Un programa general de entrenamiento con pesas para el béisbol

Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales a menudo se “periodizan”. Es decir, se dividen en tres o cuatro fases a lo largo del año, y cada fase se concentra en un atributo de aptitud física particular.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de estos días, cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Un programa de entrenamiento con pesas de béisbol de un año de duración podría parecerse al programa descrito a continuación. (Los cortes de temporada se basan en la temporada de béisbol estadounidense).

Pretemporada temprana, enero a febrero.

• Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del despido.
• El énfasis está en la construcción de fuerza fundamental, resistencia muscular y tamaño (hipertrofia).

Final de pretemporada, de marzo a abril.

• Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
• El énfasis está en construir la máxima fuerza y ​​potencia.

En temporada, de mayo a septiembre.

• La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
• Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​la potencia.

Temporada cerrada, de octubre a diciembre.

• La temporada ha terminado; Tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo.
• El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio. Varias semanas de descanso del entrenamiento de fuerza seria usualmente vale la pena. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular en el gimnasio.

Entrenamiento específico del deporte y entrenamiento específico del rol

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte, otros subprogramas y ciclos especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.

Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol y un liniero defensivo probablemente tengan un programa diferente en el gimnasio, uno enfatizando la velocidad y la agilidad y el otro volumen, fuerza y ​​potencia. Es probable que un lanzador haga un trabajo de gimnasio diferente al de un bateador designado o receptor.

El brazo es todo

En el béisbol, tu brazo lo es todo, no importa en qué posición juegues.

La capacitación debe ser diseñada para fortalecer y proteger El brazo y el hombro lanzadores al mismo tiempo. Un jugador de pelota con un brazo lesionado no es útil para nadie, no importa cuán grandes y fuertes sean sus bíceps u hombros. El brazo del lanzador, por supuesto, vale millones de dólares en los niveles más altos del juego y necesita ser tratado como un activo. Incluso si eres un lanzador joven en ciernes, cuidar de tu brazo con entrenamiento y juego graduales es una estrategia esencial para la longevidad.

El programa de entrenamiento de fuerza de un lanzador puede diferir del de un receptor. Un receptor podría poner más énfasis en los ejercicios de cuclillas bajas, por ejemplo, mientras que un lanzador enfatizaría la resistencia del brazo, la potencia y el equilibrio de una sola pierna y la rotación del torso. Los lanzadores deben trabajar en el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro para garantizar la ausencia de lesiones por compresión dolorosas y debilitantes que pueden ser duraderas.

Los bateadores confían en el volumen, la fuerza y ​​el poder, y un buen ojo, para impulsar esa bola sobre la cerca. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de las controversias sobre posibles suplementos y el uso de esteroides. Sin embargo, todavía tienen que ser ágiles en el campo, aparte de los bateadores designados. Una "salida" perdida puede negar fácilmente el valor de un golpe.

Considera que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso informales sin un historial de entrenamiento con pesas para el béisbol. Los mejores programas siempre son específicos de la condición física actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores. Se le servirá mejor utilizando el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1 - pretemporada temprana

La forma de abordar esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o si está saliendo de una temporada de pesas. Crear una base sólida significa utilizar un programa que trabaje con todos los grupos musculares principales del cuerpo.Los entrenadores de peso con menos experiencia deberán comenzar con pesos más ligeros y trabajar con pesos más pesados.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que su brazo no lanzador tenga que ser tan bueno como su brazo lanzador, pero sí significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que logre la fuerza de la base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los músculos izquierdo y derecho. Lados derechos de todas las áreas del grupo muscular principal, incluyendo la espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho y abdominales.

En la pretemporada temprana, el programa de la fundación abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza, y algo de tamaño y resistencia muscular.

En la pretemporada, también debe comenzar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito rotador o continuar con estos ejercicios si los ha estado haciendo durante el receso. El manguito de los rotadores es un complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la articulación de la bola del hombro y el zócalo, que es susceptible de uso excesivo y lesiones por choque.

Duración: 4-8 semanasDías por semana: 2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.Repeticiones: 12-15Conjuntos: 2-4Descansar entre conjuntos: 30-60 segundos

Fase 1 Ejercicios

• Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo pirata en cuclillas
• Prensa de banco inclinable con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Curl de brazo de bíceps con mancuernas
• Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
• Fila de cable sentado
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Crujido inverso

Ejercicios de brazo / hombro con manguito rotador para ambos brazos

Duración: A lo largo de la pretemporada y en temporada.Días por semana: 3-4Repeticiones: 12-15Carga: Peso ligero con una tensión mínima para completar el conjunto.Conjuntos: 3Descansar entre conjuntos: 30 segundos

Los ejercicios del manguito rotador se pueden realizar con una máquina de cable, bandas elásticas o tubos.

