Datos nutricionales del pescado: calorías y beneficios para la salud

Cabras por pipá (Noviembre 2024)

Si está tratando de perder peso o mejorar su dieta, probablemente debería comer más pescado. La American Heart Association recomienda que coma al menos dos porciones de pescado por semana. Pero las calorías de los peces varían sustancialmente y algunas de las que tienen más calorías proporcionan grasa saludable. Así que el tipo de pescado que elija hace una gran diferencia. Hay algunos tipos de peces para evitar y otros tipos de peces que son mejores.

Calorías de pescado y nutrición


Datos de nutrición del salmón salvaje del Atlántico
Tamaño de la porción 1/2 filete (154 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 280
Calorías de la grasa 113
Grasa total 12.5g	19%
Grasa Saturada 1.9g	10%
Grasa poliinsaturada 5g
Grasa monoinsaturada 4.2g
Colesterol 109 mg	36%
Sodio 86 mg	4%
Potasio 967.12mg	28%
Carbohidratos 0g	0%
Fibra dietética 0g	0%
Azúcares 0g
Proteína 39.2g
Vitamina A 1% · Vitamina C 0%
Calcio 2% · Hierro 9%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

La comparación de las calorías de los peces puede ser difícil porque la forma en que usted prepara a los peces puede cambiar significativamente la información nutricional. Pero puede comparar las calorías de pescado crudo con esta guía basada en los datos de nutrición del USDA. Las calorías y la nutrición de los peces se enumeran para una porción de 100 gramos (3.5 onzas).

Halibut (crudo con piel): 116 calorías, 3 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas.
Atún (aleta amarilla, fresco, crudo): 109 calorías, menos de un gramo de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteínas.

Bacalao (Atlántico, crudo): 82 calorías, 0.7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteína.
Mahimahi (crudo): 85 calorías, 0.7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18.5 gramos de proteína.
Perca del océano (Atlántico, crudo): 79 calorías, 1.4 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteínas.

Lo creas o no, el mejor pescado para perder peso y mejorar la salud es el pescado graso.

Pero no cualquier pez graso. Ciertos tipos de pescado contienen un ácido graso esencial llamado omega-3. Esta grasa poliinsaturada proporciona a su cuerpo importantes beneficios para la salud.

El pescado que contiene grasas omega-3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los estudios muestran que las personas que comen mariscos al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón. Los investigadores también creen que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Por supuesto, puedes obtener los ácidos grasos omega-3 esenciales tomando un suplemento. Pero la investigación no ha podido demostrar que tomar un suplemento puede proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos omega-3, como el pescado.

Entonces, si va a preparar una comida para adelgazar con una dieta adecuada, ¿por qué no elegir un pescado que también proporcione un impulso de buena salud? Comer pescado con mayor contenido de grasa puede significar que consumes más calorías en una sola comida, pero si comes el pescado con moderación y utilizas buenos métodos de cocción para preparar los alimentos, a la larga te puedes beneficiar.

Pescado Dieta Amistosa Con Omega-3

La American Heart Association sugiere que coma variedades de pescado como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco para obtener una dosis saludable de omega-3.

Pero, ¿qué fuentes son también más bajas en calorías? Aquí hay un resumen de algunas de las variedades de pescado bajas en calorías:

Salmón (3 onzas) 175 calorías, 10 gramos de grasa, 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3
Anchoas (3 onzas) 111 calorías, 4 gramos de grasa, 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3
Pacific and Jack Mackerel (3 onzas) 134 calorías, 7 gramos de grasa, 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3
Bacalao Negro Pacífico (3 onzas) 70 calorías, 1 gramo de grasa, 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3
Pescado blanco (3 onzas) 115 calorías, 5 gramos de grasa, 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3
El atún blanco (3 onzas, enlatadas, envasadas en agua) 109 calorías, 3 gramos de grasa, 0.7 gramos de ácidos grasos omega-3
Arenque atlántico (3 onzas) 134 calorías, 8 gramos de grasa, 1.4 gramos de ácidos grasos omega-3
Tilapia(4 onzas) 145 calorías, 3 gramos de grasa, 0,1 gramos de ácidos grasos omega-3

Los conteos de calorías enumerados son para la forma cruda de cada pescado rico en omega-3. Tenga en cuenta que, a menos que se cocine con harina u otro ingrediente que contenga carbohidratos, el pescado en sí mismo, como proteína, no contiene carbohidratos. La forma en que usted prepara su pescado cambiará el conteo de calorías. El pescado al horno, el pescado a la parrilla y el pescado a la parrilla son generalmente bajos en calorías.

¿Y qué pasa con los mariscos y otros tipos de mariscos? Una sola porción de camarón (tres onzas) proporciona aproximadamente 100 calorías y solo 1.5 gramos de grasa, por lo que pueden ser una adición saludable a su dieta. Y calorías en vieiras son bajos también Tres onzas de vieiras al vapor proporcionan aproximadamente 95 calorías y menos de un gramo de grasa.

