Granos integrales para agregar a su dieta

Según el Consejo de Granos Enteros, un grano entero "contiene todas las partes esenciales y nutrientes naturales de la semilla de grano entero en sus proporciones originales". El Consejo de Granos Enteros señala que los granos integrales pueden procesarse pero aún así tienen el mismo equilibrio de nutrientes.

Algunos granos enteros ya le son familiares, pero es posible que encuentre mucho más que no haya probado todavía, incluidos algunos que funcionarán con dietas sin gluten. Intrigado? Echa un vistazo a estos 17 granos integrales saludables.

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Amaranto

El amaranto es originario de Perú y fue un importante cultivo alimenticio de los antiguos aztecas.Técnicamente no es un grano de cereal como el trigo, la avena y la cebada, por lo que se llama un "pseudo-cereal". Se incluye en el grupo de granos enteros porque tiene una larga historia de uso como un grano. El amaranto es rico en proteínas y varios minerales. Es naturalmente libre de gluten por lo que se puede usar en la cocina sin gluten porque no contiene gluten.

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Arroz negro

El arroz negro no es tan conocido como el arroz blanco o marrón, pero se puede encontrar en tiendas especializadas de alimentos integrales. El pigmento que le da al arroz su rico tono purpurino-negro es rico en antioxidantes y, como no es refinado, califica como un grano integral rico en fibra.

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Cebada

La cebada es otro grano que ha existido durante años. Probablemente es mejor conocido como uno de los ingredientes principales de la cerveza, pero también se usa como un grano típico. La cebada normal tiene un casco súper resistente, por lo que probablemente encontrarás "cebada perlada" en tu supermercado. La cebada perlada es parcialmente refinada, pero a pesar de que se retira parte del casco, sigue siendo mejor que un grano completamente refinado.

Además de ser rica en fibra, la cebada es una gran fuente de minerales como el manganeso, el selenio y el magnesio.

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Arroz integral

El arroz integral es realmente arroz blanco en su estado natural. Todavía tiene la cobertura de salvado de color marrón, por lo que es un poco más alto en fibra y más nutritivo que el arroz blanco. El arroz integral es alto en selenio y manganeso. Se tarda un poco más en cocinar y tiene una textura masticable, pero se puede usar en la mayoría de las recetas que requieren arroz regular. Y al igual que el arroz blanco, el arroz integral está disponible en varias variedades, incluido el arroz de grano largo y medio.

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Alforfón

El alforfón no es una forma de trigo o incluso un grano. Está relacionado con el ruibarbo y es otro de los pseudo-cereales y es libre de gluten. El trigo sarraceno es alto en manganeso y magnesio. Es alto en fibra, lo cual es bueno, pero puede ser un poco difícil de cocinar y puede ser demasiado blando. Encontrarás alforfón en fideos soba y kasha.

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Maíz

El maíz sorprende a algunas personas porque piensan que es un vegetal. Pero el maíz en la mazorca, la harina de maíz y las palomitas de maíz son excelentes granos enteros que también son libres de gluten. El maíz es realmente muy nutritivo y ha recibido una mala reputación porque es alto en almidón. También es alto en fibra y uno de nuestros granos enteros sin gluten favoritos.

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Emmer

Emmer es un tipo de trigo, por lo que no es libre de gluten. De hecho, es una de las formas más antiguas de trigo. En algún momento se le llama farro. Asegúrese de buscar emmer entero o farro entero, emmer 'perlado' es una versión refinada. El emmer entero es rico en fibra, proteínas y magnesio.

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Kamut

Kamut es una forma antigua de trigo con sabor a mantequilla y mayor contenido de proteínas. También es alto en hierro y magnesio. Kamut no es tan fácil de localizar, pero puede encontrar cereales inflados, galletas y harina Kamut en la sección de alimentos naturales de la tienda de comestibles o en las tiendas especializadas de alimentos integrales.

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Mijo

El mijo es un tipo pequeño de grano comúnmente utilizado como papilla o polenta en India, Rusia, China y Sudamérica. En América del Norte, se utiliza más a menudo como semillas de aves. El mijo es un grano sin gluten, por lo que es seguro para las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten. Tiene un sabor suave, y como es un grano pequeño, siempre lo encontrará en forma de grano integral.

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Avena

La avena es conocida como grano integral, y el valor nutricional es el mismo, ya sea que compre avena de cocción rápida en rollo o avena de corte de acero de cocción más larga. Ambos están cargados de fibra saludable, proteínas y antioxidantes. Todos los tipos de avena son deliciosos, pero si tienes tiempo para gastarte, hazte un favor y cocina la avena cortada con acero, son muy buenos. La avena no contiene gluten, pero existe una preocupación por la contaminación cruzada.

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Quinoa

La quinua es un seudo grano de América del Sur y se usa a menudo como el arroz. Pero es más alto en fibra que en arroz, y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Es fácil encontrar quinua lista para cocinar, pero asegúrese de comprar quinua pre enjuagada. De lo contrario, deberá remojar y enjuagar su quinua antes de cocinarla, o tendrá un sabor amargo.

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Centeno

El centeno es un grano de gluten que es alto en fibra y bajo en el índice glucémico por lo que podría ser bueno para aquellos que están observando sus carbohidratos. También es alta en vitamina B-6, hierro y magnesio. El centeno se encuentra en la dieta nórdica, por ejemplo, en el pan de centeno. Encontrarás pan de centeno y harina de centeno en la tienda de comestibles. En algunas áreas, es posible que puedas encontrar triticale, que es un híbrido de trigo y centeno.

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Sorgo

El sorgo es un grano que quizás no sepas mucho porque la mayor parte se destina a la alimentación de animales o se convierte en productos no alimenticios. Es un grano sin gluten y es rico en vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. La harina de sorgo se puede utilizar en muchas recetas que requieren harina regular.

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Espelta

El espelta es uno de nuestros granos favoritos porque tiene un delicioso sabor a nuez y ligeramente dulce. Se puede usar en la mayoría de las recetas que requieren harina regular o integral. La espelta es más alta en proteínas que el trigo regular, pero también es un grano de gluten, por lo que no va a funcionar para una dieta libre de gluten. La ortografía se puede encontrar en forma completa o refinada, así que asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que está "deletreado entero".

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Teff

Teff es un grano africano que está relacionado con el mijo. Teff es el más pequeño de los granos y se cocina rápidamente. Tiene un sabor dulce y suave y se puede servir como una papilla o convertirse en una polenta. Teff no contiene gluten, tiene un alto contenido de calcio y, como es muy pequeño, nunca tendrá que preocuparse por comprar o no teff refinado.Siempre es un grano integral y alto en proteínas, manganeso y calcio.

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Integral

La harina de trigo integral tiene un color más oscuro y una textura más pesada que la harina blanca refinada porque todavía tiene su cáscara de fibra. El trigo integral ha crecido en popularidad, por lo que es bastante fácil encontrar productos en el supermercado. Asegúrese de buscar "harina de trigo integral" en la lista de ingredientes. Algunos productos afirman estar "hechos con trigo integral", pero si ve la harina regular en primer lugar, entonces tiene más harina blanca que harina de trigo integral.

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Arroz salvaje

El arroz salvaje no es realmente arroz; se encuentra en una familia de plantas diferente y se originó en América del Norte alrededor de la región de los Grandes Lagos. Tiene un sabor fuerte y a menudo se mezcla con arroz o quinua para hacer un pilaf. En cuanto a la nutrición, el arroz silvestre tiene más fibra y proteína, pero menos minerales que el arroz integral. También es libre de gluten por lo que es perfecto para las personas que deben evitar el gluten.