Prevenga las lesiones de ACL con esta rutina de fortalecimiento

Las lesiones de LCA, incluidos los esguinces o las lágrimas, se encuentran entre las lesiones de rodilla más comunes que sufren los atletas. Si bien es probable que ocurran accidentes, hay formas de ayudar a fortalecer los músculos de apoyo de la rodilla y ayudar a prevenir lesiones o tensiones innecesarias en la rodilla. Este programa de fortalecimiento se centra en aumentar la fuerza en los músculos de las piernas. Esto conducirá a una mayor fuerza de las piernas y una articulación de la rodilla más estable. Recuerda, la técnica es todo; Preste mucha atención a su forma durante la realización de estos ejercicios para evitar lesiones. Aquí hay tres ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y prevenir lesiones de LCA:

Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps para prevenir lesiones de LCA

Los músculos del cuadriceps son cuatro músculos separados en la parte frontal del muslo.

• Pulmones ambulantes (3 series x 10 repeticiones)
• Tiempo transcurrido: 6.5 - 7.5 min
• Propósito: Fortalecer el músculo del muslo (cuadriceps).
• Lunge hacia adelante conduciendo con la pierna derecha.
• Empuja hacia afuera con tu pierna derecha y arremete hacia adelante con tu pierna izquierda.
• Deja caer la rodilla hacia atrás.
• Asegúrate de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo.
• Controle el movimiento e intente evitar que su rodilla delantera se hunda hacia adentro.
• Si no puede ver sus dedos de los pies en su pierna adelantada, está haciendo el ejercicio incorrectamente.

Ejercicios de isquiotibiales para prevenir lesiones de LCA

Los músculos isquiotibiales son cinco tendones separados en la parte posterior del muslo.

• Hamstrings (3 series x 10 repeticiones)
• Tiempo transcurrido: 7.5 - 8.5 min
• Propósito: Fortalecer los músculos isquiotibiales.
• Arrodíllate en el suelo con las manos a tu lado.
• Haga que un compañero sostenga firmemente sus tobillos.
• Con la espalda recta, inclínate hacia delante con las caderas.
• Su rodilla, cadera y hombro deben estar en línea recta mientras se inclina hacia el suelo.
• No se doble en la cintura.
• Debería sentir los músculos isquiotibiales en la parte posterior de su muslo trabajando.
• Repita el ejercicio para 3 series de 10, o un total de 30 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio para prevenir lesiones de LCA

Los estudios demuestran que la menor fuerza de los isquiotibiales en comparación con la fuerza de los cuádriceps puede jugar un papel importante en la lesión del LCA. Por lo tanto, se muestra que aumentar el equilibrio ayuda a crear un equilibrio entre la fuerza de los músculos cuadriceps y los músculos isquiotibiales.

• Elevaciones de un solo dedo (30 repeticiones x 2 repeticiones)
• Tiempo transcurrido: 8,5 - 9,5 min.
• Propósito: este ejercicio fortalece el músculo de la pantorrilla y aumenta el equilibrio.
• Levántate con los brazos a tu lado.
• Dobla la rodilla izquierda hacia arriba y mantén el equilibrio.
• Levántese lentamente sobre sus dedos del pie derecho con buen equilibrio.
• Puede sostener sus brazos delante de usted para ayudar.
• Repita lentamente 30 veces y cambie al otro lado.

A medida que se fortalece, es posible que deba agregar repeticiones adicionales a este ejercicio para continuar con el efecto de fortalecimiento del ejercicio. Hay ejercicios dinámicos que cuando se combinan con estos también ayudan a fortalecer los músculos de apoyo y previenen la lesión del LCA.