7 consejos para prevenir lesiones deportivas y de ejercicio

De acuerdo con un estudio realizado en 2014 por la Escuela de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, el 19.4 por ciento de los entusiastas de los gimnasios se lesionan durante el entrenamiento CrossFit, mientras que el 79.3 por ciento de los atletas de atletismo experimentan lesiones que van desde fracturas por estrés y tendinitis hasta desgarros musculares y calambres en las piernas.

Si bien las lesiones por ejercicio son comunes al comenzar, hay siete cosas simples que puede hacer para ayudar a evitarlas:

1. Tener un examen físico de rutina

Siempre es una buena idea consultar a su médico para una prueba de condición física antes de comenzar un programa de ejercicios. Cualquier actividad nueva puede generar estrés en su cuerpo, particularmente en sus articulaciones y sistema cardiovascular. Una prueba de seis minutos en cinta rodante, por ejemplo, puede ayudar a determinar las limitaciones que puede colocar en su corazón y dirigir la rutina de ejercicios adecuada según su estado cardiovascular.

2. Consigue un entrenador personal

Si simplemente no sabe por dónde empezar, busque un entrenador personal que pueda comenzar de manera segura y ayudar a estructurar un plan de acondicionamiento físico basado en un conjunto claro de objetivos (como pérdida de peso, musculación muscular o aeróbica). Un entrenador calificado puede ayudarlo a evitar muchos de los malos hábitos que afectan incluso a los mejores atletas, permitiéndole concentrarse en la forma en lugar del peso para lograr los mejores resultados. Unas pocas sesiones de una hora pueden ser todo lo que se necesita.

3. Comience lentamente y aumente gradualmente

Al comenzar, no es inusual que las personas se entrenen con una intensidad que no solo es insostenible sino también perjudicial. Comience con un ejercicio moderado de unos 20 minutos tres veces por semana y aumente gradualmente esta semana de referencia semana a semana. También puede determinar su nivel de intensidad de línea de base utilizando un sistema llamado escala de esfuerzo percibido que mide su respuesta fisiológica al ejercicio.

4. Calentamiento antes del ejercicio

Es sorprendente la cantidad de personas que se lanzan directamente al entrenamiento con pesas o a una carrera en cinta sin siquiera molestarse en estirar o calentar sus músculos. Incluso si está en excelentes condiciones, sus músculos y tendones estarán tensos cuando llegue por primera vez al gimnasio. Si no calienta, corre el riesgo de sufrir una tensión o una rotura si accidentalmente extiende demasiado o gira una articulación de forma incorrecta. Un calentamiento adecuado hace mucho para prevenir esto y no requiere más que un poco de estiramiento, caminar o trabajar los músculos con pesos extremadamente bajos o bandas de resistencia.

5. No entrenar en vacío

Vas a quemar calorías y aumentar el sudor mientras haces ejercicio, ¿por qué ir con un tanque vacío? Si bien no desea hacer ejercicio inmediatamente después de una gran comida, comer dos horas antes con los alimentos adecuados puede asegurar que tenga suficiente combustible para un entrenamiento. Lo mismo se aplica a la hidratación. Trate de beber 16 onzas de agua dos horas antes de ejercitarse y tome sorbos adicionales para reemplazar los líquidos perdidos.

6. Vístete para tu deporte

Muchas lesiones deportivas ocurren debido a la falta de equipo adecuado, incluida la ropa y los zapatos que usa la gente. En cualquier actividad en la que participes, asegúrate de estar equipado con la ropa y el calzado adecuados para ese deporte. Hay una razón, por ejemplo, por la cual los pantalones cortos para ciclismo están acolchados o ciertas prendas están diseñadas para absorber el sudor.

No tiene que gastar una fortuna para obtener la marca "correcta", solo algo que proporciona una amplia protección contra impactos, tensión o sobrecalentamiento. Si no está seguro de qué obtener, hable con un capacitador que pueda indicarle la dirección correcta.

7. Escucha tu cuerpo

"Sin dolor, sin ganancia" fue probablemente el peor mantra para la actividad física jamás creado. Si bien un entrenamiento definitivamente puede ser difícil, nunca debe virar hacia el dolor. Si siente algún tipo de dolor, incluido un calambre o un "retoque" repentino, retroceda y descanse. Puede bajar su peso o moverse a otro grupo muscular hasta que su cuerpo esté mejor equipado para manejar el estrés.

Además, si está enfermo con un resfriado o gripe, no ponga más estrés en su cuerpo. El ejercicio, por su propia naturaleza, desencadena una respuesta inmune a medida que los músculos se ven gravados por el ejercicio. Si su sistema inmunológico está bajo, es probable que se ponga más enfermo haciendo ejercicio. Al final, el sobreentrenamiento puede ser tan perjudicial para tu cuerpo como no entrenar lo suficiente. Trata a tu cuerpo con amabilidad y déjalo descansar cuando lo necesite.