HIIT vs Steady State Cardio

Ya sea que su objetivo sea perder peso o ponerse en forma, el cardio es un componente esencial de su programa de ejercicios.Usted sabe que en el cardio es donde quema la mayoría de las calorías a la vez y, no solo eso, los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón, los pulmones y los músculos en los que trabaja.

Cuando empezamos a descubrir los beneficios cardiovasculares, la capacitación en estado estable era la norma.

Saldrías a caminar o correrías o irías a la cinta y, lo más probable es que te mantuvieras en la misma intensidad moderada durante todo el entrenamiento.

En los últimos años, eso ha cambiado dramáticamente. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ahora es el boleto caliente. Estos entrenamientos implican cambiar la intensidad, trabajar más duro durante ciertos intervalos a lo largo de la rutina.

Estos ejercicios más cortos e intensos maximizan sus resultados y minimizan la cantidad de tiempo que tiene que dedicar a ejercitarse.

Eso suena bien, pero ¿es HIIT realmente mejor que el cardio en estado estable? ¿En cuál debería concentrarse si está tratando de perder peso y ponerse en forma? Aún más importante, ¿puedes disfrutar de tus entrenamientos si trabajas a una intensidad tan alta?

Los fundamentos de HIIT

HIIT consiste en sacar a su cuerpo fuera de su zona de confort durante 5 segundos a 8 minutos, dependiendo del entrenamiento que esté haciendo.

La idea es trabajar entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima si está controlando sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo, o un nivel de 9 a 10 en este cuadro de esfuerzo percibido, también conocido como su tasa de esfuerzo percibido (RPE).).

A cada conjunto de trabajo le sigue un período de recuperación que puede ser más corto, de la misma duración o más largo que el conjunto de trabajo. En este intervalo, su frecuencia cardíaca se reduce a aproximadamente un nivel de esfuerzo percibido de 3 a 4. Alterna los intervalos de 20 a 60 minutos, dependiendo de su nivel de condición física, limitaciones de tiempo y objetivos.

Pros y contras

HIIT tiene una serie de beneficios, que incluyen:

• Desempeño mejorado: Algunos estudios han demostrado que, si bien el entrenamiento en estado estable grava el sistema aeróbico, los entrenamientos HIIT pueden estimular tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Eso significa que su cuerpo tiene más resistencia y un mejor desempeño en todos sus entrenamientos, sin importar cuáles sean.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: La sensibilidad a la insulina se refiere a cuán sensible es su cuerpo a los efectos de la insulina. Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, menos necesita su cuerpo para reducir los niveles de glucosa en la sangre. En términos de ejercicio, eso significa que su HIIT puede ayudar a que sus músculos en ejercicio usen la glucosa como combustible de manera más eficiente.
• Te ayuda a quemar más calorías durante todo el día. Uno de los mejores beneficios de HIIT es la cantidad de calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento para que su sistema vuelva a estar donde estaba antes de hacer ejercicio. Esto también se conoce como consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o su posquemadura. Cuanto más trabaje durante su entrenamiento, más tiempo le tomará a su cuerpo volver a la normalidad, lo que significa que quemará más calorías durante una hora o más después de su entrenamiento.
• Te ayuda a quemar más grasa del vientre: Una noticia aún mejor es que las investigaciones muestran que el HIIT puede ser más eficaz para reducir la grasa abdominal que otros tipos de ejercicio.

• Mejora tu salud: HIIT puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón.
• Entrenamientos más cortos:Debido a que estás trabajando muy duro, obtienes los beneficios de entrenar en menos tiempo que en sesiones de entrenamiento más lentas y largas. Un estudio publicado en La revista de ciencia y medicina del deporte demostró que tan solo tres sesiones de 10 minutos a la semana pueden hacer que su cuerpo sea más eficiente en la entrega de oxígeno a su cuerpo y en mejorar su salud metabólica.

Por otro lado, HIIT tiene algunos inconvenientes, incluyendo:

• Puede ser extremadamente incómodo: Si bien puedes modificar los entrenamientos para que se ajusten a tu nivel de condición física, la idea es llegar lo más lejos posible de tu zona de confort.
• No es genial para principiantes: Si viene de un estilo de vida más sedentario, es probable que el HIIT no esté donde quiere comenzar. Debes construir una base sólida de cardio básico antes de intentar HIIT.
• Mayor riesgo de lesión:Los ejercicios de alta intensidad como carreras de velocidad, ejercicios pliométricos o saltos conllevan un riesgo de lesiones si su cuerpo no está preparado para ese tipo de movimiento.
• Puede llevar al agotamiento o sobre entrenamientoDemasiado HIIT es casi tan malo para ti como no hacer nada en absoluto. Los expertos recomiendan 1-2 entrenamientos HIIT a la semana para evitar el sobreentrenamiento.

