Cómo hacer que tus hijos coman más granos integrales

Probablemente haya escuchado que los granos integrales son buenos para su familia, pero entender por qué es un poco más confuso. Un desafío aún mayor puede ser obtener más de estos granos densos en nutrientes en su dieta diaria. Conozca de qué se trata todo este alboroto, y obtenga consejos y recetas para insertar más granos integrales en su rutina.

Aspectos destacados de la nutrición

Los granos enteros no han sufrido el mismo grado de procesamiento que los granos "blancos" refinados. Menos procesamiento significa que se retienen nutrientes como proteínas, folato, tiamina, vitamina E y hierro. El aumento de la cantidad de fibra también se encuentra en los granos integrales, por lo que las versiones de pan integral, pasta, arroz y otros granos tardan más en digerirse y te hacen sentir lleno por más tiempo.

Según el Consejo de Granos Enteros, las personas que comen granos integrales regularmente tienen un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Ya que hay muchas opciones para elegir, hacer swaps para al menos algunas de sus opciones de grano es un paso en la dirección correcta.

Experimentar con granos antiguos

La quinua ahora es un nombre familiar, pero hay otros granos antiguos nutritivos para probar, como el farro, el espelta, el mijo, la cebada, el bulgur y el sorgo. Cada grano presenta un sabor, textura y perfil de nutrientes diferentes; Muchos son más altos en proteínas y antioxidantes también.

Cambia tu pasta

La pasta ha evolucionado mucho más allá del blanco y el trigo integral. Hoy en día, puede encontrar fácilmente la pasta hecha de arroz integral, quinua o una combinación de granos múltiples en su supermercado local. La adición de claras de huevo y legumbres (como frijoles y lentejas) puede agregar un impulso extra de proteínas.

Sirva pasta de grano entero en una o dos tazas de porciones cocidas y sírvalas con verduras y frijoles o proteínas magras para una comida completa.

Recetas de grano entero para toda la familia

Las pastas pueden ser una opción fácil de granos integrales, pero no huyas de experimentar con otras recetas caseras como panes planos, ensalada de quinua, granola y palomitas de maíz. ¡Sí, las palomitas de maíz cuentan como un grano entero! Mantequilla De Maní Y Granola De Plátano

Porciones: 9 (1/2 taza cada una)

• 1/3 taza de mantequilla de maní
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 cucharadas de miel
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 2½ tazas de avena enrollada
• ¼ taza de maní tostado, picado
• ¼ taza de semillas de calabaza
• ¼ cucharadita de sal kosher
• ½ taza de bananas secas
• 2 cucharadas de mini chips de chocolate, opcional

1. Precaliente el horno a 300F.
2. Rocíe una bandeja para hornear grande con spray antiadherente.
3. Bate la mantequilla de maní, el aceite, la miel y la vainilla en un tazón mediano. Microondas durante 30 segundos, o hasta que se derrita; Batir de nuevo para combinar.
4. Combine la avena, los cacahuetes, las semillas de calabaza y la sal en un tazón grande. Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena y mezcle suavemente.Transferir a una bandeja para hornear preparada.
5. Hornee, revolviendo ocasionalmente, hasta que se doren (alrededor de 15 a 20 minutos). Retirar del horno. Una vez que esté fresco, mezcle en chips de plátano y chips de chocolate, si lo usa. Almacenar en un recipiente hermético hasta por una semana.

Chicken Bacon Ranch Flatbread Porciones: 1

• 1 pan integral pan naan
• 1 cucharada de aderezo ranch, y más para cubrir
• 3 cucharadas de mozzarella rallada parcialmente
• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos o rallada
• 1 rebanada de tocino cocido, desmenuzado
• 1/4 taza de verduras picadas, como champiñones en rodajas y brócoli

1. Precaliente el horno a 400F.
2. Coloque el pan naan en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
3. Extienda el aderezo del rancho encima y luego espolvoréelo con queso. Coloque en capas los ingredientes restantes y hornee por 10 minutos o hasta que el queso se derrita.
4. Cubra con aderezo adicional de rancho antes de servir.

Ensalada Mediterránea De Farro

Porciones: 6 (aproximadamente 1 taza cada una)

• 1½ tazas de farro seco
• 3 cucharaditas de sal kosher, dividida
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• ½ taza de aceitunas en rodajas
• ½ taza de frijoles cannellini enlatados, enjuagados y escurridos
• 1 taza de tomate en cubitos
• ½ taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de albahaca picada
• 5 cucharadas de vinagreta balsámica
• Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto.

1. Hierva una olla grande de agua y añada dos cucharaditas de sal.
2. Agregue el farro al agua y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurrir, transferir a un tazón grande y sazonar con aceite de oliva virgen extra y el resto de sal y pimienta.
3. Mezclar bien y dejar enfriar ligeramente. Una vez que esté fresco, agregue las aceitunas, los frijoles, los tomates, el queso feta, la albahaca y la vinagreta. Mezcle bien para combinar.

Cereal caliente multi-grano

Porciones: 4 (aproximadamente 1½ tazas cada una)

• 2 tazas de arroz integral de grano largo
• 1 taza de quinua seca
• 2 tazas de leche baja en grasa
• 1 canela en rama
• ¼ cucharadita de canela molida
• 2 cucharadas de jarabe de arce, y más para rociar
• Fruta fresca para servir

1. Coloque el arroz integral y la quinua en un procesador de alimentos o de alta velocidad y muela hasta obtener un polvo fino; Transferir a un recipiente y reservar.
2. Combine la leche y la canela en una cacerola mediana y deje hervir a fuego medio-alto.
3. Retire la ramita de canela, luego agregue la canela molida, el jarabe de arce y ½ taza de la mezcla de granos.
4. Continúe cocinando, batiendo con frecuencia hasta que la mezcla se espese, de 6 a 8 minutos. Sirva inmediatamente con una fruta fresca y una pizca de jarabe de arce, si lo desea.