Jet Lag y el rendimiento atlético

"Jet Lag Social", cómo los horarios afectan el rendimiento - Hoy nos toca a la Mañana (Noviembre 2024)

Los atletas que participan en competiciones internacionales a menudo tienen que lidiar con los efectos de los viajes aéreos de larga distancia y el cambio de las zonas horarias. Los vuelos de larga distancia pueden causar conflictos en los ritmos circadianos y en los ciclos de sueño y vigilia. Para muchos atletas, esto lleva al jet lag, una condición caracterizada por la pérdida de sueño, dolores de cabeza, mareos, fatiga y reducciones de energía, estado de alerta y cognición.

Los ritmos circadianos son variaciones impulsadas internamente en las funciones biológicas y de comportamiento de un individuo que se extienden a lo largo de aproximadamente 24 períodos. Pueden ser modificados por la luz brillante, la oscuridad, la hormona melatonina y el ejercicio, pero el ciclo de luz-oscuridad del ambiente parece ser la influencia más fuerte.

¿Jet Lag reduce el rendimiento deportivo?

Si bien no hay una investigación clara que establezca si el jet lag reduce o no el rendimiento deportivo, es probable que los síntomas del jet lag puedan disminuir el rendimiento deportivo debido a factores tanto fisiológicos como emocionales. Sentirse fatigado claramente no es la mentalidad óptima para rendir al máximo. A pesar de que el vínculo entre el jet lag y la disminución del rendimiento sigue siendo excepcional, muchos atletas optan por "restablecer" sus ritmos circadianos para que coincidan con la zona horaria de su ciudad de destino antes de la competencia.

Cambiando los ritmos circadianos

Algunas pruebas apoyan la idea de que los ritmos circadianos pueden modificarse al exponerse a la luz brillante y la oscuridad, tomar suplementos de melatonina en dosis bajas y hacer ejercicio a ciertas horas del día. De los tres, la exposición a la luz brillante parece tener la mayor influencia en los patrones de sueño-vigilia.

Luz brillante y oscuridad:La luz brillante tiene la influencia más directa en cambiar nuestros ritmos circadianos. La intensidad, la duración y el tiempo de la luz también son importantes. Estar expuesto a la luz brillante justo antes de alcanzar nuestra temperatura corporal más baja (alrededor de las 5:00 a.m.) retrasa nuestro ciclo circadiano; estar expuesto a la luz brillante después de ese tiempo acelera nuestro ciclo circadiano.
Melatonina: La melatonina también puede influir en el ciclo circadiano. Algunas pruebas apoyan la idea de que el ciclo circadiano se puede retrasar al tomar una dosis baja (0,5 mg) de melatonina entre la mañana y la media tarde, y que el ciclo se puede avanzar al tomar melatonina entre la tarde y la hora de acostarse.

Ejercicio: Los efectos del ejercicio en los ritmos circadianos no están bien documentados, pero algunas investigaciones mostraron que el ejercicio de una a tres horas puede inducir cambios significativos en la fase circadiana. Por ejemplo, el ejercicio temprano en la mañana realizado antes de que la temperatura corporal sea más baja se ha asociado sistemáticamente con los retrasos de la fase circadiana; El ejercicio temprano en la noche resulta en avances del ritmo circadiano.

Tenga en cuenta que el momento de estas intervenciones es crítico, o los esfuerzos podrían tener el efecto contrario.

Recomendaciones para deportistas que viajan

La Federación Internacional de Medicina Deportiva emitió pautas para atletas que viajan a través de zonas horarias para competir. Aquí hay un resumen de sus recomendaciones.

Antes de un vuelo

Planee viajar con mucha antelación para reducir las situaciones estresantes.
Duerme lo suficiente, y evita la falta de sueño.
Cambie gradualmente el horario de sueño (30 a 60 minutos por día) hacia el de su destino durante unos días antes de la salida.
Use la luz brillante y la oscuridad, la melatonina o el ejercicio de manera apropiada para cambiar los ritmos circadianos.

Durante un vuelo

Beba mucha agua o jugo de frutas, y limite el consumo de alcohol y cafeína para reducir la deshidratación del aire seco del avión.
Estire, realice ejercicios isométricos leves y camine (al menos cada hora) para minimizar la rigidez muscular y el riesgo de trombosis asociada con la inactividad prolongada.
Use tapones para los oídos para minimizar la exposición al ruido y mejorar el sueño.
Evite tomar pastillas para dormir sin consultar a su médico.

A la llegada

Evite las comidas pesadas o exóticas / picantes.
Realice ejercicios de baja intensidad para reducir la rigidez muscular. Es posible que deba hacer ejercicio en interiores, dependiendo de la hora del día, para evitar contrarrestar el cambio de fase circadiano deseado.
Evitar el entrenamiento pesado durante los primeros días después de un largo vuelo.
Considere el uso de luz brillante, melatonina o ejercicio con el tiempo adecuado para cambiar los ritmos circadianos (ver más arriba).

Para viajar hacia el este

Haga avanzar el reloj de su cuerpo para adaptarse a la nueva zona horaria maximizando la exposición a la luz en la mañana (después del despertar) y minimizando la exposición a la luz en la noche antes de acostarse. Si comienza unos días antes del viaje, los viajeros pueden avanzar gradualmente la hora de despertarse y la hora de acostarse (unos 30 minutos por día).
Después de su llegada, use la zona horaria de su ciudad natal para determinar cuándo debe exponerse a la luz. Maximice la exposición a la luz de 5:00 a 10:00 a.m. y minimice la exposición a la luz desde la medianoche hasta las 4:00 a.m.

Para viajar hacia el oeste

Antes de partir, maximice la exposición a la luz durante las cuatro horas antes de acostarse y minimice la exposición a la luz durante las cuatro horas posteriores al despertar. Retrasar gradualmente la hora de acostarse y despertarse (30 a 60 minutos más tarde por día durante los pocos días antes del viaje).
Después de su llegada, usando la zona horaria de su ciudad natal como referencia, maximice la exposición a la luz desde la medianoche hasta las 4:00 a.m. y minimice la luz de 5:00 a 9:00 a.m.