Una muestra de entrenamiento HIIT

Los entrenamientos HIIT se pueden configurar de varias maneras. Por ejemplo, los entrenamientos de Tabata implican trabajar muy duro durante 20 segundos con solo 10 segundos de tiempo de recuperación. Repite esto una y otra vez por un total de 4 minutos, como en este ejercicio de cardio Tabata.

También puede hacer ejercicios con un intervalo de trabajo más largo, como el trabajo de alta intensidad durante 40 segundos y la recuperación durante 20 segundos, como en este entrenamiento de intervalo de alta intensidad 40-20.

Cuanto más cortos sean los tiempos de recuperación, más difícil será el entrenamiento, ya que nunca estará completamente preparado para el siguiente conjunto de trabajo.

El siguiente ejercicio incluye una variedad de ejercicios de cardio de alta intensidad y alto impacto y una relación de trabajo a descanso de 1: 1.

Eso significa que sus conjuntos de trabajo y conjuntos de descanso tienen la misma duración. La idea es seguir adelante, incluso cuando se sienta fatigado hacia el final del entrenamiento, aunque si se siente mareado o siente que no puede recuperar el aliento, debe tomar descansos más prolongados.

Hora	Ejercicio	RPE
5 minutos	Calentamiento con cardio ligero moderado. Puede caminar o hacer ejercicios sencillos, como tocar los escalones y levantar las rodillas.	4-5
30 segundos	Plyo jacks	8
30 segundos	Marzo en su lugar	4
30 segundos	Plyo se lanza	8
30 segundos	Marcha en lugar o paso de toque	4
30 segundos	Saltos en cuclillas	8
30 segundos	Marcha en lugar o paso de toque	4
30 segundos	Burpees	9
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
30 segundos	Saltos de tijera	8
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
30 segundos	Correr con las rodillas altas.	8-9
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
30 segundos	Salto largo	9
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
30 segundos	Patinadores de velocidad	9
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
30 segundos	Saltos de lado a lado.	9
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
30 segundos	alpinistas	9
30 segundos	Marcha o paso de toque	4
5 minutos	Enfriar y estirar	4
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

Estado estable de cardio

Es lo que muchos de nosotros estamos acostumbrados a hacer cardio en estado estable o de intensidad moderada. Esto implica hacer ejercicio a una velocidad y nivel de intensidad constantes durante todo el entrenamiento. Eso sería aproximadamente del nivel 4 al 5 en la escala de esfuerzo percibido.

La idea es trabajar a un nivel en el que pueda hablar, quizás con un poco de dificultad.

Pros y contras de la formación en estado estable

El entrenamiento en estado estable también tiene algunos beneficios tales como:

• Menos estrés en el sistema cardiorrespiratorio:Debido a que está trabajando a una intensidad más baja, puede mejorar su resistencia sin poner tanto estrés en el corazón y el cuerpo como el ejercicio de mayor intensidad.
• Mayor resistencia: El ejercicio más largo y lento le ayuda a desarrollar resistencia, tanto en su corazón como en sus músculos.
• Salud mejorada: Al igual que el HIIT, el cardio hace que su corazón sea más eficiente, al llevar oxígeno a los músculos con mayor rapidez. El estado cardiovascular constante también reduce la presión arterial, reduce el estrés y la ansiedad y, junto con una dieta saludable, puede ayudarlo a perder peso.
• Recuperación más rápida: Debido a que está poniendo menos estrés en su corazón y cuerpo, se recupera más rápidamente y generalmente puede hacer ejercicio al día siguiente sin problemas.
• Mejora la capacidad de tu cuerpo para usar la grasa: Cuando trabajas a una intensidad más baja, la grasa es tu principal fuente de combustible. Mantenerse en ese nivel le permite guardar esas reservas de glucógeno para entrenamientos de mayor intensidad. Eso no necesariamente significa que quema más grasa, solo que su cuerpo es mejor para usar la grasa como combustible.
• Aumenta las fibras musculares de contracción lenta: Las fibras musculares de contracción lenta son más eficientes en el uso de oxígeno para generar energía, por lo que puede ir por un período de tiempo más largo. Esto mejora su metabolismo aeróbico, que es, esencialmente, cómo su cuerpo crea energía.
• Más agradable: Parte de la razón por la que nos apegamos al ejercicio es que, en cierto nivel, nos gusta. O al menos podemos tolerarlo. Es mucho más cómodo trabajar a un nivel de intensidad más bajo que su intensidad más alta. Algunos deportistas pueden incluso dejar de fumar después de hacer demasiado ejercicio intenso simplemente porque es muy incómodo.

