Entrenamiento total en casa con pesas

• Principiantes: Comience sin peso o peso ligero y haga 1 serie de 14-16 repeticiones de cada ejercicio
• Intermedio Avanzado: Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones con el peso suficiente para que SOLO puedas completar el número deseado de repeticiones
• Calienta con 5 minutos de cardio ligero o calienta versiones de cada ejercicio.
• Sustituya o omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Prensa de pecho

Su entrenamiento corporal total comienza con la presión del pecho, una de las mejores maneras de trabajar su pecho. El pecho incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo, pero también trabajas los hombros y los tríceps con este ejercicio, lo que lo convierte en un gran movimiento compuesto.

Cómo: Acuéstese en un banco o escalón y sostenga las pesas sobre su pecho. Doble los codos y baje las pesas hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados; deberían verse como postes de portería en la parte inferior del movimiento. Presione los pesos de nuevo y repita. Baje y repita para 1-3 series de 8-16.

Consejo útil: El pecho es un grupo muscular más grande, por lo que normalmente puedes ir un poco más pesado con este ejercicio, dependiendo de la experiencia que hayas tenido al hacerlo.

Una fila del brazo

Has trabajado tu pecho, ahora está en el siguiente gran grupo muscular de la parte superior del cuerpo, la espalda. La fila de un brazo trabaja los músculos, los músculos grandes a cada lado de la espalda. Como beneficio adicional, también obtendrá un montón de trabajo de bíceps allí también.

Cómo: Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Sostenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Baje y repita para 1-3 series de 8-16.

Consejo útil: Los lats son un grupo muscular grande y generalmente pueden manejar un peso más pesado. Intente elegir un peso que realmente lo desafíe para este ejercicio, por lo general entre 8 a 20 libras para las mujeres y 15 a 35 libras para los hombres.

Press de hombros

Lo siguiente en tu entrenamiento corporal total son tus hombros, que pueden estar un poco calientes por las pulsaciones en el pecho que hiciste antes. Si desea hombros fuertes y firmes, las prensas por encima de la cabeza deben ser su primera opción. Se enfocan en el deltoides central y frontal, lo que lo convierte en un gran movimiento general.

Cómo: Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, sosteniendo los pesos al nivel de la oreja con los codos doblados (como los postes de portería). Presione los pesos hacia arriba y hacia arriba mientras mantiene los abdominales apoyados y evita arquear la espalda. Baja y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Evite bajar los brazos más allá de los hombros, lo que quita énfasis a los hombros y es una forma de hacer trampa. En vez de eso, mírate en el espejo y asegúrate de mantener esa forma de meta cada vez.

Rizos de martillo en una pierna

Me encantan los rizos de martillo para trabajar los bíceps y, como un bono adicional, puedes trabajar en tu equilibrio haciéndolos de pie sobre una pierna. ¡Es más difícil de lo que parece!

Cómo: Sostenga pesas con ambas manos, las palmas miran hacia adentro y levantan el pie derecho del suelo, manteniendo esa posición (¡si puede!). Ahora, enrolle los pesos hacia los hombros, con las palmas aún hacia adentro y apretando los bíceps. Baja y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Evite balancear las pesas, lo que agrega impulso al ejercicio. En su lugar, haz el movimiento lento y controlado para que uses todas tus fibras musculares para levantar ese peso.

Kickbacks

Ningún entrenamiento corporal completo está completo sin trabajar los tríceps, esa área encantadora en la parte posterior de los brazos que tiende a, digamos, continuar agitando mucho después de saludar con la mano. Ahora, puedes hacer esto moviendo un brazo a la vez, lo que me gusta, pero realmente me gusta hacerlo con ambos brazos porque obtienes un gran trabajo central con este y todo se trata de la multitarea. Solo asegúrese de doblar las rodillas y sujetar los abdominales para apoyar su espalda baja.

Cómo: Doble la cintura, mantenga la espalda plana y los abdominales enganchados y tire de los codos hacia arriba hasta el torso (por supuesto, debe haber pesas en las manos). Manteniendo esa posición, endereza los brazos y aprieta los músculos del tríceps. Baja y repite para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Si su espalda le molesta, doble las rodillas o apoye una rodilla en un banco y haga esto moviendo un brazo a la vez. Mantenga el codo al lado del torso todo el tiempo y no deje que se caiga mientras se cansa. Finge como si estuvieras sosteniendo un sobre en tu axila.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más desafiantes para aprender a hacer correctamente, pero me encanta este movimiento para la transición a la parte inferior del cuerpo del entrenamiento. No solo se enfoca en los glúteos y en los isquiotibiales, sino que también funciona en la parte baja de la espalda, un complemento al ejercicio de un brazo que hiciste anteriormente.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga los pesos delante de los muslos. Incline desde las caderas y baje los pesos hacia el piso, la espalda plana y los hombros hacia atrás. Vuelva al inicio y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Mantener los hombros durante todo el ejercicio. Es tentador redondear tu espalda con este movimiento, que solo pone a tu espalda baja en riesgo de lesiones. Piense en arquear la espalda o, si realmente está teniendo problemas, pruebe esta cadera con bisagra primero.

Sentadillas

Las sentadillas son probablemente uno de los ejercicios más importantes en cualquier rutina de fuerza, especialmente un entrenamiento corporal total. Este ejercicio funcional lo ayuda a trabajar en todos los músculos que usa cada día para sentarse, pararse, caminar … básicamente, haga casi cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo que haga en un día.

Cómo: Sostenga pesas en cada mano y párese con los pies separados a la distancia de la cadera. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies y en cuclillas lo más bajo que pueda. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Piense en enviar su trasero detrás de usted cuando se agache, poniendo énfasis en sus glúteos y muslos en lugar de en las rodillas.

Estocadas

Si desea sacar el máximo provecho de su entrenamiento corporal total, los estocadas encajan a la perfección. Trabajan múltiples grupos musculares, lo que significa que trabajas tu cuerpo con menos ejercicios, lo que te permite ahorrar tiempo y aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Cómo: Párese en posición de división y doble las rodillas, bajando en una estocada mientras mantiene la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Levante hacia atrás y repita antes de cambiar de lado. 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Si las estocadas lastiman sus rodillas, pruebe una de estas alternativas a las estocadas.

Bicicleta

Si realmente quieres apuntar a tus abdominales, la crisis de la bicicleta es el camino a seguir. Este movimiento trabaja cada músculo de los abdominales, con un énfasis en los oblicuos.

Cómo: Acuéstese en el suelo y ponga las rodillas en el pecho. Estire la pierna derecha mientras gira el cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita en el otro lado en un movimiento de ciclismo. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejo útil: Si encuentra que las bicicletas son un poco difíciles para usted, pruebe esta modificación de bicicleta.