Tiras faciales de ejercicio para hombros más fuertes

Los hombros fuertes son de importancia crítica para las actividades diarias. La articulación del hombro es la articulación menos estable en todo el cuerpo y, como resultado, es increíblemente móvil, lo que le permite levantar, presionar, jalar, girar, abducir y aducir su brazo, encoger los hombros, bajar los hombros, gire los hombros hacia adelante y arrastre los omóplatos hacia la columna vertebral. Esta complejidad requiere el reclutamiento y la participación de numerosos músculos, incluidos los músculos pequeños del manguito rotador y los músculos grandes del pecho y la espalda. Pero los poderosos grupos musculares de los hombros, responsables de todas las acciones por encima de la cabeza (pensar, colocar artículos en estantes altos, levantar a un niño sobre sus hombros o incluso disparar una pelota de baloncesto), son los deltoides.

La importancia de apuntar a los deltoides posteriores

Los deltoides, o deltos, son los músculos dirigidos más comúnmente cuando trabajas tus hombros. Ejercicios como la presión de los hombros, las elevaciones laterales con mancuernas, las elevaciones con mancuernas delanteras y las moscas con mancuernas invertidas apuntan a los delts desde diferentes ángulos. Es importante darse cuenta de esto porque los deltos en realidad tienen tres cabezas separadas: la anterior, la lateral y la posterior.

Las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo se trabajan mucho más que la posterior, o "desviaciones posteriores", porque están involucradas en los ejercicios de empujar y presionar, incluidas las prensas con mancuernas por encima de la cabeza, las presiones en el pecho, las presiones de inclinación y las flexiones. Los deltos traseros, en comparación, a menudo se descuidan. Esto es una vergüenza porque este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones en el hombro, por no hablar de una apariencia de "encorvado hacia adelante" y una mala postura. Como resultado, es importante incorporar ejercicios en su rutina que se centren en los deltos posteriores, y los tirones faciales son una excelente opción.

"Los estiramientos faciales son un excelente ejercicio para las personas que se quedan atrás, las trampas y la parte superior de la espalda", dice Robert Herbst, 19 veces campeón del mundo, levantador de pesas, entrenador personal y entrenador de bienestar. "Ayudan a mantener los hombros en posición cuadrada y hacia atrás para que las personas no se vean más estiradas al hacer mucho trabajo en el pecho y el delt del frente. También ayudan a construir una parte superior gruesa como base para arquearse en un banco de fuerza."

Realizar un tirón de cara correctamente

La buena noticia es que los tirones de cara no son difíciles de realizar siempre que preste atención a su forma, pero requieren acceso a una máquina de polea de cable para obtener mejores resultados. Aquí es cómo realizar el ejercicio correctamente:

1. Instale una máquina de poleas de cable para que el sistema de poleas se coloque ligeramente por encima de su cabeza. Use el accesorio de cuerda que cuenta con dos agarraderas para este ejercicio.
2. Levante y agarre los mangos con ambas manos con las palmas hacia adentro.Retroceda hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás, colocando su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
3. Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente para comenzar a levantar el peso de la pila, luego enganche los hombros y gírelos hacia atrás para crear una buena postura; no quiere que sus hombros se inclinen o rueden hacia adelante.
4. Esta es tu posición de inicio. A partir de aquí, use las trampas y trampas posteriores para jalar las asas del accesorio hacia su frente. El truco es mantener las palmas hacia adentro mientras los codos se abren hacia los lados de la habitación, atrayendo realmente a los deltos traseros. "Los brazos deben estar hacia el lado en un ángulo recto con el cuerpo para evitar que el ejercicio se convierta en un tirón hacia abajo", dice Herbst. "Usted quiere minimizar la participación de bíceps y lat".

1. A partir de aquí, invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho se desplacen hacia adelante a medida que los extiende, por lo que desea mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Conjuntos y Repeticiones

Herbst sugiere agregar dos series de 20 repeticiones de tirones de cara al final de un entrenamiento de espalda. "Esto realmente iluminará los deltos traseros", dice. Tenga en cuenta que hacer dos series de 20 significa que no necesita cargar el peso para obtener resultados. Vaya un poco más liviano de lo que cree que necesita y céntrese realmente en movimientos lentos y controlados.

Evitar errores comunes

El culpable más común cuando se trata de hacer tirones de cara incorrectamente es simplemente no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio de ejercicio trasero, por lo que debería sentirlo desde el lado posterior de sus hombros hasta la parte superior de su espalda entre los omóplatos. Si comienza a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no mantiene las palmas hacia adentro, es probable que lo sienta más en sus bíceps y espalda. Si lo hace, vuelva a comprobar su formulario.

También es bastante común sobrecargar seleccionar demasiado peso. Los delers traseros son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, necesitarás ir más liviano que con otros ejercicios para los hombros. Si descubre que está utilizando el impulso para tirar el accesorio hacia su cuerpo, o si no puede controlar el peso cuando vuelve a la pila, tirando de su cuerpo hacia adelante, entonces probablemente debería reducir la cantidad de peso que está intentando levantar. Para apuntar a las defensas posteriores de manera efectiva, debe asegurarse de que no está reclutando inadvertidamente grupos musculares adicionales para "hacerse cargo" para realizar el ejercicio.

Alternativas de ejercicio para tirones de cara

"Es difícil duplicar los tirones de la cara sin una máquina de cable", dice Herbst. Dicho esto, si tiene acceso a bandas de resistencia de servicio pesado, puede colgarlas sobre un punto de sujeción alto, como una barra de elevación, e imitar el movimiento utilizando bandas. El truco es encontrar bandas que ofrezcan suficiente resistencia para mantener el ejercicio desafiante.

Si no tiene acceso a una máquina de cable o bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los deltos traseros, como las moscas con mancuernas del delta. No es un reemplazo perfecto para los estiramientos faciales, pero sí se dirige a los mismos grupos musculares.