Construye tu entrenamiento perfecto con esta rutina

Cuando se trata de ejercicios seguros y efectivos, hay algunos consejos básicos que se aplican a todos, sin importar cuán aptos o no estemos. La belleza del ejercicio es que es escalable. Un entrenamiento no se ajusta a todos, pero los mismos principios de ejercicio sí. Entonces, si desea sacar el máximo provecho de sus entrenamientos sin correr el riesgo de lesiones o agotamiento, y sin un horario semanal complicado, utilice esta rutina de entrenamiento básica y póngase en forma ahora.

Creando tu propio plan de ejercicios

1. Construye una base de acondicionamiento físico antes de construir intensidad
   1. Por muy ansioso que pueda ser comenzar la primera vez que comienza una nueva rutina de ejercicios, haga un esfuerzo para comenzar lentamente y haga menos de lo que cree que puede hacer. Muchos deportistas cometen el error de comenzar demasiado rápido, demasiado largo y demasiado duro, solo para desarrollar dolor o una lesión y dejar de fumar dentro de uno o dos meses. No seas uno de ellos. Sus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular se adaptarán al entrenamiento, pero esto no ocurre en un día o incluso en una semana. Concédase un mes o más para aumentar su estado físico antes de acumular intensidad. Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee mantener su primer mes de ejercicio durante treinta minutos al día a un ritmo bastante informal. Y, por supuesto, debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio intenso. Si tiene una enfermedad cardíaca u otras afecciones graves, el ejercicio intenso puede ser peligroso. Así que mantente seguro, consulta con tu médico y comienza lentamente
2. Añadir intensidad con el entrenamiento de intervalo
   1. Después de haber desarrollado una base sólida de ejercicios con un ejercicio regular y constante durante aproximadamente un mes, deberá comenzar a aumentar su intensidad para aumentar la fuerza muscular y el sistema cardiovascular. Para la mayoría de las personas, esto significa agregar algunos intervalos cortos a sus entrenamientos.
      • Un corto intervalo es una ráfaga de 30 segundos de velocidad o esfuerzo que lo empuja a su umbral de ejercicio. Los intervalos cortos ayudan a desarrollar fuerza, resistencia y quemar muchas calorías rápidamente. Los principiantes generalmente pueden hacer varios intervalos cortos en un entrenamiento una o dos veces por semana. Los atletas avanzados pueden hacer muchos intervalos en una sesión, pero aún así deben hacer estos ejercicios una o dos veces a la semana con días de recuperación entre.
3. Un largo intervalo puede durar dos minutos o más, y es probable que cause la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo. Incluso los atletas más condicionados solo harán unos largos intervalos durante un entrenamiento. Un verdadero intervalo prolongado empuja incluso a un atleta bien condicionado al punto de ruptura, con pulmones y piernas ardientes. Estos intervalos son no Recomendado para principiantes.
4. Esfuerzos aeróbicos sostenidos
   1. Los entrenamientos sostenidos son generalmente la base de la mayoría de los entrenamientos de atletas de resistencia. Los ciclistas, corredores y triatletas necesitan desarrollar la capacidad de ir largo y duro. En general, estos entrenamientos empujan a un atleta hasta el punto de fatiga, momento en el que retroceden ligeramente y mantienen un esfuerzo sostenido. Luego comienzan a presionar el ritmo nuevamente hasta que la quemadura comienza, y nuevamente, retroceden un poco pero continúan. Este ciclo se repite para largas sesiones de entrenamiento. Con el tiempo, su capacidad para trabajar a una intensidad alta durante largos períodos de tiempo (horas) se desarrolla. Los atletas de resistencia de élite a menudo utilizan el entrenamiento de umbral de lactato durante estos esfuerzos prolongados y sostenidos para aumentar su umbral de lactato (LT). Sin embargo, estos entrenamientos no son para todos, y no son necesarios para cualquiera que esté tratando de mantenerse en forma.
5. Construir fuerza con esfuerzos máximos
   1. La forma más efectiva de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos es usar esfuerzos máximos al hacer ejercicios de resistencia. Pero incluso mientras haces ejercicio de resistencia, desarrollarás músculo durante los esfuerzos difíciles. El dolor muscular que se siente en los días posteriores a cualquier entrenamiento intenso se conoce como dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Este dolor es en realidad el resultado de un daño muscular microscópico. A medida que las fibras musculares se reparan y sanan, se vuelven más fuertes y más grandes. La clave para desarrollar fuerza es el ciclo entre trabajo duro y mucho descanso y reparación. Ejercitar un músculo adolorido no es inteligente; simplemente sigue rompiendo las fibras musculares y no permite una reparación adecuada.
6. La recuperación activa después del ejercicio intenso aumenta la condición física
   1. Los atletas serios requieren más recuperación que el deportista ocasional, y la cantidad de recuperación necesaria generalmente depende de la duración y la intensidad del ejercicio. Pero en lugar de tomar un día de descanso completo, se recomienda a los atletas que realicen una forma de recuperación activa, en la que se ejercite a baja intensidad en lugar de no hacer nada. La investigación muestra que la recuperación activa hace que los músculos sean más fibrosos, lo que ayuda a prevenir lesiones durante los entrenamientos más duros. Eso significa que los entrenamientos duros pueden ser un poco más difíciles. Esto, a su vez, conduce a un mayor fortalecimiento muscular.