Los mejores ejercicios de abdominales para un núcleo fuerte y en forma

A menudo trabajamos nuestros abdominales con ejercicios como abdominales, bicicletas y tablas. Los ejercicios en el piso son importantes, pero los ejercicios abdominales de pie pueden dirigirse a sus abdominales de una manera más funcional, la forma en que su cuerpo realmente se mueve en la vida real. Los siguientes movimientos le muestran cómo levantarse del suelo con ejercicios abdominales de pie desafiantes.

Chuletas de madera inversa

Las chuletas de madera inversas son excelentes para los abdominales porque implican girar el cuerpo y llevar los brazos desde las caderas hasta el hombro opuesto. Este ejercicio dinámico requiere los abdominales y la espalda para estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento.

Hay varias formas diferentes de hacer chuletas:

• Sin rotacion: Una opción es rotar todo el cuerpo a través del movimiento (como se muestra aquí) o puede mantener las caderas, las rodillas y el pecho mirando hacia adelante y simplemente mover los brazos a través del cuerpo para lograr una mayor estabilización del núcleo.
• Con diferentes tipos de equipos.: Puedes usar bandas de resistencia, un balón medicinal, una mancuerna o un Balón de lastre.
• En diferentes posiciones: Haga este movimiento mientras está sentado, arrodillado o incluso recostado sobre una pelota de ejercicios.

Chuletas horizontales de madera

Al igual que las chuletas de madera en diagonal que se muestran arriba, las chuletas de madera horizontales llevan a su cuerpo a través de una rotación, moviendo los brazos de un lado a otro y apuntando a cada músculo en el abdomen y la espalda con un poco de estabilización del núcleo.

Condimenta las cosas con estas ideas:

• Añadir más rango de movimiento - Puede mantener el cuerpo orientado hacia adelante y concentrarse solo en girar el torso y los brazos, o puede girar sobre los pies mientras gira para agregar más movimiento.
• Añadir variedad - Si eres un principiante, intenta hacer el movimiento como se muestra o en una postura escalonada para obtener más estabilidad. Agregue variedad al arrodillarse, recostarse sobre una pelota o incluso mientras está parado sobre una pierna (avanzado).
• Añadir resistencia diferente - Use su peso corporal, bandas de resistencia, un balón medicinal, una mancuerna o cables.

Curvas laterales con un balón medicinal

Si bien las curvas laterales no necesariamente reducirán su cintura (que proviene de la pérdida de grasa corporal), esta curva lateral superior es una excelente manera de fortalecer los músculos de la cintura (los oblicuos) al tiempo que se enfoca en los abdominales y la espalda baja.

Concéntrese en hacer este ejercicio a un ritmo lento y controlado en lugar de usar el impulso, lo que puede reducir la efectividad y abrirle a una lesión. También puedes cambiar las cosas con estas ideas:

• Probar diferentes posiciones - Haga esto de pie, sentado, arrodillado, de pie sobre una pierna o incluso de pie sobre una BOSU u otra superficie inestable.
• Prueba diferentes tipos de resistencia. - Use su peso corporal, pesas ligeras, cables, bandas o una pelota de ejercicios para obtener más variedad.

Sentadillas aéreas

La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio ab avanzado que parece más fácil de lo que es. Sus abdominales y espalda trabajan arduamente para mantener el cuerpo en posición mientras se agacha y gira para elevar el brazo, haciendo de este un ejercicio dinámico para todo el cuerpo.

Utilice estos consejos al comenzar:

• Comience sin peso - Es más fácil practicar la buena forma (en cuclillas con las caderas hacia atrás, el núcleo apoyado, el brazo hacia arriba) sin peso. Cuando agregue peso, comience con pesas ligeras o pesas rusas.
• Esperar - Mirar el peso también hace que este movimiento sea más desafiante. Los principiantes deben mirar hacia adelante hasta que practiques el movimiento y te sientas más cómodo mirando hacia arriba.
• Vigila tu espalda - Si tiene problemas con la espalda o la cadera, es posible que desee modificar u omitir este ejercicio.

