Requerimientos de calcio y fuentes dietéticas

El calcio dietético es un mineral importante, y es el mineral más abundante en el cuerpo humano. La mayor parte del calcio se almacena en los huesos y los dientes (alrededor del 99 por ciento) y el resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido extracelular.

El calcio es necesario para tener huesos y dientes sanos. Tu cuerpo constantemente se descompone y reconstruye tus huesos para mantenerlos fuertes. Cuando eres joven, tu cuerpo acumula calcio tan rápido como lo elimina de los huesos, pero cuando envejeces, tu cuerpo tiende a reabsorber más calcio del que devuelve, por lo que corres un mayor riesgo de debilitarte. huesos frágiles.

El calcio también juega un papel importante en la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la secreción hormonal y la función normal del sistema nervioso.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina División han determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el calcio. Se basa en las necesidades nutricionales diarias de una persona sana promedio y difiere según la edad y el sexo. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica acerca de sus requisitos de calcio.

Ingesta dietética de referencia

Edades 1 - 3: 700 miligramos por díaEdades 4-8: 1,000 miligramos por díaEdades 9-18: 1,300 miligramos por díaHombres de 19 a 70 años: 1,000 miligramos por díaMujeres de 19 a 50 años: 1,000 miligramos por díaMujeres mayores de 51 años: 1,200 miligramos por díaHombres de 71 años y mayores: 1,200 miligramos por día

Signos y síntomas de deficiencia de calcio

La deficiencia de calcio a largo plazo puede conducir a osteopenia, que es una pérdida de densidad ósea. La osteopenia puede progresar a osteoporosis, una condición de salud donde los huesos se vuelven débiles y quebradizos. La mayoría de los adultos necesitan de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio todos los días. Se puede satisfacer esa necesidad cuando consume una dieta balanceada que incluya productos lácteos, pescado de hueso, verduras de color verde oscuro y alimentos fortificados con calcio.

Probablemente no sentirá ningún síntoma real de deficiencia de calcio, a menos que tenga hipocalcemia (calcio en la sangre bajo), que generalmente se debe a problemas de salud o a ciertos medicamentos y tratamientos. Los síntomas de la hipocalcemia incluyen calambres musculares, letargo, entumecimiento y hormigueo en los dedos y problemas con el ritmo cardíaco. Estos también pueden ser signos de otras afecciones de salud, por lo que si los tiene, debe consultar a su proveedor de atención médica.

La deficiencia de calcio puede ocurrir cuando usted no come suficientes alimentos que contengan calcio o si come demasiadas proteínas y alimentos ricos en sodio, lo que hace que su cuerpo excrete calcio. Si su contenido de vitamina D es bajo, su cuerpo necesita vitamina D para absorber y usar calcio, por eso la leche está fortificada con vitamina D. Sin embargo, la mayor parte de su vitamina D se forma en su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz solar. El Instituto de Medicina sugiere una ingesta diaria de 600 a 800 Unidades Internacionales de vitamina D por día.

Tomar suplementos de calcio

Los suplementos de calcio a menudo se recomiendan para las mujeres adultas para ayudar a prevenir la osteoporosis. En general son seguros. Sin embargo, el Instituto de Medicina ha determinado que el límite superior tolerable es de 2,500 miligramos por día. Tomar más de esa cantidad en forma regular puede llevar a hipercalcemia, problemas renales y puede impedir la absorción de otros minerales.

También es importante saber que los suplementos de calcio pueden interactuar con varios medicamentos, así que consulte a su médico antes de tomar calcio, o cualquier otro suplemento, si también está tomando medicamentos recetados.