Extensiones de pierna acostada para su núcleo

Los programas de ejercicios de fortalecimiento del núcleo casi siempre incluyen algún tipo de extensiones de piernas para mentir. Dependiendo de la posición en la que se encuentre, los ejercicios de extensión de la pierna acostada podrían trabajar sus músculos abdominales, pélvicos, de la espalda, de la cadera y / o de la rodilla.

Antes de decidir si y cómo incluirá las extensiones de pierna en su programa de ejercicios para la espalda, es una buena idea aclarar la terminología.

Técnicamente, la pierna se refiere a la parte inferior de la pierna, pero muchas personas usan este término para referirse a toda la extremidad inferior. Cuando se acuesta boca arriba y levanta la extremidad inferior con una rodilla recta, flexionará la cadera y extenderá la rodilla. También podrías mantener tu rodilla doblada; Esto generalmente se recomienda para los principiantes que tienen poca fuerza muscular abdominal y / o aquellos que tienen dolor de espalda baja.

Cuando se acueste boca abajo, extenderá la cadera a medida que sube la extremidad inferior hacia el techo. En este caso, podría mantener su rodilla extendida, es decir, recta, o podría doblarla, lo que se denomina flexión de rodilla. La elección es suya, pero es probable que cada variación haga una diferencia en cuanto a qué músculos se trabajan.

Las extensiones de las piernas tendidas (boca abajo) son un poco más avanzadas y se agregan mejor a un programa establecido.

La buena alineación te ayudará a dirigir tu núcleo

Independientemente de la terminología, prepárese para las extensiones de la pierna acostada posicionándose con una buena alineación e involucrando sus músculos centrales. A medida que se levanta la pierna, es probable que se produzcan movimientos pélvicos y del tronco. Su trabajo, o más bien el trabajo de sus músculos abdominales, es no permitir que ese movimiento ocurra; Así es como se construye la fuerza muscular central.

El trabajo de estabilización del núcleo, como este, se enfoca principalmente en los abdominales oblicuos transversales, internos y externos. Pero el músculo abdominal recto, que puede reconocer como el "abs de tabla de lavar" también participa en el movimiento.

La mayoría de las personas con dolor de espalda pueden sacar mucho de un levantamiento de extremidades inferiores supino (en su espalda) muy simple. De hecho, una o más variaciones de los levantamientos en posición supina generalmente se dan muy rápidamente a los pacientes de la columna vertebral por sus fisioterapeutas.

Cómo hacer la extensión de la pierna acostada de un principiante - Supino

1. Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie dura, preferiblemente el piso. Esto es para que tus músculos no tengan que trabajar demasiado para mantenerte en una buena alineación; el piso puede apoyarte en tu lugar. Si está en un piso de madera, también considere hacer el ejercicio descalzo para que sus pies no se resbalen.
2. Doble las rodillas y apoye los pies en el piso.
3. Inhale, y manteniendo el ángulo de su rodilla doblada igual durante el movimiento, levante la extremidad inferior. Tenga en cuenta que el movimiento de elevación ocurre en la articulación de la cadera.
4. Al levantar la extremidad inferior, trate de no permitir que la posición de su tronco se tambalee, vacile, cambie o cambie de ninguna manera. Pista: Todo está en el abs.
5. Exhale y coloque su pie de nuevo en el suelo. Una vez más, tenga en cuenta que su tronco permanece estacionario. Además, recuerde preservar la parte inferior de la pierna al ángulo del muslo.

Muchas personas, se den cuenta o no, usan la gravedad para ayudar a que el pie vuelva al suelo. Pero trabajar de esta manera tiende a tener el efecto de "saltarse" los abdominales, lo que no te servirá de mucho si lo que buscas es un núcleo fuerte. Para interrumpir este hábito de ejercicio contraproducente, considere disminuir el ritmo al que lleva su extremidad inferior a la posición inicial. También está bien disminuir la velocidad durante la fase de elevación.

Cómo hacer la extensión de la pierna acostada de un principiante - Prone

1. Acuéstese boca abajo con los codos doblados, las palmas de las manos en el suelo incluso con los hombros y las extremidades inferiores extendidas. Manteniendo sus antebrazos apoyados en el piso, arrastre los puntos de sus codos en la misma dirección que sus pies, en otras palabras, lejos de sus hombros. Esto puede provocar un estiramiento de los músculos en la parte superior de los hombros, así como una posición de apoyo para la parte media y superior de la espalda.
2. Para enganchar su núcleo y establecer una buena alineación en la parte baja de la espalda, levante su ombligo del piso solo un poco.
3. Inhala y llena tu núcleo con aire. Mientras exhala, levante una extremidad inferior del piso.
   1. Esto no tiene que ser un gran movimiento. Recuerde, el objetivo es fortalecer su núcleo, lo que requiere que mantenga la pelvis en la misma posición que tenía cuando estableció su posición inicial. Tratar de alcanzar la altura del movimiento de la extremidad inferior probablemente resultará en un movimiento extraño del tronco; esto no funcionará tu núcleo.
4. Inhale y coloque la extremidad inferior de vuelta a la posición inicial.

Todo lo que necesita, ya sea que practique este ejercicio en su espalda o en su estómago alrededor de 3-10 hecho con excelente forma. Cuidar de mantener una posición estable del tronco y una buena alineación al extender la pierna es clave para trabajar los músculos que pueden ayudar a su espalda.