Sigue esta rutina de entrenamiento de los Navy SEALs

La rutina de ejercicios de Navy SEAL es una tarea difícil que no es para todos. Sigue la rutina y obtendrás resultados rapidos. Este entrenamiento ha sido utilizado por los Navy SEALs para preparar a sus nuevos reclutas para aprobar su examen final.

Antes de comenzar los entrenamientos de los SEAL, es posible que desee ver si puede pasar las Pruebas de Preparación Física y de Combate del Ejército.

Las dos rutinas de entrenamiento incluyen la categoría I (un entrenamiento para principiantes para aquellos que actualmente están inactivos) y una rutina de entrenamiento de categoría II, diseñada para aquellos que están actualmente activos.

Rutina de entrenamiento para Categoría I

El objetivo de la categoría I es trabajar hasta 16 millas por semana de carrera. Luego, y solo entonces, puede continuar con el ejercicio de categoría II. La categoría I es un programa de acumulación de nueve semanas.

Ejecución del programa de Categoría I

• Semanas 1 y 2: 2 millas por día, 8:30 ritmo, lunes, miércoles y viernes (6 millas en total para la semana)
• Semana 3: no correr, ya que hay un alto riesgo de fracturas por estrés
• Semana 4: 3 millas por día, lunes, miércoles y viernes (9 millas en total para la semana)
• Semana 5 y 6: lunes 2 millas, martes 3 millas, jueves 4 millas, viernes 2 millas (11 millas en total para la semana)
• Semanas 7, 8 y 9: lunes 4 millas, martes 4 millas, jueves 5 millas, viernes 3 millas (16 millas en total para la semana)

Entrenamiento Físico (PT) Horario Categoría I

Realiza estos ejercicios los lunes, miércoles y viernes.

Semana 1

• Pushups: Cuatro series de 15 repeticiones.
• Situps: Cuatro series de 20 repeticiones.
• Pullups: Tres series de tres repeticiones.

Semana 2

• Flexiones: Cinco series de 20 repeticiones.
• Situps: Cinco series de 20 repeticiones.
• Pullups: Tres series de tres repeticiones.

Semanas 3 y 4

• Flexiones: Cinco series de 25 repeticiones.
• Situps: Cinco series de 25 repeticiones.
• Pullups: Tres series de cuatro repeticiones.

Semanas 5 y 6

• Pushups: Seis series de 25 repeticiones.
• Situps: Seis series de 25 repeticiones.
• Pullups: Dos series de ocho repeticiones.

Semanas 7 y 8

• Pushups: Seis series de 30 repeticiones.
• Situps: Seis series de 30 repeticiones.
• Pullups: Dos series de 10 repeticiones.

Semana 9

• Pushups: Seis series de 30 repeticiones.
• Situps: Seis series de 30 repeticiones.
• Pullups: Tres series de 10 repeticiones.

Para mejores resultados, alternar ejercicios. Haga una serie de flexiones, luego una serie de abdominales, seguido de una serie de flexiones, inmediatamente sin descanso. Luego progresa nuevamente con los siguientes sets de cada ejercicio.

Horario de Natación Categoría I

Evacuación sin aletas de cuatro a cinco días a la semana.

• Semanas 1 y 2: Nadar continuamente durante 15 minutos.
• Semanas 3 y 4: Nadar continuamente durante 20 minutos.
• Semanas 5 y 6: Nadar continuamente durante 25 minutos.
• Semanas 7 y 8: Nadar continuamente durante 30 minutos.
• Semana 9: Nadar continuamente durante 35 minutos.

Si no tiene acceso a una piscina, monte en bicicleta el doble de tiempo que nadaría. Si tiene acceso a una piscina, nade todos los días disponibles. Nade de cuatro a cinco días a la semana durante 200 metros en una sesión como su objetivo inicial de preparación. Además, desea desarrollar su carrera lateral en el lado izquierdo y derecho. Intenta nadar 50 metros en un minuto o menos.

Rutina de ejercicios para los sellos de la Armada de categoría II (nivel avanzado)

La rutina de ejercicios de la categoría II de Navy SEAL es un entrenamiento más intenso diseñado para aquellos que han participado en un programa de entrenamiento físico de rutina o para aquellos que han completado los requisitos de la rutina de entrenamiento de categoría I. No intente este entrenamiento a menos que pueda completar la semana 9 del entrenamiento de categoría I.

