Loop Di Loo Ride: construye fuerza, ritmo y potencia

Para algo un poco diferente, este viaje en solitario te llevará a través de varios desafíos en secuencias repetitivas. A lo largo del camino, encontrará adiciones de resistencia, cambios en la cadencia o el ritmo, transiciones a través de varias posiciones de conducción en una carrera de intervalo de fortalecimiento aeróbico y de fuerza. La combinación de tener un patrón que se repite, muchos cambios de ritmo y diferentes desafíos mantendrá la marcha animada y atractiva. ¡El tiempo pasará volando!

Tu primer paso: haz una lista de reproducción con las siguientes canciones, luego toma una toalla (¡porque tienes la garantía de sudar mucho) y llena una botella grande de agua para mantenerte bien hidratado. Entonces, prepárate para montar!

"Budapest" de George Ezra

Qué hacer: Calentar. Siéntese y pedalee con resistencia a la luz a un ritmo constante durante 1½ minutos. Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos, luego a su pierna izquierda durante 30 segundos. Enganche ambas piernas de nuevo por el resto de la canción.

Duración: 3¼ minutos

Velocidad (RPM): 80-100

Dificultad (RPE): 4-5

"Rollercoaster" por las gradas

Qué hacer: Pedal mientras está sentado por 30 segundos, luego agregue suficiente resistencia para apoyarlo en una posición de pie; Trátese a correr con las manos en posición 2 durante 30 segundos. Regrese a la silla por 30 segundos y repita el patrón hasta el final de la canción.

Duración: 3 minutos

Velocidad (RPM): 60-80

Dificultad (RPE): 6-7

Loop # 1: "Renegados" por X Ambassadors; "En la noche" por el fin de semana; "Burn It Down" de Linkin Park

Qué hacer: Agregue resistencia moderadamente pesada y realice una subida sentada durante 45 segundos. Párese, coloque sus manos en la posición 3, agregue resistencia y haga que sea una subida fuerte durante 45 segundos. Rompa la resistencia agregando 10 RPM o dos golpes de pedal durante los siguientes 30 segundos. Cambia a una carretera plana, siéntate y pedalea constantemente durante 30 segundos.

Repita el patrón en las tres canciones, haciendo que cada paso a través del circuito sea más desafiante en términos de resistencia.

Duración:11 minutos

Velocidad (RPM):50+

Dificultad (RPE):7-9

Loop # 2: "Hold My Hand" de Jess Glynne

Qué hacer: Suelta la resistencia de la bicicleta para que estés justo encima de una carretera plana. Encuentra un ritmo rápido y pedalea constantemente todo el camino.

Duración:3.75 minutos

Velocidad (RPM):80-90

Dificultad (RPE):6-7

Loop # 2: "Todas las luces" por Kanye West

Qué hacer: Con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante 45 segundos. Agregue un poco de resistencia y aumente su esfuerzo hasta un 70 por ciento durante 45 segundos. Agregue un poco más de resistencia y aumente su esfuerzo al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante los siguientes 45 segundos; luego, empújelo a 90 por ciento durante 45 segundos. Vuelve al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo durante 45 segundos. Quita un poco de resistencia y reduce tu esfuerzo al 70 por ciento durante 45 segundos. Viaja al 60 por ciento de tu máximo esfuerzo por el resto de la canción.

Duración: 5 minutos

Velocidad (RPM):60-100

Dificultad (RPE):7-8

Loop # 2: "Sun Goes Down" de Robin Schulz

Qué hacer: Suelta la resistencia de la bicicleta para que estés justo encima de una carretera plana. Encuentra un ritmo rápido y pedalea constantemente todo el camino.

Duración:3 minutos

Velocidad (RPM):80-90

Dificultad (RPE):6-7

Loop # 2: "No lo hicimos" por Tegan y Sara

Qué hacer: Con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Agregue un poco de resistencia y aumente su esfuerzo hasta un 70 por ciento durante 30 segundos. Agregue un poco más de resistencia y aumente su esfuerzo al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante los siguientes 30 segundos; luego, empújelo a 90 por ciento durante 30 segundos. Vuelve al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo durante 30 segundos.Quita un poco de resistencia y reduce tu esfuerzo al 70 por ciento durante 30 segundos. Viaja al 60 por ciento de tu máximo esfuerzo por el resto de la canción.

Duración: 3¾ minutos

Velocidad (RPM):60-100

Dificultad (RPE):7-8

Enfriamiento: "Ondas" por el Sr. Probz

Qué hacer: Deja caer tu resistencia a una carretera plana y pedalea de forma constante durante 1 minuto. Mientras mantienes tus piernas en movimiento, siéntate en la silla. Tome algunas respiraciones grandes y profundas, y realice una serie de estiramientos de la parte superior del cuerpo, seguidos de estiramientos de la parte inferior del cuerpo fuera de la bicicleta.

Duración:3½ minutos

Velocidad (RPM):60-80

Dificultad (RPE): 3-4

¡Dése un máximo de cinco por un trabajo bien hecho!