Programa básico de entrenamiento de fuerza y ​​peso muscular

Este es uno de una serie de programas regulares de entrenamiento con pesas. Cada programa está optimizado para un resultado específico que incluye acondicionamiento físico general, pérdida de peso, configuración del cuerpo y programas específicos para el deporte.

Fuerza Básica y Músculo

los Fuerza Básica y Músculo El programa no es solo para principiantes: debe usarlo si desea un programa formalizado y preciso después de una experiencia informal con pesas. Como su nombre lo indica, es un programa completo para la fuerza básica y el desarrollo muscular. Esto podría usarse en el entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia de fuerza, que se ajustan a muchos deportes. Consulte a su entrenador para asegurarse de que no entre en conflicto con otras prioridades de capacitación. Los programas de capacitación son siempre más eficientes cuando se diseñan específicamente para individuos y sus objetivos.

Vale la pena leer la información introductoria sobre el entrenamiento con pesas antes de comenzar este programa o cualquier otro programa para el caso. Los ejercicios usan las pesas y el equipo estándar que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa si tiene el equipo de gimnasio adecuado. Un examen y aprobación médica es aconsejable si ha estado sedentario durante un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Obtenga asesoramiento médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas si esto se aplica a usted.

El programa básico incluye:

1. Calentar
2. Sentadilla (o prensa de piernas)
3. Press de banca (o press de pecho)
4. Peso muerto
5. Crujido
6. Fila de cable sentado
7. Empuje de triceps
8. Lat Pulldown
9. Press de hombros
10. Curl de bíceps
11. Enfriar, estirar

El calentamiento

Calienta con diez minutos de ejercicio aeróbico. Esto puede ser con caminadora o trotadora, bicicletas estacionarias, máquinas de entrenamiento cruzado o máquinas de pasos. Extienda esto a 30 minutos dependiendo de los requisitos para la pérdida de grasa. En cualquier caso, recomendamos al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular con intensidad moderada tres veces por semana para todos los entrenadores de peso con el fin de promover el ejercicio aeróbico. No es necesario hacerlo al mismo tiempo que la sesión de ponderaciones.

Los calentamientos son importantes para que la sangre fluya hacia el corazón, los pulmones y los músculos, y el líquido lubricante (sinovial) que afloja las articulaciones y está listo para la acción. Cada ejercicio de pesas debe incluir un calentamiento con pesas ligeras y practicar la misma forma que para el peso de entrenamiento. El sesenta por ciento de su peso de entrenamiento es adecuado para los calentamientos. El estiramiento no es tan importante antes del ejercicio y se realiza mejor después del ejercicio. Algunos estiramientos ligeros no harán daño.

Los ejercicios

Si tiene poca experiencia con el entrenamiento con pesas y pesas libres, puede comenzar con la prensa de la máquina en lugar de la sentadilla, especialmente si no está acompañado por un entrenador, ayudante o observador. Aun así, no hay razón para sentirse intimidado por el ejercicio de sentadilla. Para empezar, no es necesario hacerlo en un estante o jaula de energía con la barra grande y pesas libres, aunque ponerse en cuclillas solo con la barra es una buena manera de practicar la forma. Las mancuernas o barras de barra pequeña o una máquina Smith pueden proporcionar tranquilidad para el principiante. Lo mismo se aplica al press de banca con barras con barra gruesa, que se puede sustituir con mancuernas o barras más ligeras. La clave es no levantar demasiado pesado demasiado pronto.

Conjuntos, repeticiones y peso inicial

Comenzará con 1 serie de 12 repeticiones para cada uno de los 9 ejercicios durante la primera semana. En la sesión de entrenamiento 8, debería haber progresado a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. El peso que elija para comenzar será suficiente para realizar una serie de 12 repeticiones al fallo con buena forma, lo que significa que la duodécima repetición es prácticamente lo máximo que puede hacer sin descansar. Esto se llama 12RM (repetición máxima).

Existen varias fórmulas para calcular cuál debería ser este peso inicial, pero me parece muy fácil probar diferentes pesos hasta que llegue a ese límite. Si eres nuevo en los pesos libres, esto también ayuda a la familiarización. Intente un peso ligero obvio, para usted, para calentar y luego actualizar a algo más pesado para el conjunto de ejercicios. Para el tercer set, deberías haber decidido el peso de 12RM. Si no es así, simplemente continúe y actualice el peso en la próxima sesión.

El período de descanso entre series es variable de acuerdo con sus objetivos. Para la fuerza en lugar del tamaño muscular (hipertrofia), se requieren descansos más largos, preferiblemente de dos minutos o más. Para la hipertrofia y los elementos de resistencia muscular, el descanso más corto generalmente funciona mejor: alrededor de 45-90 segundos. Teniendo en cuenta que este programa está diseñado para una combinación de fuerza y ​​desarrollo muscular, descansarás durante un minuto si es posible. Los descansos más largos entre series a veces son problemáticos en gimnasios ocupados, pero un intervalo de más de un minuto está bien si eso es lo que necesita para continuar.