Balones medicinales

Los círculos con balones medicinales son uno de mis ejercicios favoritos para calentar todo el cuerpo, especialmente los abdominales y la espalda. La idea es rodear el peso, haciendo el círculo más grande que puedas mientras usas todo tu cuerpo en el proceso. Consejos para hacer este ejercicio más efectivo:

• Moverse a través de un rango completo de movimiento - Mientras haces tus círculos, dobla las rodillas y gira sobre los pies mientras giras y giras a través del movimiento. Evita mantener los pies plantados, ya que pueden pellizcarte las rodillas.
• Usa un peso ligero - Comience con un balón medicinal ligero o una mancuerna para acostumbrarse al movimiento antes de agregar demasiado peso.
• Apoye los abdominales y mantenga la espalda recta - A medida que avanza hacia el piso, mantenga la espalda recta en lugar de redondear hacia adelante.

Rotaciones de balones medicinales con estocadas estáticas

La estocada estática con una rotación de bola medica es otro gran ejercicio para trabajar los abdominales y la espalda mientras se desarrolla la resistencia en la parte inferior del cuerpo. La idea es activar los músculos estabilizadores en sus piernas y caderas para mantener una estocada mientras gira el balón medicinal lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.

Como modificación, mantenga el balón medicinal cerca del cuerpo mientras gira, centrándose en mantener todo el movimiento centrado en el torso. A medida que te vuelves más fuerte, endereza los brazos para crear una palanca más larga y aumentar la intensidad. También puedes apretar la bola a medida que giras para enganchar el cofre, haciendo de este un ejercicio de todo el cuerpo.

También puede hacer este ejercicio con una mancuerna, una banda de resistencia o incluso sosteniendo una pelota de ejercicios.

Figura 8s con un Balón Medicinal

Figura 8 Los pulmones son un ejercicio corporal total que enfatiza la fortaleza y la estabilidad del núcleo, junto con la resistencia del cuerpo inferior y el equilibrio y la coordinación general.

La clave para hacer que este movimiento sea efectivo es comenzar realizando cada movimiento por separado: dé un paso adelante con una pierna derecha y mantenga esa posición, obteniendo su equilibrio. Luego, lleve la pelota a la cadera opuesta, gírela a través del torso, y deslice la pelota hacia arriba y hacia abajo en la primera mitad de su figura 8. Luego retroceda el pie derecho hacia atrás para comenzar antes de volver a poner la misma pierna en una estocada inversa. Mantenga esa posición mientras completa su movimiento de figura 8 hacia el otro lado. Haga todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

También puede hacer este movimiento con una pesa o un kettlebell.

Crujido lateral de pie

La contracción lateral de pie se trata de los oblicuos, con un desafío adicional para su equilibrio y estabilidad. Para enganchar realmente a los oblicuos, realice un rango completo de movimiento y mantenga el movimiento lento y controlado. A medida que lleva la rodilla hacia el codo, mantenga el pecho abierto en lugar de redondear hacia adelante; imagine que su espalda está contra una pared y se desliza a lo largo de la pared mientras hace este ejercicio.

También puedes hacer que este movimiento sea un poco más intensivo en cardio acelerándolo y avanzando tan rápido como puedas. El impulso quita parte del enfoque del núcleo y lo pone más en la frecuencia cardíaca. Este es un gran ejercicio de calentamiento para casi cualquier tipo de entrenamiento.

Crujido de pie cruzado

El crujido cruzado de pie se parece mucho a la bicicleta que se realiza en el suelo, con un énfasis en los oblicuos. Para aprovechar al máximo este ejercicio, vaya despacio y concéntrese en llevar el hombro hacia la cadera, en lugar del codo hasta la rodilla.Esto pondrá el foco en girar a través del torso y enganchar el núcleo en lugar de mover el brazo hacia la rodilla.

Tienes un número de opciones con este ejercicio. Puede mantener el movimiento lento y controlado, lo que centrará más la atención en su núcleo, así como el equilibrio y la estabilidad, o puede hacer que el movimiento sea más dinámico al acelerar las cosas, lo que lo hará más un ejercicio cardiovascular.