Entrenamiento de fuerza básico y buena forma

Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza o si crees que necesitas un poco de repaso en buena forma, estás en el lugar correcto. Una buena forma significa que puede obtener todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo.

Permítase ser un principiante y dése una palmadita en la espalda si está listo para agregar entrenamiento de fuerza a su rutina. Prepárese para perder grasa, mejorar el tono muscular y fortalecerse. Sin importar su edad, nivel de condición física actual o género, todos pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas con la técnica adecuada.

Usando Buena Forma

Echemos un vistazo a algunos principios básicos de entrenamiento de fuerza y ​​cómo mantener una buena forma.

• Calentar. Los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones. Comience su entrenamiento con cinco minutos de caminata enérgica u otra actividad aeróbica para calentar su cuerpo.
• Pon tu mente en el entrenamiento. No solo sueñes despierto Concéntrese en los grupos musculares en los que está trabajando y trabaje en buena forma. Tal vez un amigo veterano del entrenamiento con pesas o un instructor en su gimnasio puedan darle algunos consejos y luego mantenerse concentrados durante su entrenamiento para mantenerse en buena forma. Siempre digo que la forma triunfa sobre todo. Trabaja en la forma antes de aumentar tu velocidad de movimiento.
• Haz que tus músculos hagan el trabajo. De vuelta al concepto de buena forma. Disminuya la velocidad y no use el impulso para levantar pesas libres, use su músculo. Asegúrate de no estar balanceando las pesas. Activará más fibras musculares si levanta y baja pesos con control y propósito a través de su rango de movimiento.Si no puede levantar un peso sin moverlo, es demasiado pesado y debe bajar la cantidad de peso que está levantando. Como principiante, selecciona un peso que te permita realizar 15 repeticiones. Alrededor de la repetición 12, debes sentir un poco de fatiga.

• Mantener una buena postura. Ponte de pie con el pecho levantado y los brazos naturalmente a tu lado. No se agache en los hombros ni mantenga la tensión en el cuello. Mantenga sus abdominales apretados. Cuanto más fuerte sea su núcleo, más efectivo será para levantar pesas.
• Ponga atención a los detalles. Si vas a una clase de bombeo muscular, es probable que tu instructor te muestre una buena forma y te dé muchas indicaciones verbales también. Cuando haga sus repeticiones, asegúrese de estar pensando en todos estos recordatorios útiles. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de brazo en el que se supone que debe mantener los codos a los lados, hacerlo hará que el ejercicio sea más efectivo.
• Respirar. Asegúrate de respirar. Es posible que se sienta tentado a contener la respiración cuando está realizando un esfuerzo. Exhale durante la parte más dura del ejercicio para alimentar el movimiento. Si tiene preguntas sobre el formulario, puede considerar contratar a un entrenador personal para algunas sesiones.
• Aprende a prestar atención a tu cuerpo. Nunca trabaje a través del dolor intenso y aprenda a diferenciar entre dolor y fatiga muscular. El dolor es mas Ay donde la fatiga muscular es una sensación de que tus músculos están cansados.

• Trabajo para todos los grupos musculares. Asegúrese de que su rutina de entrenamiento de fuerza semanal funcione con todos sus músculos principales: abdominales, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos.
• Usa tu peso corporal. A veces, su propio peso corporal puede ser el más efectivo y el más desafiante. Asegúrese de agregar al menos unos pocos a cada sesión. Pruebe algunos tablones, flexiones, sentadillas y embestidas.
• Utilice los recursos gratuitos para ver la forma adecuada.

Aquí hay algunos principios fundamentales del entrenamiento de fuerza que son útiles para saber:

• Sobrecarga: Tienes que aplicar una resistencia adecuada para construir músculo. La cantidad de resistencia debe estar por encima de lo que uno está acostumbrado en la vida cotidiana. Desea agregar resistencia usando máquinas de pesas, pesas libres, máquinas de cable, varias herramientas pesadas o incluso su propio peso corporal.
• Equilibrar: Debe trabajar todo el sistema musculoesquelético, no solo los "músculos del espejo" o los de la parte frontal de su cuerpo, lo que puede provocar desequilibrios posturales y de fuerza, y lesiones. Sea inteligente y trabaje para varios grupos musculares a la vez cuando sea posible.
• Descanso: Descanse entre series de ejercicios durante aproximadamente un minuto a un minuto y medio, dándole a sus músculos la oportunidad de recuperarse antes de intentar la siguiente serie. Además, descanse 48 horas entre los entrenamientos con pesas si está adolorido. Por ejemplo: si trabajas duro las piernas el lunes, no debes ejercitarlas nuevamente hasta el miércoles como muy pronto.

A medida que entrena la fuerza, naturalmente se volverá más fuerte y necesitará aumentar el peso que levanta. Pronto se sorprenderá de cómo el entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su acondicionamiento cardiovascular y cambiar la apariencia de su cuerpo. Además, ahora su cuerpo trabajará para usted mientras está sentado en su escritorio. ¡Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo! Gracias músculos.