9 mejores ejercicios de trasero para un botín fuerte y bien formado

Un trasero fuerte y bien formado comienza con buenos genes, pero puedes construir fácilmente tu plataforma de botín haciendo ejercicios y actividades dirigidas a todos los músculos de tus glúteos.

Sus glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo máximo (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo mínimo.

La clave para los glúteos firmes es golpear todos estos músculos desde diferentes ángulos y con una variedad de ejercicios y actividades cardiovasculares. No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios correctos.

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Ver ahora: 4 ejercicios para un trasero más fuerte

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar el glúteo máximo, que es el músculo más grande en la parte inferior del cuerpo. El squat no solo se enfoca en los glúteos, sino que también trabaja las caderas, los muslos, las pantorrillas e incluso el núcleo. Las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico de la parte inferior del cuerpo. Si las sentadillas te lastiman las rodillas, puedes hacer formas alternativas de la sentadilla.

Hazlo bien

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y, para mayor intensidad, sostenga los pesos al nivel de los hombros o a los costados.
2. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Imagina que estás sacando tu trasero detrás de ti, pero mantén el torso derecho y contraído.
3. Presione en los talones para ponerse de pie.
4. Repita para 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones

Estocadas

Las estocadas son un ejercicio favorito de los glúteos. Debido a que estás en una postura escalonada, realmente tienes que usar tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. Esa postura escalonada también obliga a los glúteos de la pierna delantera a trabajar aún más.

Hazlo bien

• Párese con los pies escalonados, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, separados aproximadamente 3 pies.
• Dobla ambas rodillas y arrójalas hacia abajo, enviando la rodilla hacia el piso.
• Trate de no lanzarse sobre la rodilla delantera.
• Presione el talón para pararse y repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones, manteniendo los pesos para aumentar la intensidad.

Como beneficio adicional, los pulmones también trabajan una variedad de otros músculos, incluidos los isquiotibiales, los quads y las pantorrillas. Y, una de las mejores cosas de los pulmones es el hecho de que hay tantas variedades, por lo que puede mezclar fácilmente sus pulmones para apuntar sus músculos de diferentes formas de una sesión a otra.

También puede elevar el pie trasero en un escalón o plataforma para desafiar realmente ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y los muslos, pero por favor, evite este movimiento si agrava los problemas de las rodillas.

Stepups

Stepups es otro excelente para centrar la atención en el trasero. Para que realmente funcione, intente elegir una plataforma lo suficientemente alta como para que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando está doblada. Si eso es demasiado, intente usar la segunda escalera en una escalera y sostenga la baranda para mantener el equilibrio si lo necesita.

Hazlo bien

• Párese frente al escalón o plataforma y coloque el pie derecho sobre el escalón. Sostenga pesos para mayor intensidad.
• Presionando en el talón, avanzar, tocando los dedos del pie izquierdo al paso.
• Manteniendo el pie derecho en el escalón, baje el pie izquierdo hasta el suelo. Doble la rodilla en una estocada para más intensidad.
• Repita para 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada lado.

Un punto clave es empujar hacia el talón para levantar el cuerpo y concentrar todo su peso en la pierna escalonada. En otras palabras, bájelo suavemente, tocando apenas los dedos de los pies de la otra pierna contra el suelo.

Realmente lo sentirás cuando lo tomes despacio y te concentres en la pierna trabajadora. Sostener pesos agregará una buena intensidad e incluso puedes usar una banda debajo del pie para agregar algo de resistencia.

Escalador lateral con bandas de resistencia

Mientras que los ejercicios previos se enfocan principalmente en el glúteo máximo, este movimiento apunta a los músculos más pequeños del glúteo medio y el minimus.

Como hay una sentadilla involucrada, también estás trabajando en el glúteo máximo. Si sostiene los mangos de las bandas de resistencia con los brazos doblados, también puede obtener un ejercicio isométrico para los bíceps, haciendo de este un gran ejercicio para todo el cuerpo.

Hazlo bien

• Use una banda con tensión de luz media y párese sobre ella, sosteniendo ambas manijas.
• Da un paso amplio hacia la derecha para ponerte en cuclillas, manteniendo la tensión en la banda.
• Pise el pie izquierdo y continúe saliendo y agachándose hacia la derecha, todo el camino a través de la habitación (o lo más lejos que pueda).
• Repita de la otra manera o para aproximadamente 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.

Apretones de culo en la bola

El apretón de glúteos en la pelota es otra gran opción para trabajar tus glúteos. La pelota agrega algo de inestabilidad, lo que obliga a toda la parte inferior de su cuerpo a trabajar y sostener pesos en la parte superior de los muslos agrega intensidad al ejercicio.

Hazlo bien

• Comience en posición de puente, la cabeza apoyada en la bola, el trasero levantado y los pesos en los muslos (opcional)
• Baje las caderas hacia el suelo e intente no dejar que la bola ruede.
• Aprieta los glúteos para levantarlos hacia atrás y comienza de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
• Levante los dedos de los pies para una mayor intensidad.

Excursionismo

Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos de fuerza para los glúteos, pero a menudo olvidamos que hay actividades cardiovasculares que también involucran la parte de atrás.

El senderismo es una de esas actividades y también quema una gran cantidad de calorías. No solo trabaja más duro porque va cuesta arriba, si hay un cambio en la altitud, también gastará más energía.

Caminar por una pendiente automáticamente hace que tus glúteos se involucren más y, si estás usando una mochila, estás haciendo aún más ejercicio.

Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en aproximadamente una hora. Si vive en un área plana, intente elevar la inclinación de su máquina para correr para imitar una caminata cuesta arriba.

Kickboxing

El kickboxing es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, incluidos los glúteos y los muslos de las caderas. Las patadas frontales controladas, las casas rodantes, los compinches y las patadas hacia atrás trabajan en las caderas, los muslos y las nalgas.

Al mismo tiempo, las combinaciones complejas que incluyen punzones se enfocarán en la parte superior del cuerpo y los abdominales para hacerlos más fuertes. Una mujer de 140 libras quemará hasta 500 calorías con 45 minutos de kickboxing.

Extensiones de cadera

Si bien los ejercicios compuestos anteriores son la opción para caminar con varios músculos al mismo tiempo, las extensiones de caderas son maravillosas para apuntar a los glúteos de una manera más enfocada.

Hazlo bien

• Póngase en las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Exprima un peso en la parte posterior de la rodilla derecha o use pesas en los tobillos para aumentar la intensidad.
• Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha hasta que esté al nivel de los glúteos.
• Baje y repita de 12 a 16 repeticiones en cada lado.

Peso muerto con una sola pierna

Los peso muerto son geniales para los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, pero esta versión de una sola pierna es asesina en el trasero. Hacer algo con una pierna agrega intensidad y también involucra los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo en equilibrio.

La forma es muy importante y debe omitir este ejercicio si tiene algún problema de espalda.

Hazlo bien

• Sosteniendo pesas, retire la pierna izquierda detrás de usted alrededor de un pie aproximadamente, descansando ligeramente sobre el dedo del pie.
• Inclínese desde las caderas y baje lentamente las pesas hacia el piso hasta donde lo permita su flexibilidad.
• Mantenga su espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger la espalda.
• Apretar los glúteos de la pierna de trabajo para levantar de nuevo.
• Haz 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.