Algunas de las desventajas de la capacitación en estado estable incluyen:

• El factor tiempo: Si está tratando de perder peso, debe entrenar durante largos períodos de tiempo si desea quemar suficientes calorías.
• Riesgo de lesiones por sobreuso: Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede provocar lesiones por estrés repetitivo a menos que hagas un montón de entrenamiento cruzado.
• Aburrimiento:No todo el mundo está entrenado para entrenamientos largos y lentos, especialmente si el clima es malo y hay que subirse a una caminadora, bicicleta estática u otras máquinas cardiovasculares. Ese tipo de entrenamiento puede sentirse aburrido y tedioso si lo haces todo el tiempo.
• Mesetas de pérdida de peso:Hacer solo ejercicios de cardio en estado estable sin cambiar las cosas podría llevar a una meseta. Debe desafiar a su cuerpo con actividades nuevas y diferentes para que pueda cambiar constantemente y fortalecerse.

¿Debería usted hacer HIIT, estado estacionario o ambos?

Con todo eso en mente, ¿cuál es el adecuado para ti? La respuesta realmente depende de tu estado físico y tus objetivos más que cualquier otra cosa. Y tenga en cuenta que los expertos no recomiendan realizar HIIT más de dos veces a tres veces por semana.

¿Quién debería probar HIIT?

• Eres un deportista experimentado que se siente cómodo con el ejercicio de alta intensidad.
• Desea concentrarse en perder peso y quemar más calorías durante y después de sus entrenamientos.
• Quieres entrenamientos más cortos debido a un estilo de vida ocupado.
• Quieres entrenamientos que combinen diferentes ejercicios e intensidades para mantener las cosas interesantes.
• Quieres construir resistencia rápidamente.

¿Quién debería quedarse con el estado estacionario?

• Los principiantes o cualquiera que vuelva de un largo descanso para hacer ejercicio.
• Cualquiera que no pueda hacer ejercicios de alto impacto o que no le guste trabajar a intensidades muy altas.
• Alguien entrena para una carrera de resistencia, como una media maratón o una maratón, aunque puede hacer un trabajo de alta intensidad según el plan de entrenamiento que esté siguiendo.
• Cualquier persona a quien un médico le haya dicho que evite el ejercicio de alta intensidad.

Lo mejor de ambos mundos

En un mundo perfecto, tendrías una mezcla de estado estable y HIIT. Para los principiantes, realmente puede aumentar su resistencia y resistencia para el entrenamiento HIIT comenzando con el entrenamiento de intervalo aeróbico.

Eso implica cambiar tu intensidad lo suficiente para empujarte fuera de tu zona de confort, pero no tanto como para ser miserable o sin aliento. Este entrenamiento de intervalo para principiantes es un gran lugar para comenzar.

A medida que practicas, puedes comenzar a aumentar la intensidad de tus intervalos de una semana a otra.

La otra clave para trabajar hasta HIIT es la consistencia. Hacer cardio de manera regular es la forma en que construye la base que le permitirá trabajar más y sacar más provecho de sus entrenamientos.

Muestra HIIT / Stead State Cardio Schedule

Día 1: Entrenamiento de intervalo de sprint de 30 minutosDia 2: Entrenamiento de resistencia cardio de 40 minutosDía 3: Descanso o actividad ligera.Día 4: Tabata de 25 minutos de desafío cardioDia 5: 30 o más minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, trotar, montar en bicicleta, etc.Día 6: Descanso o actividad ligera.Día 7: 30 minutos de cardio aeróbico o descanso

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• CF, Farland CV, Guidotti F. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estacionario sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica. Revista de ciencia y medicina del deporte. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Boutcher SH. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Diario de la obesidad. 2011; 2011: 1-10. Doi: 10.1155 / 2011/868305.
• Pearson SJ. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad Vs Intensidad moderada Entrenamiento continuo en el manejo de enfermedades de tipo metabólico. MOJ Anatomía y Fisiología. 2015; 1 (5). Doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.