Cómo comer más granos integrales sin romper el banco

Los granos antiguos, como freekeh y farro, continúan ganando el favor de los chefs, creadores de tendencias y creadores de tendencias. Si bien los ingredientes de moda como estos pueden tener un precio más alto, los compradores preocupados por el presupuesto no deben temer perderse la tendencia de los granos integrales.

Los granos enteros humildes como el arroz integral, el trigo integral, la avena y el maíz pueden ser igual de sabrosos y saludables. De hecho, gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los granos integrales se ha llevado a cabo en los granos comúnmente disponibles.

Reducir los costos con una alimentación saludable

Las dietas más sanas no tienen que ir acompañadas de un mayor costo de los alimentos. En un estudio de 136 niños y sus padres, los investigadores encontraron que comer más alimentos de plantas enteras (incluidos los granos integrales), se asoció con un costo diario de $ 0,63 menos.

De manera similar, otro estudio descubrió que elegir una dieta basada en plantas con aceite de oliva, en lugar de una dieta MyPlate económica, podría ahorrar $ 746.46 por persona por año y proporcionar muchas más porciones de frutas, verduras y granos integrales.

Granos enteros contra refinados

No dejes que tu billetera dicte tu bienestar. Debido a que contienen todo su salvado, germen y endospermo nutritivos, incluso los granos integrales más humildes pueden ofrecer protección contra la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y más. (Los granos refinados eliminan la mayor parte del salvado y el germen y, por lo tanto, su oferta nutricional).

Cada vez más marcas están poniendo precio a los alimentos de granos integrales al mismo costo o cerca del mismo que las versiones refinadas, lo que significa que puede multiplicar su ingesta de nutrientes con poco o ningún cargo adicional. En un paseo reciente por el supermercado local, los productos como la pasta Barilla, el arroz instantáneo de minutos, el hervido en una bolsa de Success, el arroz preparado para el tío Ben y las tortillas orgánicas de la Fábrica de Tortillas, tenían un precio igual entre los granos refinados Contrapartes integrales.

Opciones de granos integrales simples

Si ha superado alguno de estos granos en favor de los ingredientes más modernos y llamativos, es hora de hacer una doble toma. Los bloques de construcción de una comida saludable ya pueden estar en su despensa.

Arroz integral

El arroz integral es una gran puerta de entrada de grano entero. Después de todo, casi todas las culturas del mundo ofrecen platos a base de arroz.

Los arroces de grano largo, como el basmati marrón o el jazmín marrón, son adecuados como base para el curry y el salteado, mientras que el arroz integral de grano corto es mejor para el sushi y el risotto. El arroz integral incluso se puede cocinar en caldo hasta que esté suave y con almidón, luego se mezcla y se usa en lugar de la crema espesa.

Sin embargo, el arroz integral no es el único arroz integral. El arroz rojo, el arroz negro y el arroz salvaje (técnicamente no relacionado con el arroz) son opciones excelentes.

Próximos pasos: una vez que haya dominado el arroz integral, intente experimentar con otros granos integrales como el mijo, la quinoa, el sorgo o el farro. Cada uno de estos granos se esponja en granos individuales, lo que los hace igualmente adecuados para ensaladas de grano o platos estilo pilaf.

Integral

Muchos panaderos se sorprenden gratamente al saber que la harina de trigo integral puede sustituir hasta el 50 por ciento de la harina para todo uso en la mayoría de las recetas sin hacer ajustes. Para convertir una receta a 100 por ciento de trigo integral, simplemente agregue dos cucharaditas adicionales de líquido por taza de harina de trigo integral, luego deje reposar la masa durante 20 minutos después de mezclar.

La harina de trigo integral blanco tiene un sabor más suave y un color más claro, y la harina de pastelería de trigo integral y la harina de trigo integral germinada también son opciones populares para hornear. Las bayas de trigo (incluidas las trigos antiguas como el farro y el espelta) se mastican agradablemente incluso cuando están frías, lo que las hace ideales para ensaladas de grano frío y caliente, así como para platos estilo pilaf.

Próximos pasos: una vez que esté familiarizado con el trigo integral, pruebe un trigo antiguo, como einkorn, espelta, farro o freekeh.

Avena

La avena es un alimento básico en el desayuno por una razón: su consistencia cremosa, que se adhiere a las costillas, no tiene parangón con la mayoría de los otros granos, y los matices sutiles de un par de caramelo están muy bien con canela, frutas, nueces y leche.

Para una versión más fácil de cocinar del risotto, intente sustituir la avena cortada con acero por el arroz. O, condimente su rutina de avena con un sabroso tazón de avena, cubierto con sriracha, trozos de tocino o un huevo frito.

Próximos pasos: si está listo para separarse de la avena en el desayuno, intente recalentar el mijo, la quinua o el alforfón sobrantes en la estufa con leche y miel.

Harina de maíz de grano entero

El maíz fresco generalmente se clasifica como una verdura con almidón, pero el maíz integral seco, en forma de harina de maíz, harina de maíz o sémola de maíz, es una opción deliciosa de granos integrales. Incluso las palomitas de maíz se considera un grano integral. Las sémola y los platos de polenta hechos de maíz de grano entero tienen un sabor más robusto y cursi que la pizarra en blanco almidonada del maíz refinado (degerminado).

Próximos pasos: si tu mermelada es papilla de avena y polenta, entonces teff y amaranto son los granos antiguos que debes probar a continuación.