Horario de funcionamiento Categoría II

Ejecute el número indicado de millas lunes, martes, jueves, viernes y sábado.

• Semanas 1 y 2: (3/5/4/5/2) millas (19 millas por semana en total)
• Semanas 3 y 4: (4/5/6/4/3) millas (22 millas por semana en total)
• Semana 5: (5/5/6/4/4) millas (24 millas por semana en total)
• Semana 6: (5/6/6/6/4) millas (27 millas por semana en total)
• Semana 7: (6/6/6/6/6) millas (30 millas por semana en total)

Para las semanas 8 y 9 y más allá, no es necesario aumentar la distancia de las carreras; trabaje en la velocidad de sus carreras de 6 millas e intente bajarlas a 7:30 por milla o menos. Si desea aumentar la distancia de sus carreras, hágalo gradualmente, no más de 1 milla por día por cada semana después de la semana 9.

Programa de entrenamiento físico Categoría II

Completa estos sets y repeticiones lunes, miércoles y viernes.

Semanas 1 y 2

• Pushups: Seis series de 30 repeticiones.
• Situps: Seis series de 35 repeticiones.
• Pullups: Tres series de 10 repeticiones.
• Dips: Tres series de 20 repeticiones.

Semanas 3 y 4

• Flexiones: 10 series de 20 repeticiones.
• Situps: 10 series de 25 repeticiones.
• Pullups: Cuatro series de 10 repeticiones.
• Dips: 10 series de 15 repeticiones.

Semana 5

• Flexiones: 15 series de 20 repeticiones.
• Situps: 15 series de 25 repeticiones.
• Pullups: Cuatro series de 12 repeticiones.
• Dips: 15 series de 15 repeticiones.

Semana 6

• Flexiones: 20 series de 20 repeticiones.
• Situps: 20 series de 25 repeticiones.
• Pullups: Cinco series de 12 repeticiones.
• Dips: 20 series de 15 repeticiones.

Estos entrenamientos están diseñados para la resistencia muscular a larga distancia. La fatiga muscular tardará más y más tiempo en desarrollarse haciendo ejercicios de alta repetición. Para obtener los mejores resultados, alterne los ejercicios en cada conjunto, con el fin de descansar ese grupo muscular por un corto tiempo.

Entrenamientos de pirámide

Una vez que haya alcanzado los estándares de Categoría I y II, puede hacer un entrenamiento piramidal con cualquier ejercicio para variar su entrenamiento.El objetivo es desarrollar lentamente un objetivo, luego volver al principio del entrenamiento. Por ejemplo, las flexiones, abdominales, flexiones y saltos se pueden alternar como en los entrenamientos anteriores, pero esta vez elija un número para que sea su objetivo y acumule ese número. Cada número cuenta como un conjunto. Ábrete camino arriba y abajo de la pirámide.

Por ejemplo, si su meta es cinco repeticiones, la cantidad de repeticiones que haría para cada ejercicio sería:

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Flexiones: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dos veces el número de flexiones)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tres veces el número de pullups)
• Dips: igual que las flexiones

Entrenamientos de natación Categoría II

Nadar de cuatro a cinco días por semana.

• Semanas 1 y 2: Nadar continuamente durante 35 minutos.
• Semanas 3 y 4: Nadar continuamente durante 45 minutos con aletas.
• Semana 5: Nadar continuamente durante 60 minutos con aletas.
• Semana 6: Nadar continuamente durante 75 minutos con aletas.

Al principio, para reducir la tensión inicial en los músculos de los pies al comenzar con aletas, alterne la natación 1000 metros con aletas y 1000 metros sin ellas. Tu objetivo debe ser nadar 50 metros en 45 segundos o menos.

Estiramiento y entrenamiento físicoDado que los lunes, miércoles y viernes están dedicados al PT, es aconsejable dedicar al menos 20 minutos los martes, jueves y sábados a los estiramientos. Puede estirarse durante 15 minutos antes de un entrenamiento, después de calentar, estirarse después de un entrenamiento o hacer estiramientos como su propia actividad separada. Una buena manera de hacer estiramientos es comenzar en la parte superior e ir a la parte inferior. Estira a la tensión, no al dolor; mantener durante 10 a 15 segundos No rebotes. Estire todos los músculos de su cuerpo desde el cuello hasta las pantorrillas, concentrándose en los muslos, los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los hombros.

Para obtener más detalles sobre los entrenamientos de Navy SEAL y otras pautas, visite su sitio web en Navyseals.com