Hombros y estiramientos superiores de espalda para ejercicio de pelota

Los ejercicios de estiramiento de hombros y la parte superior de la espalda que se muestran aquí son ideales para los ejercicios de ejercicios con balón. También son excelentes ejercicios para hacer en su estación de trabajo para ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Sentarse en la pelota solo agrega un pequeño desafío de estabilidad del núcleo adicional, pero puede concentrarse en él y estabilizarlo en su escritorio también.

Nuestra modelo, Pam, enseña estos ejercicios en Pilates para los talleres ecuestres. Se puede imaginar que hay muchas veces que querrá sacar estos ejercicios para una pequeña apertura del hombro y un fortalecimiento de la parte superior de la espalda.

Brazos hacia fuera, curva hacia adelante y hacia atrás

Comience a sentarse sobre la pelota con los pies apoyados en el piso, las piernas paralelas entre sí y las espinillas hacia arriba y hacia abajo. Siéntese derecho con una columna neutra, lo que significa que las 3 curvas naturales están presentes. Relaja tus hombros y deja que la parte superior de tu cabeza flote hacia el cielo. Mantenerse equilibrados lado a lado.

• Regrese a esta posición de inicio después de cada ejercicio.

Paso 1:

Deje que sus hombros se relajen mientras extiende sus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Respire hondo y exhale, presione hacia abajo a través de los huesos de su asiento a medida que se hace más largo y más alto a través de la columna vertebral. Deje que su columna vertebral se extienda a través de los hombros, alargue el cuello y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante. Su cabeza va con el movimiento como una extensión de su columna vertebral.

Paso 2)

Inhalar. Presione hacia abajo a través de sus pies y siéntese los huesos para soportar un alargamiento a través de su columna vertebral que levantará su pecho. Lleve a cabo ese movimiento para que su pecho se abra y los hombros giren hacia atrás. Tus palmas subirán y los pulgares apuntarán hacia atrás. Mantenga una gran cantidad de longitud en la parte posterior de su cuello. Levante solo hasta donde se sienta cómodo.

Paso 3)

Espire para curvarse hacia adelante otra vez. Mantenga sus hombros relajados lejos de sus orejas.

Repita el ejercicio 3 veces. Volver a la posición inicial.

Brazo en línea recta y doblado

Paso 1)

Extiende tu brazo derecho frente a ti. Tome su mano izquierda debajo de su brazo derecho y tome su brazo derecho justo por encima del codo. Mantenga su codo derecho a la altura de los hombros mientras usa su mano izquierda para jalar su brazo derecho a través de su cuerpo. Mantén tus hombros parejos. Disfruta de un ligero estiramiento detrás de tu hombro.

Paso 2)

Algunas personas encuentran que el estiramiento va un poco más profundo si se doblan por el codo y extienden los dedos.

Asegúrate de mantener los hombros incluso durante el ejercicio y mantente estable en tu pelota.

Repita en el otro lado. Luego repite ambos lados dos veces más. Volver a la posición inicial.

Hombro, costado y estiramiento de tríceps

Paso 1)

Deje que el omóplato derecho se deslice por su espalda mientras levanta el brazo derecho sobre su cabeza.

Doble hacia el codo para que su mano derecha quede detrás de su cabeza.

Mantenga sus hombros mientras levanta la mano izquierda para agarrar el codo derecho.

Use su mano izquierda para tirar ligeramente de su brazo derecho para aumentar el estiramiento.

Paso 2)

Si está cómodo, levante ambos lados de las costillas hacia arriba y jale el lado derecho hacia una curva larga, alcanzando a través del codo. Mantente plano hacia el frente. No tuerza ni deje que se le salten las costillas.

Puedes quedarte aquí y respirar profundamente por unos momentos.

Paso 3)

Conéctese a través de sus huesos de asiento para apilar su columna vertebral hasta una posición alta, neutral y sentada.

Repita para el otro lado. Repite cada lado dos veces más.