Cuando ves algo como Sentadilla: 150x3x12, 60 segundos, significa 150 libras (o kilogramos según la fuente) para 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Frecuencia de entrenamiento

Este programa está diseñado para 3 sesiones de entrenamiento cada semana durante 6 semanas. Si considera que 3 entrenamientos es demasiado debido a limitaciones de tiempo o de condición física, intente hacer al menos 2 sesiones por semana, de lunes a domingo. En cualquier caso, la secuencia de progresión es la siguiente:

Este programa se basa en alrededor de 18 sesiones que comprenden 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones para 9 ejercicios.

Así es como funciona (establece X repeticiones, segundos de descanso, para cada ejercicio):

• Sesión 1 - 1 X 12, 60 segundos.
• Sesión 2 - 1 X 12, 60 segundos.
• Sesión 3 - 1 X 12, 60 segundos.
• Sesión 4 - 2 X 12, 60 segundos.
• Sesión 5 - 2 X 12, 60 segundos.
• Sesión 6 - 2 X 12, 60 segundos.
• Sesión 7 - 2 X 12, 60 segundos.
• Sesiones 8-18 - 3 X 12, 60 segundos.

Después de la sesión 12, considere si necesita aumentar el peso para algún ejercicio en particular. Si puede hacer más cómodamente que la RM de 12 ejercicios, aumente el peso en una cantidad modesta, por ejemplo, dos libras o un kilogramo para los músculos de ejercicios de aislamiento, como tríceps y bíceps, y 5 libras o 2.5kilogramas para grupos de músculos grandes y compuestos Ejercicios como sentadillas y peso muerto. Al utilizar pesas, esto se aplicaría a cada uno. No aumente el número de sets más allá de 3 en este momento.

Tenga en cuenta la flexibilidad aquí. Si usted es un levantador casual con experiencia que comienza un programa organizado, puede comenzar con 3 X 12 desde el principio. Si eres nuevo en pesas y tienes algunos problemas de condición física, debes comenzar con un juego y progresar lentamente. Hacer solo 1 serie de 9 ejercicios no tomará mucho tiempo, tal vez solo 30 minutos con calentamiento incluido. Hacer un extra de 20 minutos o más de cardio antes o después de las pesas sería un tiempo bien aprovechado en esta etapa. Una vez que alcanza el estiramiento completo en el programa, el entrenamiento aeróbico puede realizarse mejor antes de las pesas o en una sesión separada.

Orden de ejercicios

El orden de ejercicio debe mantenerse como se indica arriba, a pesar de los gimnasios ocupados. Este orden se ha diseñado con un grupo muscular grande, los ejercicios compuestos primero, los ejercicios de aislamiento muscular más pequeños que siguen y con 'empujar' y 'tirar' alternativamente para lograr una sesión que alterne los grupos musculares y los modos de acción tanto como sea posible para permitir el máximo descanso. y recuperación de los diversos grupos musculares. Se requirieron algunos compromisos. No te preocupes demasiado si no puedes lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder al equipo cuando lo quieres en gimnasios. En el esquema de las cosas, no es fatal.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios compuestos, de aislamiento y de empuje y tracción.

• Sentadilla - compuesto - empuje
• Fila de cable sentado - compuesto - tirar
• Tríceps pushdown - aislamiento - push
• Pulldown lat - compuesto - tirar
• Prensa de arriba - compuesto - empuje
• Curl de bíceps - aislamiento - tirón

Cómo sobrevivir y progresar

• Gestión de sobrecargas. La base de la fuerza y ​​el acondicionamiento es la sobrecarga progresiva. Se necesita cierta habilidad para juzgar el punto en el que la sobrecarga, cada vez más pesada, es el desarrollo de la capacidad, pero no lo hace sentir demasiado dolorido, enfermo o fatigado para continuar. Por eso es muy importante comenzar lentamente y construir. En caso de duda, descanse, pierda una sesión pero no modifique los detalles del programa, las repeticiones y los conjuntos, si puede ayudarlo. La posición en cuclillas y el peso muerto pueden ser muy exigentes, así que ten cuidado de no levantar demasiado pesado para empezar.
• Pre y post. Segundo, no te saltes el calentamiento y enfríate. Sí, estos son importantes para su salud y progreso continuo. Si sientes dolor en cualquier movimiento, no lo hagas. Consulte a un médico o terapeuta lo antes posible si persiste.
• Dieta y nutrición. Tercero, coma bien y mantenga la ingesta de líquidos adecuada para el ejercicio y las condiciones.

Eso es todo por Fuerza Básica y Músculo. Los principiantes y los deportistas casuales pueden esperar un aumento del 20 al 40 por ciento en la fuerza y ​​un cierto aumento del tamaño muscular y de la resistencia muscular. Puede continuar con este programa más allá de las 18 semanas si aumenta la carga de peso a medida que mejora la fuerza y ​​la capacidad. Sin embargo, un mayor progreso puede depender de las alteraciones en la variedad de ejercicios, la frecuencia y el tiempo. La siguiente fase debe ser un programa intermedio diseñado para mejorar el progreso que ya ha realizado.