HIIT 40-20 Menopausia Cardio Entrenamiento

Este entrenamiento avanzado de intervalos de alta intensidad es perfecto para quemar calorías adicionales para deshacerse del obstinado aumento de peso en la menopausia. Este entrenamiento consiste en hacer 4 ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, repitiéndolo dos veces. Este entrenamiento se adapta mejor a los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el entrenamiento de alta intensidad. Elija un conjunto para un entrenamiento más corto o complete los cuatro para un entrenamiento intenso de 35 minutos.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Un paso o plataforma

Cómo

• Completa los ejercicios en cada Set, haciendo cada uno durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio.
• Trabaja tan duro como puedas en cada ejercicio, trabajando para un Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido
• Repetir dos veces para un total de 8 minutos.
• Completa 1 o todos los Sets, descansando por 1 minuto entre sets
• Controle su intensidad durante todo el entrenamiento y retroceda si su ritmo cardíaco es demasiado alto.
• Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia

Circuito 1 - Saltos largos

Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Salta para dar la vuelta y haz otro salto largo en dirección opuesta.

Repita, salte hacia adelante, salte para girar y salte hacia adelante nuevamente durante 40 segundos.

Rodilla lateral a patada lateral

Lleve la rodilla izquierda hacia un lado mientras toma el codo derecho hacia la rodilla. Pise el pie derecho hacia abajo y patee hacia un lado con la pierna izquierda, yendo tan rápido como pueda durante 40 segundos.

Haga este movimiento en el otro lado durante el segundo circuito.

Lunge de salto de lado a lado

Toma la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla izquierda hacia la zancada de un corredor, bajando lo más que puedas y tocando la mano contra el suelo. Cambie rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada al otro lado.

Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.

Burpees

Agáchate y coloca tus manos en el suelo junto a tus pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás hasta la posición de push-up, salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Agrega un salto al final para más intensidad, si lo deseas. Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Repita dos veces para un total de 8 minutos.

Descansa durante 30-60 segundos.

Circuito 2 - Patinadores de velocidad

Salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente dé otro salto lateral a la izquierda, saltando tan lejos como pueda y manteniéndose bajo en el suelo en lugar de saltar en el aire.

Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.

Sentarse y se para

Párese frente a un escalón o plataforma y siéntese, colocando sus manos junto a las caderas. Inclínate hacia atrás mientras extiendes las piernas delante de ti. Vuelva a colocar los pies y levántese, usando sus manos para ayudarlo a levantarse si es necesario. Agregue intensidad quitando las manos y / o agregando un salto al final del movimiento.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Toe tops to step

Párese frente a un escalón o pequeña plataforma. Toque el dedo del pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho.

Alterne los pies rápidos durante 40 segundos y el descanso durante 20 segundos.

Jogs High Knee

Jog en su lugar, elevando las rodillas lo más alto que puedas, al nivel de la cintura cada vez, si puedes. Aterrice sobre las bolas de los pies y mantenga las rodillas dobladas para absorber el impacto. Repita durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Repita dos veces para un total de 8 minutos.

Descansa durante 30-60 segundos.

Saltamontes

Comience con los pies juntos y empuje el pie derecho y dé un gran paso hacia la izquierda mientras mueve los brazos hacia arriba. Ahora empuje el pie izquierdo en un paso ancho hacia el otro lado. Manténgase cerca del suelo y amplíe sus pasos para aumentar la frecuencia cardíaca.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Saltos en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y agáchese lo más que pueda, tomando las caderas detrás de usted. Usando el poder en tus piernas y caderas, salta tan alto como puedas, levantando los brazos. Aterriza con articulaciones suaves y deja que tus músculos absorban el impacto.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Plyo Lunge

Comience en posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salte y cambie los pies en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Abs de esquí

Comience en una posición de tabla y salte los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Salta los pies hacia la tabla y luego salta hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúa saltando dentro y fuera de lado a lado durante 40 segundos.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Repita dos veces para un total de 8 minutos.

Descansa durante 30-60 segundos.

Grifos de línea

Coloque un peso en el suelo como marcador y agáchese a su derecha, colocando las puntas de los dedos en el suelo. Salta con ambos pies, aterrizando con el pie izquierdo al lado del peso.

Repita durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

Alpinistas

En una posición de pushup, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan rápido como pueda, alternando los lados. Toca los dedos de los pies al suelo con cada carrera o mantenlos en el aire.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Rompehielos

Comience en posición de cuclillas y salte en el aire, rodeando el brazo derecho alrededor de un trozo mientras aterriza. Salta de nuevo al aire, esta vez cortando con el brazo izquierdo.

Continuar alternando lados durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

Lunge Jumps

En una posición de estocada, doble las rodillas en una estocada, bajando lo más que pueda. Salta en el aire tan alto como puedas, manteniendo las manos en las caderas o levantándolas en el aire para más intensidad. Aterrice suavemente sobre las bolas de sus pies y bájese de nuevo en su estocada.

Continúe durante 20 segundos, cambie de lado durante 20 segundos y descanse durante 20 segundos.