Rotación externa - Mueve el brazo hacia afuera, lejos de la cintura.Rotación interna - mover el brazo a través del cuerpo en la cinturaExtensión - mueve el brazo hacia atrásSecuestro - mueva el brazo hacia arriba lejos del cuerpo

Puntos a tener en cuenta

• Por prueba y error, encuentre un peso que represente un aumento de impuestos para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso liviano y auméntelo a medida que se fortalece durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido sea similar.
• No levante demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser agotadoras, sin un esfuerzo extremo por "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo, pero que no estén sobrecargados. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador son deliberadamente más ligeros.
• Haga sentadillas en el frente o tráquese con mancuernas o trineo si la rotación requerida para colocar una barra sobre los hombros para la sentadilla hacia atrás tradicional enfatiza la articulación del hombro hasta el punto de incomodidad.
• La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las posteriores. Este mensaje se repetirá a lo largo de este programa.
• El entrenamiento en circuito, entrenamiento en carrera y ejercicios pliométricos, como saltos y saltos, se pueden agregar a este programa de gimnasio, si los recursos y el tiempo lo permiten.
• Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de entrenamiento si este persiste.

Fase 2 - Media Temporada

Fase de Fuerza e Hipertrofia.

En esta fase, construirás fuerza y ​​músculo. Tienes una buena base desde los entrenamientos de pretemporada tempranos, y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados ​​para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está aumentando el tamaño de los músculos, no implica necesariamente fuerza, aunque en la fase de cimentación y en esta fase la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza.

La fortaleza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo del poder. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.

Época del año: Pretemporada mediaDuración: 6 semanasDías por semana: 2-3, con al menos un día entre sesionesRepeticiones: 4-6Conjuntos: 3-5Descansar entre conjuntos: 2-3 minutos

Fase 2 Ejercicios

• Barbell en cuclillas o trineo truco en cuclillas
• Press de banca con mancuernas inclinado
• Peso muerto rumano
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Pull ups - 3x6 - agregue pesos si le parece que es demasiado fácil, o simplemente vaya a "falla" si es demasiado.

Continuar con el fortalecimiento del manguito rotador como en la primera fase.

Puntos a tener en cuenta

• Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no al fracaso. Cuantas menos repeticiones significa que estarás levantando más peso en esta fase.
• No se levante al fracaso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la pulsación con mancuernas y la presión hacia abajo y la buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente por debajo del paralelo.
• Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso entre horas, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente física y mentalmente.
• Estarás adolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a esta fase. Retroceder cuando se siente cualquier dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 3 - pretemporada tardía

En esta fase, aumenta la fuerza desarrollada en la fase 2 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder combina fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas más ligeras de lo que lo hiciste en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de sets puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.

Época del año: pretemporada tardíaDuración: 4-6 semanasDías por semana: 2-3Repeticiones: 8-10Conjuntos: 2-3Descansa entre repeticiones: 10-15 segundosDescansar entre conjuntos: Al menos 1 minuto o hasta la recuperación.

Fase 3 Ejercicios

• Barra o mancuerna cuelgan limpios
• Cable de madera para cortar
• Cable push-pull
• Un cable de brazo levanta cada brazo
• Bola de medicina o prensa de empuje con mancuernas
• Bola de medicina giratoria de pie con el compañero (6x15 rápido, recuperarse entre series) (o solo)
• Marcha de salto de caja (6x20 rápido, recuperar entre series)
• Salto vertical

Continuar con los ejercicios del manguito rotador como en la fase 1.

Puntos a tener en cuenta

• Es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición, de modo que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso son suficientes.
• Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1, pero más ligero que la fase 2. Esto debería estar aproximadamente en el rango de 50-70% de su 1RM (elevación máxima) dependiendo del ejercicio.
• Con las marchas y los giros de los balones medicinales, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes de la siguiente.
• Descanse brevemente entre cada salto vertical para poder maximizar cada uno.

Fase 4 - En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia.

Alterna la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, no haga ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Continúe con los ejercicios del manguito rotador hasta el final de la temporada de juego.

Puntos a tener en cuenta

• Trate de permitir al menos dos días entre una sesión de fuerza y ​​un juego.
• Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que entrena con el diamante.
• Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana en cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
• Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades para el trabajo con pesas durante la temporada.

Fase 5 - fuera de temporada

Ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas deberías olvidarte del béisbol y hacer otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea. Para mediados de noviembre, es posible que desee pensar en algún trabajo ligero en el gimnasio, ejercicios con el manguito de los rotadores y el trabajo aeróbico.

¿No lo sabrías? Es casi la hora de hacerlo todo de nuevo.