Cómo adaptarse a una nueva zona horaria y evitar el desfase horario

Viajar a una zona horaria diferente puede ser emocionante, y puede tomar algún tiempo acostumbrarse. Dependiendo de lo lejos que viaje, la diferencia en la forma en que su cuerpo responde literalmente puede ser de noche y de día. Es por eso que los viajeros frecuentes a menudo tienen que lidiar con el jet lag. Los síntomas más comunes del jet lag son somnolencia durante el día y vigilia, a menudo con insomnio, por la noche, dolor de cabeza y malestar estomacal.

Ninguno de estos es particularmente agradable incluso cuando estás en casa. ¿Imagina lidiar con sentirse cansado y enfermo mientras está de vacaciones? Afortunadamente, hay formas de prepararse para las transiciones de zona horaria. Si tiene un viaje por venir o viaja con frecuencia pero aún no ha dominado el arte de adaptarse a una zona horaria diferente, considere los siguientes consejos antes de reservar su próximo vuelo.

Viaje y luz

La luz, ya sea del sol o de una lámpara, tiene un fuerte efecto en los ritmos circadianos del cuerpo, que es uno de los factores que determinan cuándo estamos alerta y despiertos y cuando estamos cansados ​​y necesitamos dormir. Cuando viaja a otra zona horaria, hay un cambio dramático en su exposición a la luz y la desalineación del sentido del día y la noche de su cuerpo.

La repentina interrupción de los ritmos circadianos que se produce con el jet lag puede ser angustiante, especialmente cuanto más se desplaza. Si vuelas desde, por ejemplo, la costa este de los Estados Unidos a la costa oeste, estarás cruzando solo unas pocas zonas horarias y el ajuste será relativamente fácil. Pero si cruzas océanos y continentes será más desafiante. En general, puede tomar un día por zona horaria cambiada para que los ritmos circadianos y el sueño se sincronicen.

La rapidez con la que cambias las zonas horarias también importa. Ya que conducir o viajar en autobús o incluso en tren toma más tiempo que volar, su cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse a los cambios de zona horaria gradualmente. Por ejemplo, si se tarda 10 horas en pasar por una zona horaria mientras se conduce, entonces esencialmente tiene medio día para acomodarse al cambio.

Finalmente, la dirección del viaje impacta los ritmos circadianos. Es posible que haya escuchado a un viajero frecuente decir: "El este es una bestia, el oeste es el mejor". Lo que quiere decir es que viajar en dirección oeste a menudo es más fácil de tolerar porque es más fácil cambiar el ritmo circadiano para un momento posterior. Para pensarlo de otra manera, considere lo fácil que es mantenerse despierto unas horas más tarde en la noche y lo difícil que puede ser despertarse mucho más temprano en la mañana.

Ajustándose a una nueva zona horaria

Si está planeando un viaje que lo llevará a una zona horaria diferente, el jet lag severo no es inevitable. Estos consejos lo ayudarán a preparar su cuerpo para el cambio para que pueda disfrutar de su viaje con la menor interrupción posible de su sueño.

Planea con antelación. Antes de su viaje, averigüe cuánto necesitará cambiar sus horas de sueño y activación para sincronizarse después de su llegada.Dejando suficiente tiempo para hacerlo gradualmente, comience a acostarse más temprano y levántese más temprano, o viceversa, dependiendo de la dirección en la que vaya a viajar, para que su cuerpo se acostumbre a la nueva zona horaria antes de tener que vivir en ella. eso.

Hazte permanecer despierto.Esto generará una unidad de sueño muy robusta y puede contrarrestar algunos de los problemas relacionados con un ritmo circadiano desalineado. Al igual que tirar de un todo nocturno, su deseo de dormir será excepcionalmente fuerte si permanece despierto durante un período prolongado, independientemente de la zona horaria en la que se encuentre. Una forma de hacerlo: no duerma en el avión y cuándo. llega, lucha contra la necesidad de tomar una siesta y trata de permanecer despierto hasta la hora normal de acostarse, según la hora local.

Vea la luz.El factor más importante para restablecer el reloj de tu cuerpo es la luz. Si puede, obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar directa tan pronto como se despierte. Salga a caminar, desayune afuera o simplemente siéntese al sol y lea. Encontrará que mantener una buena hora de acostarse y de despertarse con la exposición a la luz de la mañana será de gran ayuda.

Desviar la somnolencia.Cuando se trata de la somnolencia diurna relacionada con el jet-lag, los mismos remedios que usa en casa pueden ayudar: una taza de café o té, por ejemplo, o una siesta estratégicamente programada (trate de no dormir por más de 20 minutos, sin embargo, o puede terminar más aturdido que cuando pone su cabeza en la almohada). No maneje cuando esté somnoliento, especialmente si va a estar en un auto alquilado (y no está familiarizado) y maniobra en un territorio desconocido. Tome el transporte público o llame a un taxi hasta que esté lo suficientemente alerta como para manejar el volante de manera segura.

Considere la medicación. Una dosis baja de melatonina varias horas antes de su hora de acostarse deseada puede ayudar a alinear su ritmo circadiano con la nueva zona horaria, y dosis más altas pueden ayudarlo a dormir si se toma a la hora de acostarse. Su médico puede sugerir píldoras para dormir si sabe que realmente tiene dificultades para adaptarse a las nuevas zonas horarias de manera más natural y orgánica.

Rebobinar en preparación para ir a casa. A medida que su viaje llega a su fin, prepárese para el cambio que se avecina ajustando gradualmente la hora de acostarse y la hora de despertarse en incrementos de 30 a 60 minutos hacia la nueva configuración del reloj. Si esto no es posible, siga los mismos consejos anteriores para adaptarse a la nueva zona horaria en su hogar.