perdido un entrenamiento de núcleo más funcional al concentrar gran parte de tu energía en los abdominales. Es hora de buscar una nueva forma de trabajar sus abdominales con ejercicios que sean más efectivos, más funcionales y, lo que es mejor, que lo despierten.

Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más efectivo que tratar de aislar diferentes grupos musculares (como hacen los abdominales). Lo que eso significa para sus abdominales es que, mientras que los ejercicios abdominales y otros ejercicios en el piso aún tienen un lugar en su rutina de entrenamiento, el trabajo de pie puede agregar una nueva profundidad y dimensión a sus entrenamientos, brindándole más que solo abdominales fuertes, pero un núcleo sólido.

Ejercicios Ab Abdominales

Los mejores ejercicios de abdominales consistirán en mover tu cuerpo a través de múltiples planos de movimiento e incluir movimientos como doblar, girar y reforzar tu núcleo. También es una buena idea incluir una mezcla de ejercicios de pie y en el piso para golpear todos los músculos centrales y obtener un torso fuerte y en forma.

Los siguientes son solo algunos ejemplos de ejercicios de pie que se dirigen a todos los músculos del núcleo, incluidos el abdomen recto, los oblicuos internos y externos, el abdomen transverso y los músculos de la parte inferior de la espalda. Muchos de estos ejercicios también desafiarán su equilibrio y estabilidad, los cuales requieren una gran participación del núcleo

Empezando

Para comenzar, necesitará una banda de resistencia, varias pesas pesadas, un balón medicinal y un kettlebell.

Calienta con unos minutos de cardio ligero.
Complete cada ejercicio como se muestra, manteniendo cada movimiento lento y controlado
Repite toda la secuencia para un entrenamiento más largo e intenso.
Mantenga el cuerpo estabilizado durante todo el movimiento y evite balancearse o usar impulso.

Balones medicinales

Sostenga una bola médica por encima de la cabeza e inclínese hacia la derecha, girando sobre los pies para girar el cuerpo mientras gira la bola hacia la derecha. Continúa en el círculo, lleva la bola hacia adelante y luego gira a la izquierda, de nuevo girando sobre los pies, mientras haces un círculo alrededor del peso. Repita para 16 repeticiones en un lado y luego cambie al otro lado.

Crujido lateral de pie

Comience en una posición de pie, el brazo derecho hacia arriba en el aire. Cambie su peso a la pierna izquierda y levante la rodilla lentamente hacia un lado, mientras que lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha, apretando los oblicuos. Tome el brazo hacia arriba y el pie hacia abajo y repita, manteniendo el movimiento lento y controlado. Repita para 16 repeticiones en cada lado.

Crujido de pie cruzado

De pie con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera. Lleve la rodilla derecha hacia arriba y por todo el cuerpo mientras gira por el torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha. Vuelva a comenzar y repita, manteniendo el movimiento lento y controlado. Repita para 16 repeticiones en cada lado.

Chuletas diagonales

Sujete una banda de resistencia a un objeto resistente cerca del piso. Sostenga el otro extremo y aléjese unos pasos para aumentar la tensión. Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo y levante los brazos en diagonal mientras aprieta los abdominales. Gire los pies y gire las caderas y las rodillas a medida que gira. Gira hacia atrás y repite para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Madera horizontal

Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente al nivel de la cintura y párese de lado, sosteniendo las manijas con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, lleve los brazos a través del cuerpo, girando lentamente hacia el lado opuesto y contrayendo los oblicuos. Vuelva al inicio y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Figura delantera y trasera 8 estocadas

Avance con la pierna derecha hacia una zancada mientras barre el balón medicinal hacia la derecha, hacia abajo y hacia arriba en un semicírculo (la mitad del movimiento de la figura 8). Retroceda para comenzar y luego vuelva a pisar el pie derecho en una zancada hacia atrás, deslice el balón medicinal hacia la izquierda, hacia abajo y hacia arriba en un semicírculo para completar el movimiento de la figura 8. Continúa lanzándote hacia adelante y hacia atrás con la misma pierna, moviendo la bola en un movimiento de la figura 8 durante 16 repeticiones, luego cambia de lado.

Estocada estática con rotaciones

Comience en posición de estocada, la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga un balón medicinal con los brazos estirados. Manteniendo estable la parte inferior del cuerpo, gire desde el torso para llevar los brazos a través del cuerpo hacia la derecha. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado. Repita para 8 repeticiones, luego cambie de pierna y complete otra serie de 8 repeticiones.

Sentadillas aéreas

Párese en una postura amplia sosteniendo pesas en cada mano. Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue hacia el piso. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional), baje en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione de nuevo hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 16 repeticiones en cada lado.

Kettlebell molinos de viento

Sostenga una pesa o una pesa en la mano derecha. Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante y tome el brazo izquierdo hacia arriba. Inclínate hacia la derecha, patea la cadera izquierda y dobla la rodilla derecha mientras bajas el peso hacia el suelo. Mantenga sus ojos en el brazo izquierdo extendido. Enderezar y repetir durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Formación básica integrada

Tenga en cuenta que no tiene que entrenar sus abdominales por separado. El entrenamiento básico ocurre durante casi todos los entrenamientos, especialmente el entrenamiento con pesas. Cualquier ejercicio que requiera que estabilice su cuerpo mientras levanta peso involucrará a su núcleo, especialmente si está haciendo ejercicios compuestos, movimientos que involucran al cuerpo superior e inferior al mismo tiempo. Algunos ejemplos incluyen:

Peso muerto con una sola pierna
Pulmones de bola mediana de lado a lado

Agregue más desafíos básicos a sus entrenamientos probando los ejercicios anteriores o combinando sus propios movimientos juntos. También puede hacer ejercicios en la pelota de ejercicios mientras está de pie sobre una pierna o sobre una superficie inestable (como un BOSU). No solo tus abdominales serán más fuertes y estarán mejor preparados para manejar todos los movimientos de la vida, sino que también no tendrás que hacer una sola contracción.