Opciones de pescado más insalubres

Aunque comer pescado puede ser bueno para usted, no todos los pescados son buenos para su dieta. Hay ocasiones en las que omitir el pescado es la mejor opción de dieta, incluso si el pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Cuando el pescado está maltratado y frito, suele estar lleno de grasas saturadas. Estas son las grasas que debes limitar en tu dieta. Los productos de conveniencia como los palitos de pescado empanados, las ofertas de pescado y las empanadas de pescado a menudo tienen un mayor contenido de grasa y calorías y no ofrecen tantos beneficios para la salud como el pescado que se prepara con métodos bajos en calorías. Por ejemplo, un filete de pescado empanizado proporciona aproximadamente 350-400 calorías y 17-25 gramos de grasa y hasta 5 gramos de azúcar.

Cuando intente reducir calorías en un restaurante, desconfíe de los platos de pescado que pueden arruinar su dieta. Por lo general, es mejor saltear el pescado y las papas fritas y elegir un pescado asado o asado. Pida que la salsa se ponga a un lado para mantener el control de grasa y calorías.

Elegir y almacenar peces

Los expertos en pescado sugieren que compre la captura más fresca disponible. Es útil si sabe qué preguntas hacer cuando visita el mostrador de pescado en su mercado local.

¿Cuándo fue atrapado? Cuanto más fresco, mejor. El pescado puede permanecer comestible durante cinco días después de ser capturado, pero puede no tener un sabor tan fresco.
¿Cómo se almacenó? La forma en que el pescado se almacena y se entrega al mercado tendrá un impacto en el sabor. El pescado debe enfriarse inmediatamente después de la captura y mantenerse frío durante el envío y al mercado.
¿Cómo se ve? ¿Como huele? Si el pescado tiene mal olor, probablemente no sea fresco. El pescado fresco debe oler a agua de mar. Si va a comprar filetes de pescado, busque una textura húmeda con bordes limpios. Si el pescado está entero, busque ojos claros y textura firme.
¿De dónde es? El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales sugiere que compre pescado local de pesquerías sostenibles. En su Guía de compra de pescados y mariscos inteligentes, le aconsejan que compre pescado estadounidense y proporcione una lista de pescados con niveles de mercurio más bajos para una mejor salud y seguridad.
¿Cuál es la mejor manera de preparar este pescado? A veces, el pescador de pescado es la mejor fuente de recetas y métodos de preparación fabulosos, simples y saludables.

Use su pescado fresco dentro de dos días o póngalo en el congelador. Cuando esté listo para usar pescado congelado, desconéctelo en el refrigerador (nunca a temperatura ambiente).

Recetas de pescado (incluso si no te gusta el pescado)

Si no lo usas, incluir pescado en tu dieta puede ser difícil al principio. Pero los beneficios para la salud de comer pescado omega-3 son claros. Y cuando está tratando de perder peso, es importante elegir alimentos que sean ricos en nutrientes. Eso significa que son alimentos que brindan muchos beneficios nutricionales por menos calorías.

Si no le gusta el sabor del pescado, hay algunas cosas que puede hacer para incluirlo en su dieta. En primer lugar, pruebe con menos variedades "a pescado". Por ejemplo, muchos comedores saludables dicen que pargo (alrededor de 100 calorías por porción) tiene un sabor menos a pescado que un pescado más pesado como el salmón. También puede agregar hierbas frescas y cítricos para controlar el sabor.

O intenta agregar pescado a las recetas que sabes que te gustan. Agregue el pescado a una ensalada saludable. O intenta hacer tacos de pescado saludables. Puede agregar salmón a su tortilla de la mañana o incluso hacer un sándwich de pescado magra para el almuerzo. Puede utilizar el pescado como lo haría con cualquier otra proteína que respeta la dieta, como el pollo. Rocíe su pescado con limón o lima para darle un toque fresco y sabroso. Si eres creativo y persistente, obtendrás dos porciones de pescado por semana junto con todos los beneficios de salud y pérdida de peso que brindan.

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James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Los grandes que se escaparon: el metanálisis de Omega-3 fue defectuoso al excluir los ensayos de aceite de pescado más grandes". Revista de la Asociación Médica Americana 8 de octubre de 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asociación entre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y el riesgo de eventos importantes de enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática y un metanálisis". Revista de la Asociación Médica Americana 12 de septiembre de 2012.
Conseguir saludable. Pescado y ácidos grasos omega-3. Asociación Americana del Corazón. Accedido: 25 de noviembre de 2012.
La Universidad de Michigan. Pescados y mariscos, Pirámide de alimentos curativos