Inicio de entrenamiento de yoga para hombres

Aunque puede ser difícil para alguien superar su incomodidad inicial y comenzar a hacer yoga, parece ser especialmente difícil para algunos hombres. Hay un hombre que conozco que me habla de probar el yoga cada vez que lo veo, pero no puedo hacerlo. Hay algunos factores que dificultan que los chicos se presenten en su primera clase de yoga, a pesar de su sentimiento subyacente de que sería realmente bueno para ellos. Si esto le resulta familiar, una de las mejores maneras de comenzar a sentirse más cómodo es practicar algunas posturas por su cuenta en casa. Si bien siempre animo a los principiantes a que vayan a clase lo más posible, también hay mucho que decir para aprender algunas poses de antemano y comenzar a sentir los beneficios de una práctica regular.

Una palabra acerca de los accesorios

Los accesorios como los bloques y las mantas realmente pueden hacer una gran diferencia en la práctica de yoga para principiantes. El uso de accesorios le ayuda a obtener la alineación correcta para ayudar a que su cuerpo se estire de manera segura. Si no tienes apoyos oficiales, puedes probar nuestros trucos de accesorios. Los bloques son especialmente útiles. Puedes usar libros gruesos, cajas, cestos de basura volcados, taburetes, sillas para niños, lo que tengas en la casa.

Una palabra sobre la respiración

Puede estar acostumbrado a medir su entrenamiento en repeticiones, series o minutos. Las posturas de yoga se miden en respiraciones. Lo ideal es respirar profundamente por la nariz. Si una postura le causa incomodidad, piense en enviar la respiración al área donde se encuentra esa sensación. Observe si su aliento quiere venir más rápido o menos profundo en ciertas posiciones y trate de alargarlo. Si la respiración se vuelve difícil en cualquier postura, salga y descanse.

Advertencia: ¡Generalizaciones adelante!

Esta es una rutina que está diseñada para personas con caderas apretadas, isquiotibiales y hombros pero con cuerpos superiores fuertes. En términos generales, esto describe a muchos hombres que hacen ejercicio pero no tienen experiencia en yoga, pero podría ser igual de fácil para una mujer con el mismo tipo de cuerpo. Del mismo modo, hay muchos hombres que son flexibles, ya sea naturalmente, de yoga o de algún otro tipo de ejercicio. Si esto es cierto de ti, mira algunos de nuestros otros entrenamientos de yoga.

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De pie hacia adelante, curva

La primera postura es una curva hacia delante, que generalmente es un estiramiento más fácil para los isquiotibiales que una curva hacia delante sentada, ya que la gravedad ayuda. No te preocupes por tocar los dedos de los pies o el suelo. Simplemente cuelgue sobre las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Tus pies deben estar separados por la distancia de las caderas. Esta pose se llama uttanasana.

Inhala profundamente y sube hasta la mitad de la curva hacia adelante (ardha uttanasana). Esto significa subir hasta que su espalda esté plana y apoyar sus manos en sus espinillas o muslos (evite poner sus manos directamente sobre sus rodillas). En su próxima exhalación, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral y doble hacia atrás en una curva profunda hacia adelante. Repita esto una y otra vez 5 veces, prestando atención a sus inhalaciones y exhalaciones.

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Lunge Plus a Twist

Doble las rodillas tanto como sea necesario para colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta.Ponga su pie derecho en la parte posterior de su esterilla, manteniendo la rodilla izquierda doblada sobre el tobillo izquierdo. Manténgase en la bola de su pie derecho y mantenga el pie derecho recto. Puedes subir con la punta de tus dedos o usar bloques debajo de tus manos. Toma varias respiraciones en la estocada de este corredor. Luego, coloque su mano derecha firmemente en el piso o en un bloque y levante su brazo izquierdo hacia el techo haciendo un giro. Observe si torcerse le dificulta respirar. Mantenga de 3 a 5 respiraciones, luego suelte la mano izquierda en el suelo, mueva el pie derecho hacia adelante y doble hacia adelante y repita en el otro lado.

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Gato y vaca

A continuación, ven a tus manos y rodillas. Asegúrese de colocar sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Si sus rodillas son sensibles, coloque una manta o una toalla debajo de ellas para rellenarlas. Vas a calentar tu columna vertebral con algunos estiramientos de gato-vaca. En una inhalación, levante el coxis, deje caer la barriga y levante la cabeza. En la siguiente exhalación, mete la cola, redondea la columna vertebral y deja caer la cabeza. Continuar estos movimientos de oposición en cada respiración durante 5 rondas.

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Perro boca abajo

Ahora vas a moverte hacia el perro boca abajo. Es posible que hayas oído hablar de esta postura, incluso si nunca antes has hecho yoga. Es una de las poses más comunes. hecho en casi todas las clases de yoga. La posición de manos y rodillas te pone muy bien. Riza tus dedos de los pies debajo y empújalos en tus manos. Estire las piernas, mueva los hombros hacia atrás para que ya no queden sobre sus muñecas y levante el trasero. Tu cuerpo hace la forma de una V. Deja que tu cabeza cuelgue pesada. Doble una rodilla y luego la otra, vendiendo las piernas. Puede mantener las rodillas dobladas si no puede estirar las piernas. Quédate 5 respiraciones.

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Tablón

La posición del tablón puede resultarle familiar si sigue las tendencias de entrenamiento. Desde el perro orientado hacia abajo, mueva su cuerpo hacia adelante para que sus hombros vuelvan sobre sus muñecas. Tus caderas caen y tus piernas se mantienen rectas como si estuvieras a punto de hacer un empuje hacia arriba. Imagina una línea recta de energía desde la corona de tu cabeza hasta tus talones. Solo sostener una tabla es una buena manera de fortalecer tu núcleo. Quédese entre 5 y 10 respiraciones, asegurándose de que pueda mantener su alineación todo el tiempo. Si tus caderas comienzan a hundirse o caen los hombros, es hora de salir.

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Agacharse

Lleva las manos a tus pies. Abra sus pies tan anchos como su tapete (alrededor de 18 pulgadas de distancia). Gire los dedos del pie hacia afuera y doble las rodillas a una posición en cuclillas (postura de guirnalda). Esto es realmente desafiante para las personas con caderas apretadas, así que use las siguientes modificaciones si es necesario. Si sus talones se levantan, enrolle una manta y deslícela debajo de sus talones para apoyarse. Desea poder descansar sobre sus talones en lugar de inclinar su peso hacia adelante, lo que sucederá si se queda sobre la base de los pies. También puedes deslizar algo debajo de tu trasero para apoyarte. Un bloque de yoga es genial si tienes uno. Si puede, lleve sus codos dentro de su rodilla y sus manos a una posición de oración frente a su corazón. Si eso no funciona, mantén tus manos en el suelo. Si tienes dolor de rodilla, sal. Si hay molestias en las caderas y la ingle, imagínese enviando la respiración a esas áreas.

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Pose de arbol

Levántate y sacude las piernas. Ahora vas a trabajar en una postura de equilibrio. Coloque su peso sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del piso. Para entrar en posición de árbol, vas a colocar la planta del pie izquierdo en la parte interior de la pierna derecha. Si puedes llevarlo al interior del muslo, genial. Si no es así, colóquelo hacia abajo, pero no directamente en el costado de su rodilla. Encuentre un punto fijo para enfocar su mirada y sostenga durante 5 respiraciones. Está bien tambalearse e incluso caer. Sólo vuelve a subir. Lo bueno del árbol es que mejorará rápidamente su equilibrio con la práctica regular. Asegúrate de hacer ambas piernas.

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Pose de Zapatero

Cuando hayas terminado con el árbol ven a sentarte en el suelo. Junta las plantas de tus pies y deja que tus rodillas caigan hacia los lados para estirar el área de la ingle en la postura del zapatero. Si esto es difícil, intente sentarse sobre una manta doblada o un bloque. También puede colocar bloques (o almohadas) debajo de cada rodilla para apoyarse. Tome inhalaciones profundas y exhala aquí.

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Postura del puente

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies paralelos. Acérquese y asegúrese de que puede rozar sus talones con la punta de los dedos. En una inhalación, levante las caderas del piso para posar en el puente. Trate de entrelazar los dedos detrás de la espalda y colóquese los hombros para estirarlos. Si eso no funciona, mantén los brazos a los lados. No dejes que tus pies se abran o tus rodillas se separen. Mantenga las caderas levantadas durante 5 respiraciones y luego suelte. Descansa unas cuantas respiraciones y luego levanta de nuevo. Si tiene un bloque a mano, también es una opción un puente compatible con el bloque debajo de su sacro.

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Pose de bonificación! Cuervo

¿Pose de cuervo en tu primer entrenamiento de yoga? Sí, y te diré por qué. Las personas con cuerpos superiores y núcleo fuertes a menudo pueden hacer balance de brazos poco después de comenzar a hacer yoga. Romper estas posturas que pueden parecer imposibles al principio desmitifica el yoga y genera confianza. No necesariamente llegarás de inmediato, pero es divertido intentarlo. De una posición en cuclillas, sube en las bolas de los pies. Dobla tus codos hacia atrás, convirtiendo tus brazos en un estante para tus rodillas. Levanta mucho el trasero y comienza a mover tu peso hacia adelante. Aprieta tus rodillas fuertemente en tus brazos. Juegue levantando un pie o tal vez ambos se sientan en el suelo. Si sientes que no estás preparado para esta pose, no hay problema. Sólo saltala.

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Pose de cadáver

Cada sesión de yoga termina con un descanso en la postura del cadáver, también llamada relajación final. La idea es estar completamente relajado disfrutando los efectos de tu práctica y despejando tu mente para una mini meditación.